Τα καλοκαιρινά φρούτα και η διατροφική τους αξία

 

Πολλά είναι τα φρούτα που περιλαμβάνονται στο καλοκαιρινό μας διαιτολόγιο. Κύριο και κοινό χαρακτηριστικό τους η έντονη παρουσία ζάχαρης και νερού αλλά και η απίθανη γεύση που τα κάνει πραγματικά πειρασμό για όλους μας. Στα πλαίσια ενός σωστού διαιτολογίου που ακολουθεί τις αρχές της Μεσογειακής διατροφής τα φρούτα πρέπει να εντάσσονται καθημερινά στη διατροφή μας, με μοναδική εξαίρεση άτομα με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας που δεν τα επιτρέπουν καθόλου ή σε μεγάλες ποσότητες (π.χ. προβλήματα χολής, διαβήτης κ.ά.).

 

 

Τα φρούτα του καλοκαιριού είναι:
1. ΚΑΡΠΟΥΖΙ: Το χαρακτηριστικότερο φρούτο του καλοκαιριού. Δίνει 30 θερμίδες / 100 γρ, 5.3 υδατάνθρακες και 94 γρ νερό, αλλά ελάχιστες φυτικές ίνες. Δροσερό και πλούσιο σε νερό είναι ένα ευχάριστο φρούτο που δροσίζει και αποτελεί ένα ευχάριστο ενδιάμεσο σνακ . Δε θα πρέπει να ξεγελάει η ελαφριά του γεύση αφού έχει αρκετή φυσική ζάχαρη και έτσι η υπερκατανάλωση του μπορεί να είναι επιβαρυντική για το βάρος μας.
2. ΠΕΠΟΝΙ: 21 θερμίδες / 100 γρ, 5 γρ υδατάνθρακες και 94.2 γρ νερό, 0.9 γρ φυτικές ίνες. Φρούτο γλυκό και σαρκώδες που επίσης χαρακτηρίζει το καλοκαίρι με τη γεύση του.
3. ΡΟΔΑΚΙΝΑ: Φρούτο με μέτρια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που δίνει 37 θερμίδες / 100 γρ, 9.1 γρ υδατάνθρακες και 86.2 γρ νερό, 1.4 γρ φυτικές ίνες. Πλούσιο σε βιταμίνες (κυρίως C) αλλά και ιχνοστοιχεία.
4. ΒΕΡΙΚΟΚΑ: Δίνει 28 θερμίδες / 100 γρ, 6.7 γρ υδατάνθρακες και 86.6 γρ νερό, 2.1 γρ φυτικές ίνες. Είναι πλούσιο σε κάλιο, ασβέστιο και ρετινόλη-βιταμίνη Α. Το χνούδι του στη φλούδα του είναι για πολλούς αιτία δυσανεξίας και για αυτό το αποφεύγουν.
5. ΚΕΡΑΣΙΑ: Δίνουν 47 θερμίδες / 100 γρ, 11.9 γρ υδατάνθρακες και 81,5 γρ νερό, 1,7 γρ φυτικές ίνες. Ισοδύναμο ενός φρούτου είναι τα 10 κεράσια και για αυτό θέλει προσοχή η συνολική ποσότητα κατανάλωσης τους αφού εύκολα ξεπερνούμε το όριο, οπότε και παίρνουμε πολλές θερμίδες. Είναι μέτρια σε ασβέστιο και κάλιο.
6. ΣΥΚΑ: Δίνουν 41 θερμίδες / 100 γρ, 9.5 γρ υδατάνθρακες και 84.6 γρ νερό, 2.5 γρ φυτικές ίνες. Είναι φρούτο πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες και για αυτό και συστήνονται σε άτομα με κακή λειτουργία εντέρου.
7. ΝΕΚΤΑΡΙΝΙΑ: δίνει 50 θερμίδες / 100 γρ, 12.4 γρ υδατάνθρακες και 80.2 γρ νερό, 2.5 γρ φυτικές ίνες. Το κύριο διατροφικό στοιχείο που δίνει είναι οι φυτικές ίνες .
8. ΦΡΑΟΥΛΕΣ: Δίνουν 26 θερμίδες / 100 γρ, 6.2 γρ υδατάνθρακες και 88.9 γρ νερό, 2.5 γρ φυτικές ίνες.
9. ΣΤΑΦΥΛΙΑ: Δίνουν 63 θερμίδες / 100 γρ, 16.1 γρ υδατάνθρακες και 79.3 γρ νερό, 0.9 γρ φυτικές ίνες. Θέλει προσοχή η ποσότητα αφού ισοδύναμο φρούτου είναι 10-12 ρόγες!
10. ΜΟΥΣΜΟΥΛΑ: Δίνουν 42 θερμίδες / 100 γρ, 10.6 γρ υδατάνθρακες και 74.5 γρ νερό, 10.2 γρ φυτικές ίνες. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, συγκριτικά με άλλα φρούτα.

Nicolas.S(Personal Trainer)

Οι πρωτεϊνες αποτελούν μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής του ανθρώπου. Η πρωτεϊνη ως συστατικό συντίθεται από αμινοξέα τα οποία και διακρίνονται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα. Τα απαραίτητα είναι τα αμινοξέα τα οποία ο οργανισμός αδυνατεί να συνθέσει από μόνος του και γι΄αυτό τα λαμβάνουμε εξ ολοκλήρου από την διατροφή μας. Αντίθετα τα μη απαραίτητα τα συνθέτει ο ίδιος ο οργανισμός. Ο πρωτεϊνη ως δομικό συστατικό διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στο καθημερινό διατροφολόγιο καθώς α) βοηθά στην ανάπτυξη αλλά και την επιδιόρθωση των μυών, χρησιμεύει ως μέσον παραγωγής ενέργειας και γ) αποτελεί κύριο στοιχείο σε ορμόνες και ένζυμα του οργανισμού συμβάλλοντας στην ομαλή λειτουργία τους.


Ένα βασικό ερώτημα που απασχολεί πολλούς ανθρώπους στην διατροφή τους είναι πόση πρωτεϊνη χρειάζεται να λαμβάνουν. Η αλήθειά είναι πως η ποσότητα αναγκών σχετίζεται με παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το σωματικό βάρος, η γενικότερη υγεία του ατόμου και φυσικά οι αυξημένες ανάγκες που προκύπτουν ανάλογα με την προπόνηση φυσικής δραστηριότητας που κάνει κάποιος. Η συνιστώμενη ποσότητα λήψης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ορισμένες τροφές πλούσιες σε πρωτεϊνη είναι το αυγό, το γιαούρτι, το άπαχο κρέας, το τυρί cottage, ο σολομός καθώς επίσης οι φακές, τα φασόλια και το κινόα.


