ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ
Η έγκυος γυναίκα συγκαταλέγεται στις ειδικές κατηγορίες πληθυσμού όσον αφορά την άσκηση.
Σήμερα η άσκηση κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης θεωρείται ωφέλιμη νοουμένου ότι η εγκυμοσύνη, ιατρικά είναι φυσιολογική. Επειδή όμως οι συνθήκες είναι «ειδικές», επιβάλλεται ο λεπτομερής και προσεγμένος σχεδιασμός της άσκησης κατά τη φάση της κύησης με σκοπό την εξασφάλιση πάνω από όλα της υγείας της μέλλουσας μητέρας.
GUIDE FOR A FIT AND HEALTHY PREGNANCY
Αν και πολλές γυναίκες έχουν τις ανησυχίες τους για τη συνέχιση της άσκησης, οι γιατροί επιβεβαιώνουν ότι η άσκηση είναι ασφαλής και ευεργετική τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό.
Στόχος Άσκησης
- Διατήρηση καλής υγείας, ευεξία, ικανότητα επανένταξης και επαναφοράς της γυναίκας στη μετά τον τοκετό περίοδο.
- Αύξηση των ενεργειακών επιπέδων.
- Διασφάλιση όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης (αντοχή, δύναμη και ευλυγισία).
- Τόνωση της αυτοπεποίθησης, ψυχαγωγία, ψυχική αποφόρτιση, μείωση κατάθλιψης και έλεγχος του στρες.
Παράμετροι Άσκησης
- Καρδιοαναπνευστική (αερόβια):
Ένταση: 140 σφυγμούς ανά λεπτό
Διάρκεια: 15 – 30 λεπτά
Συχνότητα: 3 -5 φορές την εβδομάδα
Είδος άσκησης: Περπάτημα (διάδρομος), στατικό ποδήλατο, ελλειπτικό - Μυοσκελετική (αντιστάσεις):
Ένταση: 50-60% της μέγιστης δύναμης
Διάρκεια: 15 – 30 λεπτά
Συχνότητα: 3 -5 φορές την εβδομάδα
Είδος άσκησης: Ασκήσεις όπου δεν απαιτείται ύπτια θέση, πίεση της κοιλιάς
Οδηγίες άσκησης
Αποφυγή
- Ασκήσεων ισορροπίας
- Απότομων αλλαγών κατεύθυνσης ή υπερβολικών περιστροφών.
- Άσκηση σε μη ιδανικές περιβαλλοντικές συνθήκες (ζέστη, υγρασία)
- Υπερθερμίας
- Αφυδάτωσης (ανεπαρκή λήψη υγρών / έντονη εφίδρωση)
Αντενδείξεις
- Καρδιοπάθεια
- Ιστορικό πρόωρου τοκετού
- Αιμορραγία
- Ιστορικό αποβολών ή εκτρώσεων
- Θρομβοφλεβίτιδα
- Πρόσφατη πνευμονική εμβολή
- Επιβράδυνση ενδομήτριας ανάπτυξης
- Υπέρταση
- Προδρομικός πλακούντας
Επιπλοκές /Συμπτώματα και διακοπής άσκησης
- Πρόωρος τοκετός
- Μυοσκελετικοί τραυματισμοί
- Καρδιαγγειακά επεισόδια
- Υπογλυκαιμία
- Πόνος, αιμορραγία, ίλιγγος, δύσπνοια, πονοκέφαλος, ταχυκαρδία, θωρακικός πόνος.
Οφέλη άσκησης
- Γρηγορότερος και ευκολότερος τοκετός
- Βελτίωση κυκλοφορίας του αίματος
- Μείωση πρηξίματος
- Διατήρηση μυϊκής δύναμης και αντοχής
- Διατήρηση ευλυγισίας, ισορροπίας,
- Ορθοσωμίας
- Λιγότερος πόνος σπονδυλικής στήλης
- Χαμηλότερη αύξηση σωματικού βάρους
- Διευκόλυνση γαστρεντερικής λειτουργίας
- Γρηγορότερη επάνοδος φυσικής κατάστασης μετά τον τοκετό
Βιβλιογραφία:
- Babycenter (2004) “Fitness during pregnancy”
- Brown. W. “The benefits of physical activity during pregnancy”
- “Exercise during pregnancy” by Thomas W. (1998)
- “Pregnancy fitness” Ginny Graves (1999)
Nicolas S.
Αφιερωμένο στον πατέρα μου