ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Η έγκυος γυναίκα συγκαταλέγεται στις ειδικές κατηγορίες πληθυσμού όσον αφορά την άσκηση.

Σήμερα η άσκηση κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης θεωρείται ωφέλιμη νοουμένου ότι η εγκυμοσύνη, ιατρικά είναι φυσιολογική. Επειδή όμως οι συνθήκες είναι «ειδικές», επιβάλλεται ο λεπτομερής και προσεγμένος σχεδιασμός της άσκησης κατά τη φάση της κύησης με σκοπό την εξασφάλιση πάνω από όλα της υγείας της μέλλουσας μητέρας.

GUIDE FOR A FIT AND HEALTHY PREGNANCY

Αν και πολλές γυναίκες έχουν τις ανησυχίες τους για τη συνέχιση της άσκησης, οι γιατροί επιβεβαιώνουν ότι η άσκηση είναι  ασφαλής και ευεργετική τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό.

Στόχος Άσκησης

• Διατήρηση καλής υγείας, ευεξία, ικανότητα επανένταξης και επαναφοράς της γυναίκας στη μετά τον τοκετό περίοδο.
• Αύξηση των ενεργειακών επιπέδων.
• Διασφάλιση όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης (αντοχή, δύναμη και ευλυγισία).
• Τόνωση της αυτοπεποίθησης, ψυχαγωγία, ψυχική αποφόρτιση, μείωση κατάθλιψης και έλεγχος του στρες.

Παράμετροι Άσκησης

• Καρδιοαναπνευστική (αερόβια): 
  Ένταση: 140 σφυγμούς ανά λεπτό 
  Διάρκεια: 15 – 30 λεπτά 
  Συχνότητα: 3 -5 φορές την εβδομάδα 
  Είδος άσκησης: Περπάτημα (διάδρομος), στατικό ποδήλατο, ελλειπτικό
• Μυοσκελετική (αντιστάσεις): 
  Ένταση: 50-60% της μέγιστης δύναμης 
  Διάρκεια: 15 – 30 λεπτά 
  Συχνότητα: 3 -5 φορές την εβδομάδα 
  Είδος άσκησης: Ασκήσεις όπου δεν απαιτείται ύπτια θέση, πίεση της κοιλιάς

Οδηγίες άσκησης

Αποφυγή

• Ασκήσεων ισορροπίας
• Απότομων αλλαγών κατεύθυνσης ή υπερβολικών περιστροφών.
• Άσκηση σε μη ιδανικές περιβαλλοντικές συνθήκες (ζέστη, υγρασία)
• Υπερθερμίας
• Αφυδάτωσης (ανεπαρκή λήψη υγρών / έντονη εφίδρωση)

Αντενδείξεις

• Καρδιοπάθεια
• Ιστορικό πρόωρου τοκετού
• Αιμορραγία
• Ιστορικό αποβολών ή εκτρώσεων
• Θρομβοφλεβίτιδα
• Πρόσφατη πνευμονική εμβολή
• Επιβράδυνση ενδομήτριας ανάπτυξης
• Υπέρταση
• Προδρομικός πλακούντας

Επιπλοκές /Συμπτώματα και διακοπής άσκησης

• Πρόωρος τοκετός
• Μυοσκελετικοί τραυματισμοί
• Καρδιαγγειακά επεισόδια
• Υπογλυκαιμία
• Πόνος, αιμορραγία, ίλιγγος, δύσπνοια, πονοκέφαλος, ταχυκαρδία, θωρακικός πόνος.

Οφέλη άσκησης

• Γρηγορότερος και ευκολότερος τοκετός
• Βελτίωση κυκλοφορίας του αίματος
• Μείωση πρηξίματος
• Διατήρηση μυϊκής δύναμης και αντοχής
• Διατήρηση ευλυγισίας, ισορροπίας,
• Ορθοσωμίας
• Λιγότερος πόνος σπονδυλικής στήλης
• Χαμηλότερη αύξηση σωματικού βάρους
• Διευκόλυνση γαστρεντερικής λειτουργίας
• Γρηγορότερη επάνοδος φυσικής κατάστασης μετά τον τοκετό

Βιβλιογραφία:

• Babycenter (2004) “Fitness during pregnancy”
• Brown. W. “The benefits of physical activity during pregnancy”
• “Exercise during pregnancy” by Thomas W. (1998)
• “Pregnancy fitness” Ginny Graves (1999)

Nicolas S.
Αφιερωμένο στον πατέρα μου