Pavlina.L(Personal Trainer)

Παρόλο που το σώμα περιέχει κατά 70% περίπου νερό, ακόμα και μια μικρή απώλεια νερού μειώνει το μεταβολισμό και την καρδιαγγειακή λειτουργία με αποτέλεσμα την μείωση της απόδοσης.

Ερευνητές από το πολιτειακό πανεπιστήμιο του Σικάγο με επικεφαλής τον Leon Jones ανακάλυψαν ότι η αφυδάτωση (3% απώλεια υγρών) που προκλήθηκε κατά τη διάρκεια άσκησης, αύξησε την αντίληψη κόπωσης κατά 70% και μείωσε την ισχύ των μυών του άνω σώματος κατά 7% και του κάτω σώματος κατά 19%.

 

Συμπέραναν ότι η αφυδάτωση μείωσε την απόδοση σε προπονήσεις ισχύος και αερόβιες προπονήσεις γενικά, και αύξησε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Καλή στρατηγική για τη βελτίωση της απόδοσης κατά την διάρκεια της άσκησης, και μεγιστοποίηση της φυσικής κατάστασης, είναι τα συχνά διαλείμματα για νερό καθώς επίσης και η πρόσληψη νερού ή/και διαλύματος αποκατάστασης υγρών (ισοτονικό ρόφημα), πριν, κατά και μετά την προπόνηση.

Nicolas S.

''Listen to the winner in you.You think big,you get big''.

 

Αφιερωμένο στον πατέρα μου.

Τα καλοκαιρινά φρούτα και η διατροφική τους αξία

 

Πολλά είναι τα φρούτα που περιλαμβάνονται στο καλοκαιρινό μας διαιτολόγιο. Κύριο και κοινό χαρακτηριστικό τους η έντονη παρουσία ζάχαρης και νερού αλλά και η απίθανη γεύση που τα κάνει πραγματικά πειρασμό για όλους μας. Στα πλαίσια ενός σωστού διαιτολογίου που ακολουθεί τις αρχές της Μεσογειακής διατροφής τα φρούτα πρέπει να εντάσσονται καθημερινά στη διατροφή μας, με μοναδική εξαίρεση άτομα με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας που δεν τα επιτρέπουν καθόλου ή σε μεγάλες ποσότητες (π.χ. προβλήματα χολής, διαβήτης κ.ά.).

 

 

Τα φρούτα του καλοκαιριού είναι:
1. ΚΑΡΠΟΥΖΙ: Το χαρακτηριστικότερο φρούτο του καλοκαιριού. Δίνει 30 θερμίδες / 100 γρ, 5.3 υδατάνθρακες και 94 γρ νερό, αλλά ελάχιστες φυτικές ίνες. Δροσερό και πλούσιο σε νερό είναι ένα ευχάριστο φρούτο που δροσίζει και αποτελεί ένα ευχάριστο ενδιάμεσο σνακ . Δε θα πρέπει να ξεγελάει η ελαφριά του γεύση αφού έχει αρκετή φυσική ζάχαρη και έτσι η υπερκατανάλωση του μπορεί να είναι επιβαρυντική για το βάρος μας.
2. ΠΕΠΟΝΙ: 21 θερμίδες / 100 γρ, 5 γρ υδατάνθρακες και 94.2 γρ νερό, 0.9 γρ φυτικές ίνες. Φρούτο γλυκό και σαρκώδες που επίσης χαρακτηρίζει το καλοκαίρι με τη γεύση του.
3. ΡΟΔΑΚΙΝΑ: Φρούτο με μέτρια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που δίνει 37 θερμίδες / 100 γρ, 9.1 γρ υδατάνθρακες και 86.2 γρ νερό, 1.4 γρ φυτικές ίνες. Πλούσιο σε βιταμίνες (κυρίως C) αλλά και ιχνοστοιχεία.
4. ΒΕΡΙΚΟΚΑ: Δίνει 28 θερμίδες / 100 γρ, 6.7 γρ υδατάνθρακες και 86.6 γρ νερό, 2.1 γρ φυτικές ίνες. Είναι πλούσιο σε κάλιο, ασβέστιο και ρετινόλη-βιταμίνη Α. Το χνούδι του στη φλούδα του είναι για πολλούς αιτία δυσανεξίας και για αυτό το αποφεύγουν.
5. ΚΕΡΑΣΙΑ: Δίνουν 47 θερμίδες / 100 γρ, 11.9 γρ υδατάνθρακες και 81,5 γρ νερό, 1,7 γρ φυτικές ίνες. Ισοδύναμο ενός φρούτου είναι τα 10 κεράσια και για αυτό θέλει προσοχή η συνολική ποσότητα κατανάλωσης τους αφού εύκολα ξεπερνούμε το όριο, οπότε και παίρνουμε πολλές θερμίδες. Είναι μέτρια σε ασβέστιο και κάλιο.
6. ΣΥΚΑ: Δίνουν 41 θερμίδες / 100 γρ, 9.5 γρ υδατάνθρακες και 84.6 γρ νερό, 2.5 γρ φυτικές ίνες. Είναι φρούτο πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες και για αυτό και συστήνονται σε άτομα με κακή λειτουργία εντέρου.
7. ΝΕΚΤΑΡΙΝΙΑ: δίνει 50 θερμίδες / 100 γρ, 12.4 γρ υδατάνθρακες και 80.2 γρ νερό, 2.5 γρ φυτικές ίνες. Το κύριο διατροφικό στοιχείο που δίνει είναι οι φυτικές ίνες .
8. ΦΡΑΟΥΛΕΣ: Δίνουν 26 θερμίδες / 100 γρ, 6.2 γρ υδατάνθρακες και 88.9 γρ νερό, 2.5 γρ φυτικές ίνες.
9. ΣΤΑΦΥΛΙΑ: Δίνουν 63 θερμίδες / 100 γρ, 16.1 γρ υδατάνθρακες και 79.3 γρ νερό, 0.9 γρ φυτικές ίνες. Θέλει προσοχή η ποσότητα αφού ισοδύναμο φρούτου είναι 10-12 ρόγες!
10. ΜΟΥΣΜΟΥΛΑ: Δίνουν 42 θερμίδες / 100 γρ, 10.6 γρ υδατάνθρακες και 74.5 γρ νερό, 10.2 γρ φυτικές ίνες. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, συγκριτικά με άλλα φρούτα.

Nicolas.S(Personal Trainer)

Ο χρονος προσληψης του γευματος ταυτιζεται με την μεγιστοποιηση καυσης λιπους!!
Η ασκηση, μειωση θερμιδων και η απωλεια βαρους ειναι δυσκολη για οσους ακολουθουν ενα ανεξελεγκτο προγραμμα ...
Μια μελετη απο το πανεπηστημιο του Μοναχου στην Γερμανια εδειξε οτι ο χρονος προσληψης του γευματος, η συνθεση του γευματος και η ασκηση επηρεασαν το μεταβολισμο του λιπους μετα την ασκηση.

 

Ο George Brooks απο το πανεπιστημιο της Καλιφορνια εδειξε οτι το σωμα χρησιμοποιει κυριως το λιπος ως καυσιμο σε εντασεις γυρω στο 65% της μεγιστης προσπαθειας...Επισης, τα γευματα που ειναι πλουσια σε υδατανθρακες επιβραδυνουν την απελευθερωση λιπους απο τα λιποκυτταρα και μειωνουν την επικειμενη καυση λιπους.
Παχυσαρκα ατομα ασκουνταν για 30 λεπτα σε μετρια ενταση και επειτα καταναλωναν ενα γευμα πλουσιο ειτε σε πρωτεινες ειτε σε υδατανθρακες. Το υψηλο σε υδατανθρακες γευμα κατεστειλλε την απελευθερωση και την χρηση λιπους μετα την ασκηση, ενω το πλουσιο σε πρωτεινες γευμα αυξησε την καυση λιπους!! Η καταναλωση ενος πλουσιου σε υδατανθρακες γευματος 3 ωρες πριν την ασκηση προηγαγε την καυση λιπους, οπως ακριβως το πλουσιο σε πρωτεινες γευμα μετα την ασκηση.
Συμπερασμα: Μεγιστοποιηστε την καυση του λιπους, καταναλωνοντας ενα πλουσιο σε πρωτεινες και χαμηλο σε υδατανθρακες γευμα μετα την ασκηση η ενα πλουσιο σε υδατανθρακες γευμα 3 ωρες πριν την ασκηση....

''Διαλεξε μαχες αρκετα μεγαλες, ωστε να αξιζουν, και αρκετα μικρες, ωστε να νικησεις(Jonathan Kozol)

Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)

Το ελαιόλαδο θεωρείται ένα εξαιρετικά υγιεινό λιπαρό και αποτελεί τόσο το
ίδιο όσο και τα παράγωγά του βασικά στοιχεία στην διατροφή των μεσογειακών
κυρίως λαών. Η σπουδαία διατροφική του αξία οφείλεται στα αντιοξειδωτικά που
εμπεριέχει τα οποία και χαρακτηρίζονται για την αντιφλεγμονώδη δράση τους. Οι
φλεγμονές ευθύνονται για την εμφάνιση πολλών παθήσεων όπως καρδιαγγειακές
παθήσεις, διαβήτης, καρκίνος, αρθρίτιδες ακόμη και Αλτσχάιμερ. Πληθώρα ερευνών
καταδεικνύουν την αντιφλεγμονώδη και αναλγητική δράση των αντιοξειδωτικών του
ελαιόλαδου στις καρδιαγγειακές παθήσεις κυρίως παθήσεις αφού το έμφραγμα
θεωρείται μια από τις κυριότερες αιτίες θανάτου παγκοσμίως. Συγκεκριμένα
αναφέρεται ότι η πρόσληψη ελαιόλαδου βελτιώνει την λειτουργία των εσωτερικών
τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, αποτρέπει επίσης την δημιουργία θρόμβων ενώ
μειώνει και την αρτηριακή πίεση. Επίσης το ελαιόλαδο παρουσιάζει ευεργετική
δράση στη λειτουργία του εγκεφάλου μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης
νευρολογικών και γνωστικών διαταραχών. Ακόμη η κατανάλωση ελαιόλαδου
φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL), ενώ παράλληλα
μειώνει τους δείκτες οξειδωτικούς στρες της κακής χοληστερόλης (LDL).
Η ένταξη του ελαιόλαδου στην διατροφή μας θεωρείται κάτι παραπάνω από
απαραίτητη πάντοτε όμως με μέτρο καθώς μία κουταλιά αποδίδει 132kcal.
Pavlina L(Personal Trainer)

Καφές Πριν Την Προπόνηση ;

Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν τη μέρα τους πίνοντας καφέ. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, όσοι πίνουν ένα καφέ πριν τη γυμναστική τους, μπορεί να έχουν επιπλέον πλεονέκτηματα κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους.Εάν πάντα πιστεύατε ότι ο καφές είναι κουσούρι, αλλά δεν ήσασταν πρόθυμοι να κόψετε τη συνήθεια αυτή, μπορείτε να μείνετε ήσυχοι γιατί ο καφές είναι πραγματικά ένα μυστικό superfood. Και ειδικά αν ασκείστε, η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει ακόμη περισσότερα λειτουργικά οφέλη στις προπονήσεις σας.
Για παράδειγμα:
Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος
Λιγότερος πόνος και βελτίωση της αντοχής
Καλύτερη μνήμη
Διατήρηση των μυών
Επηρεάζει θετικά την ενυδάτωση του αθλητή

Πείτε όχι στην καφεΐνη τουλάχιστον έξι ώρες πριν από τον ύπνο για να αποτραπεί η αϋπνία. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη ως ενισχυτικό της ενέργειας, επειδή είστε κουρασμένοι, το καλύτερο είναι να φθάσετε πρώτα στη ρίζα του τι προκαλεί την κούραση.Οι ειδικοί αναφέρουν ότι η κατανάλωση καφέ πριν την προπόνηση μπορεί να τονώσει την σωματική αλλά και την πνευματική απόδοση.
Αποδίδουν μάλιστα την δράση αυτή του καφέ στην περιεκτικότητά του σε πολυφαινόλες που σχετίζονται με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη προστασία καθώς και με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου του αίματος. Πρόκειται για παραμέτρους που θεωρούνται σημαντικοί για την αθλητική απόδοση, την αποκατάσταση των ιστών και την ανάκαμψη μετά την άσκηση.
Οι πολυφαινόλες μάλιστα σχετίζονται με αύξηση της απόδοσης κατά 16% όπως αποκάλυψε ανασκόπηση 21 σχετικών ερευνών σε σύνολο 4.800 ατόμων, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύθηκαν στο British Journal of Sport Medicine.
Οι διεργετικές δράσεις του καφέ μάλιστα έχουν συσχετιστεί και με καλύτερη καύση λίπους. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Scientific Reports έδειξε ότι η καφείνη επηρεάζει (ή κατά κάποιο τρόπο ενεργοποιεί) την έκφραση του λιπώδους ιστού. Επομένως αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους τότε μπορεί να βοηθήσει ακόμη περισσότερο o καφές πριν την προπόνηση.
Ορισμένοι προπονητές θεωρούν ότι η κατανάλωση καφέ μισή ώρα πριν την προπόνηση -ή πριν φύγετε από το σπίτι για το γυμναστήριο -συμβάλλει στην τόνωση της ενέργειας. Το χρονικό παράθυρο των 15-45 λεπτών πριν την άθληση ενδείκνυται για να πειραματιστεί με την κατανάλωση καφέ και να διαπιστώσετε ποια ώρα σας ταιριάζει καλύτερα.
Ο αθλητίατρος και διατροφολόγος Δρ. Shawn Talbott εξηγεί ότι ένα φλιτζάνι καφέ παρέχει περίπου 100mg καφεΐνης και μάλλον επαρκεί για τους περισσότερους από εμάς. Η δράση των πολυφαινολών και της καφείνης αναμένεται να γίνει αισθητή μισή ώρα μετά την πόση του καφέ και να διαρκέσει δυο έως τέσσερις ώρες, αν και υπάρχουν διακυμάνσεις που εξαρτώνται από τον κάθε οργανισμό.
Σημειώνεται ότι αμερικανική έρευνα του 2015 έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν 4,5 milligram καφεΐνης ανά κιλό βάρους είχαν κατά 15% βελτίωση στις αθλητικές τους επιδόσεις.
Σημειώνεται επίσης ότι επειδή ο καφές έχει διουρητική δράση καλό είναι να πίνετε παράλληλα και άφθονο νερό ώστε να αποφύγετε την αφυδάτωση του οργανισμού.
Τέλος σημαντικό είναι να μην ξεπερνάτε το μέτρο, δηλαδή τα 2-3 φλιτζάνια καφέ ημερησίως, ενώ αν έχετε προβλήματα υγείας όπως υπέρταση συνιστάται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας

Nicolas S(Personal Trainer)

 

Πριν καποια χρονια εμαθα απο ενα πολυ επιτυχημενο Body-builder τον Κ.Κ οτι εαν δεν τρωs σωστα σε τιποτα δεν βοηθανε τα προιοντα αθλητικηs διατροφηs. Υπαρχει πολυs κοσμοs που νομιζει οτι τα προιοντα αθλητικηs διατροφηs ειναι μαγικεs συνταγεs που μολιs τα παρουν θα πετυχουν τον στοχο τουs, ειτε αυτοs ειναι η καλυτερη υγεια η η βελτιωμενη φυσικη κατασταση, απωλεια βαρουs... Δυστυχωs τα πραγματα δεν ειναι ετσι.

Πρεπει καθε 3 ωρεs να δινετε στο σωμα σαs καυσιμα. Οι πρωταθλητεs και καποια ατομα που τελωs παντων θαυμαζεται για το πολυ ωραιο σωμα τουs, δεν εγιναν ετσι μονο και μονο απο την σκληρη προπονηση. Συνεχωs τρωνε σωστεs τροφεs και κανενα γευμα δεν αφηνουν στην τυχη.. Οταν εξηγω σε καποιον οτι πρεπει να τρωει 5-7 γευματα την μερα(μικρα), αυτοs νομιζει τρελλαθηκα! Συνηθωs η απαντηση ειναι οτι δεν εχει χρονο..

Αυτο που ζητουν να μαθουν οι περισσοτεροι ειναι ποια προιοντα αθλητικηs διατροφηs η αλλεs ευκολεs λυσειs

θα τουs βοηθησουν. Δυστυχωs και παλι δεν υπαρχει προιον που να κανει θαυματα απο μονο του. Βεβαια το σιγουρο ειναι οτι οι διαφημησειs θα λενε οτι καποιο προιον θα σαs κανει το σωμα των ονειρων σαs, εξαρταται θαλεγα.. Όμως οσο αφορα τα ισοτονικα ποτα αλλαζω κατευθυνση.. Εάν δεν γνωριζουμε ότι με οποιοδηποτε σπορ η ασκηση είναι απαραιτητο να αναπληρωσουμε τα υγρα που χανουμε(εφιδρωση) τοτε θα πρεπει κυρια μου.

Τα ισοτονικα ποτα περιεχουν υδατανθρακες(γλυκοζη) και ηλεκτρολυτες (νατριο) και εχουν την ιδιοτητα να απορροφουνται γρηγορα από τον οργανισμο σαν σκετο νερο. Αυτό είναι πολύ σημαντικο γιατι το σωμα χρειαζεται αμεσα τα συστατικα του ισοτονικου ποτου,κατά την ασκηση, και ετσι αυξανεται η αποδοση μας και εως επισης και τα αποθεματα ενεργειας μας!! Επισης καλο θα ηταν να εχουμε στο νου ότι κατά την διαρκεια εντονης ασκησης/υψηλης θερμοκρασιας, το καλοκαιρι ερχεται ετοιμασου, η καταναλωση μονο νερου μπορει να προκαλεσει υπονατραιμια(χαμηλο νατριο στο αιμα). Αυτη η απωλεια νατριου λογω εφιδρωσης δημιουργει σοβαρα προβληματα στην υγεια μας….

Προλαμβανεται με την χρηση ισοτονικων ποτων κατά την ασκηση. ‘’Every repetition you do, Is getting you one step closer to your target’’

Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)

 

Το επιτραπεζιο αλατι ειναι το χλωριουχο νατριο.
Σπανια χρειαζεται να προστιθεται στην διατροφη μας, μιας και τα χορτα, το κρεας και σχεδον ολα τα ειδη τροφων περιεχουν. Το αλατι καθε αλλο παρα αγνη ουσια ειναι-περιεχει πανω απο 8000 βακτηριδια και 500 σπορια. Σημερα υποστηριζεται οτι πολλες μορφες καρκινου αρχιζουν απο την υπερβολικη χρηση αλατιου!
Καθε γραμμαριο αλατιου μπορει να ελξει και να κρατησει μεχρι και 70gr νερου η υγρων, παρεχοντας ετσι συνθηκες στις οποιες μπορει να ευδοκιμισουν ευκολοτερα τα καρκινικα κυτταρα. Το αλατι διευκολυνει την επιπλεον οξυτητα που μπορει να καταληξει σε ελκος

στομαχιου. Μειωνει την ικανοτητα του σωματος να χρησιμοποιει πληρως το ασβεστιο και ετσι υπαρχει ελλειψη ασβεστιου. Οι
περισσοτεροι απο εμας καταναλωνουν 100 φορες περισσοτερο αλατι απο αυτο που χρειαζεται το σωμα!!! Η υπερβολικη χρηση του προκαλει επισης προβληματα πιεσης, καρδιας και ασθενειες στα νεφρα...
Σε προσφατη ερευνα επιστημονες απεδειξαν οτι με λιγο αλατι διευκολυνεται μια γεννα ενω αυξημενη χρηση
δημιουργει αυξημενη νευρικη ενταση....
Για καλυτερη υγεια καλο θα ηταν να αποφευγετε: Κονσερβοποιημενα τροφιμα, σαλαμια, λουκανικα, ετοιμες σουπες, αλατισμενο βουτυρο, αλατισμενες ελιες,μαγιονεζα,σαλτσες κτλ...

''Η αγνοια ειναι η εθελοντικη ατυχια''(NICHOLAS LING)

Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)

Καθημερινά συναντάμε κοινωνικά προβλήματα όπως ο εθισμόs στην κατανάλωση αλκοόλ. Παρακάτω μερικές από τιs αρνητικές επιδράσεις: 

a.Το αλκοόλ καθυστερεί τις αντιδράσειs του οργανισμού και επηρεάζει άμεσα το νευρικό σύστημα
b.Επίσης επηρεάζει την ταχύτητα σκέψηs και μειώνει την ικανότητα συγκέντρωσηs.
c.Μειώνει προσωρινά την όραση και την ακοή
d.Μειώνει την ικανότητα για ισορροπία
Επιπτώσεις υπερβολικήs κατανάλωσηs
a.Επηρεάζει το στομάχι και προκαλεί δυσλειτουργία
b.Προκαλεί αφυδάτωση
c.Μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος
d.Δυσλειτουργία στον τρόπο ομιλίαs

Επακόλουθα δηλητηρίασηs από αλκοόλ
a.Ανικανότητα στο περπάτημα
b.Υπνηλία
c.Κώμα
d.Θάνατοs

Επιδράσειs αλκοόλ στουs αθλούμενους
H προπόνηση θεωρείτε ένα φυσιολογικό στρεs που βοηθά τιs μεταβολικές διαδικασίες του οργανισμού. Όμως η αποκατάσταση από αυτό το στρες βασίζεται στην επιτάχυνση τηs σύνθεσης διαφορών ουσιών μέσα στον οργανισμό. Το αλκοόλ είναι μια ουσία που επιβραδύνει την σύνθεση αυτή με τουs πιο κάτω τρόπουs:
a.Δυσλειτουργία στο συκώτι
b.Μείωση αποκατάστασηs γλυκογόνου μετά την προπόνηση
c.Επηρεάζει την αποκατάσταση του γαλακτικού οξέως από το μυικό σύστημα μετά την προπόνηση και έτσι υπάρχει συνεχομένη αίσθηση τηs κούρασης.
d.Μείωση πρόσληψηs οξυγόνου με αποτέλεσμα τηs αύξησης τηs αρτηριακής πίεσης και τηs καρδιακής συχνότητας
e.Αφυδάτωσης και επιβάρυνσης λειτουργίας των νεφρών (μείωση αερόβιας ικανότηταs)

''Όταν διάβασμα για τα κακά του αλκοόλ, έκοψα το διάβασμα''
(ΗΕΝΝΥ Youngman) 

Nicolas.S(Personal Trainer)

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
Η βιταμίνη D είναι γνωστή και ως η <βιταμίνη του ήλιου> καθώς
παράγεται και φυσικά από τον οργανισμό με την έκθεση του δέρματος
στην ηλιακή ακτινοβολία. Πρόκειται για μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με
ποικίλες και σημαντικές ιδιότητες όπως η ρύθμιση της απορρόφησης του
ασβεστίου και του φωσφόρου, η θωράκιση του ανοσοποιητικού
συστήματος, ενώ συμβάλλει και στην ορθή ανάπτυξη των οστών και των
δοντιών. Επίσης πληθώρα ερευνών έχουν αναδείξει την βιταμίνη D ως
ισχυρό παράγοντα πρόληψης της σκλήρυνσης κατά πλάκας, των
καρδιοπαθειών και των ιώσεων. Παρά την πλούσια ηλιοφάνεια που
χαρακτηρίζει την χώρα μας όπως και κάθε χώρα της Μεσογείου,
παρατηρείται έλλειψη της εν λόγω βιταμίνης κυρίως κατά τους
χειμερινούς μήνες. Επίσης η πολύωρη παραμονή σε κλειστούς χώρους
για λόγους εργασίας ή διασκέδασης αποτελούν επίσης ανασταλτικούς
παράγοντες στην πρόσληψη της βιταμίνης μέσω του ήλιου. Έτσι λοιπόν
η ολιγόωρη έκθεση του σώματος στον ήλιο κατά τις πρωινές ώρες
θεωρείται απαραίτητη παράλληλα φυσικά με μια διατροφή πλούσια σε
καλά λιπαρά όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, το ελαιόλαδο και ο
κρόκος του αυγού που ενισχύουν φυσικά την δράση της.


Pavlina.L(Personal Trainer)

Ποτε δεν ειχα ξεκαθαρισει επαρκως τις διαφορες ενός κουνελιου και ενός λαγου…..!!! Εκτος από την ταχυτητα τους!

Προχθες όμως, και ενώ καθομουν στο γραφειο μου επρεπε να σκεφτω για να γραψω ένα αρθρο για το website του Gym, θυμηθηκα….

Τηρουμενων των αναλογιων και λαμβανοντας υποψη καποια πραγματα, θυμηθηκα μια παρλα παρλα με ένα καλο φιλο!! Ο τυπος πολυφαγας, αλλα το εχει το look, μου ελεγε την ιστορια ενός κουνελιου!!

 

Του δινει , ετσι λεει, πολύ φαγητο. Περι υιοθεσιας μιλαμε.. Αυτος ο ‘’αγιος’’ κηδεμονας βρηκε τον μπελα του όμως!! Ο γρηγορος μεταβολισμος που εχει το ζωακι αυτό, τον εχει βαλει σε μπελαδες ‘’καθαριοτητας’’….

Και κανω ένα ‘’κλικ’’ ο author, θυμαμαι την τελευταια ερευνα που εχω διαβασει, και συνεχιζω…..

Βεβαια ειμαι σιγουρος ότι θα τα ‘’ακουσω’’ παλι…..

Η χαμηλη διατροφη σε υδατανθρακες εμποδιζει την αναπτυξη του καρκινου.

Ορμονες, όπως είναι ο IGF-1, προαγουν την αναπτυξη των καρκινικων κυτταρων. Μια μελετη από την ιατρικη Σχολη του Πανεπιστημιου του Ντιουκ εδειξε ότι η συσταση της διατροφης μπορει να επιταχυνει η να επιβραδυνει την αναπτυξη του καρκινου.

Κουνελια, <δωσε σημασια>, τραφηκαν με μια διαιτα υψηλη σε λιπη και υδατανθρακες. Επισης, αλλα κουνελια, τραφηκαν και με μια άλλη διαιτα υψηλη σε πρωτεινη και λιπη.

Στα ατυχα κουνελια εγινε εκχυση ενός παραλλαγμενου γονιδιου που πυροδοτει τον καρκινο!!

Το αποτελεσμα ηταν, τα κουνελια που που τραφηκαν με την υψηλη σε υδατανθρακες διαιτα, να εχουν αναπτυξη του καρκινου 33% περισσοτερη από τα αλλα, ως επισης και χαμηλοτερα επιπεδα ινσουλινης και IGF-1, τα οποια σχετιζονται με την αναπτυξη των καρκινικων κυτταρων…..

Η περι κουνελιων ερευνα μας δειχνει τον δρομο για μειωση των υδατανθρακων στην διατροφη μας, και ειδικα το βραδυ όπως επιμενω παντα….

 

‘’Καλυτερα να γραφεις για τον εαυτο σου και να μην εχεις αρκετο κοινο,

Παρα να γραφεις για το κοινο και να μην εχεις εαυτο’’(CYRIL CONNOLLY)

 

Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)

Ο χρονος προσληψης του γευματος ταυτιζεται με την μεγιστοποιηση καυσης λιπους!!
Η ασκηση, μειωση θερμιδων και η απωλεια βαρους ειναι δυσκολη για οσους ακολουθουν ενα ανεξελεγκτο προγραμμα ...
Μια μελετη απο το πανεπηστημιο του Μοναχου στην Γερμανια εδειξε οτι ο χρονος προσληψης του γευματος, η συνθεση του γευματος και η ασκηση επηρεασαν το μεταβολισμο του λιπους μετα την ασκηση.

 

Ο George Brooks απο το πανεπιστημιο της Καλιφορνια εδειξε οτι το σωμα χρησιμοποιει κυριως το λιπος ως καυσιμο σε εντασεις γυρω στο 65% της μεγιστης προσπαθειας...Επισης, τα γευματα που ειναι πλουσια σε υδατανθρακες επιβραδυνουν την απελευθερωση λιπους απο τα λιποκυτταρα και μειωνουν την επικειμενη καυση λιπους.
Παχυσαρκα ατομα ασκουνταν για 30 λεπτα σε μετρια ενταση και επειτα καταναλωναν ενα γευμα πλουσιο ειτε σε πρωτεινες ειτε σε υδατανθρακες. Το υψηλο σε υδατανθρακες γευμα κατεστειλλε την απελευθερωση και την χρηση λιπους μετα την ασκηση, ενω το πλουσιο σε πρωτεινες γευμα αυξησε την καυση λιπους!! Η καταναλωση ενος πλουσιου σε υδατανθρακες γευματος 3 ωρες πριν την ασκηση προηγαγε την καυση λιπους, οπως ακριβως το πλουσιο σε πρωτεινες γευμα μετα την ασκηση.
Συμπερασμα: Μεγιστοποιηστε την καυση του λιπους, καταναλωνοντας ενα πλουσιο σε πρωτεινες και χαμηλο σε υδατανθρακες γευμα μετα την ασκηση η ενα πλουσιο σε υδατανθρακες γευμα 3 ωρες πριν την ασκηση....

''Διαλεξε μαχες αρκετα μεγαλες, ωστε να αξιζουν, και αρκετα μικρες, ωστε να νικησεις(Jonathan Kozol)

Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)

Τα οφέλη των ξηρών καρπών
Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή
πλούσια σε καλά λιπαρά, πρωτεϊνες και φυτικές ίνες. Μπορούν να
καταναλωθούν με ποικίλους τρόπους είτε μόνοι, είτε και ως
συνοδευτικό στη σαλάτα, το γιαούρτι ή οτιδήποτε άλλο αρέσει στον
καθένα. Σύμφωνα με έρευνες η τακτική κατανάλωση τους ενισχύει
διάφορες εγκεφαλικές λειτουργίες όπως η μνήμη και η μάθηση. Επίσης
διαθέτουν μεγάλη αντιοξειδωτική περιεκτικότητα με τα καρύδια να
καταλαμβάνουν την πρώτη θέση. Επίσης η κατανάλωση ξηρών καρπών
προστατεύει την καρδιά αφού μειώνουν καρδιαγγειακών και
στεφανιαίων νόσων. Ακόμη ένα άλλο αξιοσημείωτο είναι και η
συσχέτισή τους με την απώλεια σωματικού βάρους καθώς έρευνες
κατέρριψαν τον μύθο που συνέδεε τους ξηρούς καρπούς με την αύξηση
του σωματικού βάρους λόγω της λόγω της περιεκτικότητας τους σε
λιπαρά. Τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα καρύδια είναι
θησαυροί ενέργειας, καλών λιπαρών, πρωτεινών και βιταμινών και η
ένταξη τους στην καθημερινή μας διατροφή θεωρείται απαραίτητη.


Pavlina L.(Personal Trainer)

Οι πετυχεμενοι αθλουμενοι εχουν μεγαλυτερη θεληση απο τουs περισσοτερουs ανθρωπουs!Πιεζουν τουs εαυτουs τουs περισσοτερο στο γυμναστηριο και αντεχουν τον πονο σε μεγαλυτερο βαθμο.Η ληψη υδατανθρακων πριν απο μια εντονη προπονηση μπορει να σου δωσει την δυνατοτητα να εστιαζειs την προσοχη οπωs κανει εναs πρωταθλητηs.To κεντρικο νευρικο συστημα χρησιμοποιει υδατανθρακεs σχεδον αποκλειστικα.Η πτωση των επιπεδων γλυκοζηs κανει τουs ανθρωπουs περισσοτερο ανησυχουs και κουρασμενουs.

Βρεττανοι ερευνητεs βρηκαν πωs η ληψη υδατανθρακων πριν απο μια εντονη και διαλειμματικη προσπαθεια οδηγησε σε μικροτερου βαθμου αισθηση τηs προσπαθειαs.H συγκριση εγινε μεταξυ ενοs υδατανθρακουχου ροφηματοs και ενοs κοινου ροφηματοs.Οι αθλητεs εδειξαν μεγαλυτερη επιμονη και συγκεντρωση οταν ελαβαν το υδατανθρακουχο ροφημα. Οι προπονησειs  θα πρεπει να ειναι διαλημματικεs και εντονεs, και η ληψη υδατανθρακων μπορει να σου αυξησει την επιμονη και την προσπαθεια ετσι ωστε να αποκτησειs ολα τα ωφεληματα και πλεονεκτηματα απο την συμμετοχη σου στην προπονηση!!!

 

''Το μυστικο τηs νεοτηταs ειναι να ζειs τιμια,να γυμναζεσαι καλα, να τρωs αργα και να ψευδεσαι για την ηλικια σου!'' (Lucille Ball)

 

Nicolas.S. (Aφιερωμενο στον πατερα μου)

Η σημασία του πρωινού

Ο λαός μας λέει: «Τρώγε το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος», «η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται»...Τόσες παροιμίες έχουν ειπωθεί για την αξία του πρωινού γεύματος αλλά εμείς ακόμα να την συνειδητοποιήσουμε. Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα που παίρνουμε μετά από πολύωρη νηστεία , που όπως υποδηλώνεται και από την ετοιμολογία του αγγλικού όρου για το πρωινό, breakfast, δηλαδή break fast (διάλειμμα στη νηστεία), πρόκειται για εκείνο το γεύμα που διακόπτει τη νηστεία της νύχτας ή αλλιώς τη βραδινή περίοδο μη λήψης τροφής.

 

Το πρωινό είναι απαραίτητο σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει μια δίαιτα ή να τη χαλάσει, γιατί είναι αυτό που δίνει το ρυθμό στον οργανισμό για την υπόλοιπη μέρα. Εάν είστε από εκείνους που θεωρούν ότι η αποφυγή κατανάλωσης πρωινού είναι ένας καλός τρόπος να χάσετε βάρος κάνετε λάθος. Παρακάτω ακολουθούν οι κυριότεροι λόγοι για τους οποίους πρέπει να τρώτε πρωινό κάθε μέρα:

1.Ο οργανισμός σας «ρίχνει τους ρυθμούς» όταν δεν καταναλώνετε φαγητό για αρκετές ώρες μειώνοντας το μεταβολικό του ρυθμό και καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες ώστε να αποθηκεύει ενέργεια. Καταναλώνοντας πρωινό, «ξυπνάτε» το μεταβολισμό σας και ξαναζωντανεύετε την εσωτερική «μηχανή» σας, καίγοντας τις θερμίδες που χρειάζεται προκειμένου να χάσετε βάρος.

2. Τρώγοντας περισσότερο, ζυγίζετε λιγότερο! Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να χάσουν βάρος χωρίς να το ξαναπάρουν. Μεταξύ ανθρώπων που έχασαν πάνω από 15 κιλά και δεν τα ξαναπήραν εντός ενός έτους, το 90% ανέφερε ότι κατανάλωνε πρωινό τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Παραλείποντας να καταναλώσετε πρωινό, την ώρα του γεύματος πεινάτε περισσότερο.

3. Σας ενδιαφέρει να έχετε καλύτερη απόδοση στη δουλειά ή στη σχολή σας; Το πρωινό θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό είναι πιο δραστήριοι και τα καταφέρνουν καλύτερα σε τεστ ή στην εργασία τους, από εκείνους που παραλείπουν να καταναλώσουν πρωινό. Επίσης έρευνες σε παιδιά έδειξαν ότι η κατανάλωση πρωινού βελτιώνει τη μνήμη και επηρεάζει θετικά τις διεργασίες που απαιτούνται για τη διατήρηση νέων πληροφοριών.

4. Οι ερευνητές απαντούν ομόφωνα ότι το πρωινό θα πρέπει να βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες , όπως είναι το γάλα, τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, το γιαούρτι και τα φρούτα.

Οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν αργά τα σάκχαρά τους και εξασφαλίζουν συνεχή παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και όλα τα κύτταρα του σώματος. Το αποτέλεσμα; Βελτιώνονται η μάθηση και η συγκέντρωση, ευνοείται η εγκεφαλική λειτουργία, ενισχύεται η μνήμη, ενώ χάρη στις ίνες των παραπάνω τροφίμων διευκολύνεται και η λειτουργία του εντέρου. «Τις πρωινές ώρες το ανθρώπινο σώμα παράγει τη γρελίνη, την ορμόνη της πείνας. Εκείνες τις ώρες ο οργανισμός έχει ανάγκη από άμεση ενέργεια που διασφαλίζεται από τους υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν ακόμα μία σημαντική λειτουργία: μπλοκάρουν την έκκριση γρελίνης και συνεπώς συμβάλλουν στον έλεγχο της πείνας όλη την ημέρα» εξηγεί ο Ιταλός καθηγητής Διατροφολογίας Πιερ-Λουίτζι Ρόσι.

5. Αποφύγετε την κατανάλωση τσουρεκιού, κρουασάν ή γλυκών στο πρωινό. Προκαλούν πτώση του σακχάρου στο αίμα μερικές ώρες αργότερα. Θα θέλετε απεγνωσμένα να καταναλώσετε κάτι να σας τονώσει και αυτό θα είναι μια λάθος επιλογή συνήθως υψηλής περιεκτικότητας ζάχαρης και λίπους .

6. Και κάτι ακόμα αναφορικά με τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης. Εάν αναγράφεται «Θρεπτικό» δεν σημαίνει ότι είναι και υγιεινό. Οι εταιρίες που παρέχουν δημητριακά είναι ειδικές σε θέματα μάρκετινγκ και χρησιμοποιούν λέξεις που στέλνουν μηνύματα σχετικά με την υγεία αλλά καλό είναι να διαβάζετε τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης προτού τα καταναλώσετε. Συχνά, τα δημητριακά για τα παιδιά περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από τα ζαχαρωτά. Προστατέψτε το παιδί σας από το να εθιστεί σε αυτά τα δημητριακά. Θα συνηθίσει τη ζάχαρη και θα θέλει μόνο ζαχαρωμένα δημητριακά. Αγοράστε δημητριακά που περιέχουν ελάχιστη ζάχαρη . Προσθέστε από μόνοι σας επιπλέον ζάχαρη εάν θέλετε. Σίγουρα θα είναι πολύ μικρότερη ποσότητα από αυτή που έχουν τα έτοιμα δημητριακά (συχνά περιέχουν μέχρι 8 ή 9 κουταλιές του γλυκού ζάχαρη ανά κούπα δημητριακών).

Nicolas.S.(Personal Trainer)

ΦΘΙΝΟΠΩΡΙΝΑ ΦΡΟΥΤΑ
Το Φθινόπωρο είναι η εποχή η οποία χαρακτηρίζεται για την ποικιλία των
φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά , τα οποία
είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία και άμυνα του οργανισμού. Παρακάτω θα
αναφερθούμε σε μερικά από αυτά.
ΜΗΛΑ: Το γνωστότερο ίσως φρούτο της εποχής περιέχει φυτικές ίνες,
βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Ως γνωστών <ένα μήλο τον γιατρό τον
κάνει πέρα>.
ΑΧΛΑΔΙΑ: Ένα φρούτο επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες
καταναλώνεται επίσης σε αφθονία αυτή την εποχή.
ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΑ: Τα νόστιμα ζουμερά πορτοκάλια αποτελούν πλούσια πηγή
βιταμινών C, A,B καθώς επίσης και φολικό οξύ, κάλλιο, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο,
νάτριο και μαγγάνιο. Ένα φρούτο εξαιρετικό για την άμυνα του οργανισμού ενόψει
και του Χειμώνα.
ΓΚΡΕΙΠΦΡΟΥΤ: Ως ένα φρούτο το οποίο ανήκει στην οικογένεια των
εσπεριδοειδών αποτελεί επίσης άφθονη πηγή βιταμίνης C, A και B, αλλά και
μαγγανίου, καλίου σιδήρου και φωσφόρου. Εάν η πικρή του γεύση δεν είναι στα
γούστα σας αναμείξτε το με πορτοκάλι στο χυμό σας.
ΡΟΔΙΑ: Το φρούτο σύμβολο για πολλούς καλοτυχίας έχει πλούσιες
αντιοξειδωτικές ιδιότητες καθώς και τις ήδη γνωστές βιταμίνες A, C, E αλλά σίδηρο
και κάλιο.
ΑΚΤΙΝΙΔΙΑ: Πολύ πλούσια σε βιταμίνες C,E και A , αποτελούν εξαιρετική
επιλογή για χυμό ή μέσα σε γιαούρτι μαζί με βρώμη για ένα υπέροχα λαχταριστό και
γεμάτο υγεία πρωινό.
ΜΑΝΤΑΡΙΝΙΑ: Τα μικρά αυτά εξαιρετικά νόστιμα εσπεριδοειδή
προσφέρουν φυτικές ίνες, νάτριο , κάλιο και μαγνήσιο καθώς και τις A και C
βιταμίνες.
ΣΤΑΦΥΛΙΑ: Το φρούτο του Σεπτέμβρη όπως ονομάζεται μας χαρίζει τις
A,B και C βιταμίνες καθώς και τα φλαβονοειδή. Γνωστά είναι και τα παράγωγα
προϊόντα από τον μούστο του όπως το πετιμέζι .

Pavlina .L(Personal trainer)

Το ασπρο ψωμι, ιδιαιτερα αυτο που ειναι κομμενο σε φετες και πακεταρισμενο, εχει την ταση να προκαλει δυσκοιλιοτητα, ταση προς παχος, ενω στερειται θρεπτικων συστατικων....Επιπλεον εχει αποδειχθει οτι συμβαλλει στις καρδιακες παθησεις σκληραινοντας τις αρτηριες. Εχει περιπου 80% λιγοτερη θειαμινη και νιασινη, ως επισης και 75% λογοτερη ριβοφλαβινη, 50% λιγοτερη πυριδοξινη. Γενικα πολυ λιγοτερα θρεπτικα συστατικα απο οτι το αλεσμενο/πληρες ψωμι!!
Σε διαφορες ερευνες απεδειξαν οτι το αλευρι ολικης αλεσεως οχι μονο περιεχει τις προαναφερθεισες ουσιες αλλα και 12 φορες περισσοτερο μαγνησιο, καλιο, μαγγανιο και ψευδαργυρο, καθως και μεγαλυτερη ποσοτητα αλλων βιταμινων και μεταλλικων αλατων απο οτι το λευκο αλευρι.....

 

Ο Δρ. Σροντερ διευθυντης της ερευνητικης ομαδας των ανιχνευσιμων στοιχειων στην ιατρικη σχολη του Νταρμεθ, απεδειξε οτι για να γινει το λευκο ψωμι, περιπου 24 θρεπτικες ουσιες αφαιρουνται η καταστρεφονται κατα την επεξεργασια του σταριου. Περιπου 100 χημικες ουσιες, που αναφερονται επισημα σαν ''νομιμες'', προστιθονται στο ψωμι για ευκολια των κατασκευαστων-το κανουν να φαινεται πιο αφρατο, να κρατα περισσοτερο χωρις να ξεραινεται κ.τ.λ.

''Να εισαι γραμματοσημο. Κολλα σε κατι μεχρι να φτασεις στον προορισμο σου''(JOSH BILLINGS)

Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου

Είναι γνωστό πλέον ότι η διατροφή πριν μια προπονηση αποτελεί σπουδαίο παράγοντα, όσον αφορά την επίδοση- απόδοση. ‘Προπονηση’ εννοούμε ένα σημαντικό

αθλητικό γεγονός, που μπορεί να διαρκεί αρκετά λεπτά και να απαιτεί αερόβια ή αναερόβια (μικρή διάρκεια συνήθως) άσκηση ή συνδυασμό τους.
Α. Προαγωνιστικό γεύμα λέγεται ένα κύριο γεύμα που λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση-αγώνα (περιέχει 200-300γρ υδατάνθρακες, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα, καλαμπόκι κα).
Σωστός σχεδιασμός μιας διατροφής πριν τον αγώνα/προπονηση σημαίνει:

1ον ο αθλητής να ξεκινά τον αγώνα/προπονηση με ‘άδειο’ στομάχι, γι’ αυτό το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει:

-να λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση,

-να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (πάνω από το 60% των θερμίδων),

-να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ώστε να είναι ευκολόπεπτο.
2ον ο αθλητής να μην έχει καμία γαστρεντερική δυσφορία- φούσκωμα και βεβαίως να μην νιώθει πείνα ή ζαλάδα λίγο μετά τη λήψη του. Καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια, καούρα ή δημιουργούν αίσθημα «όγκου»- τέτοιες τροφές είναι τα φασόλια, τα όσπρια, τα πικάντικα προϊόντα. Επίσης, πρέπει να αποφεύγονται οι πολλοί απλοί υδατάνθρακες (Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη) - όπως η κοινή ζάχαρη, καθώς αυξάνουν το υγρό περιεχόμενο στο στομάχι προκαλώντας δυσφορία-ναυτία - «κράμπες», ενώ μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια.
3ον Καύσιμα ! Το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει να τροφοδοτεί με κατάλληλα καύσιμα το αίμα και τους μυς. Τέτοια καύσιμα είναι κυρίως οι υδατάνθρακες. Έτσι, συστήνεται γεύμα πλούσιο σε σύνθετους Μέτριου Γλυκαιμικού Δείκτη υδατάνθρακες (200-300γρ περίπου). Συστήνονται ψωμί ολ. αλέσεως, ζυμαρικά ολ. αλέσεως, ρύζι, πατάτες, φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα). Πρόκειται για τρόφιμα εύληπτα, που περιέχουν λίγες φυτικές ίνες και προάγουν την ευγλυκαιμία. Δε χρειάζονται μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης- δηλαδή κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρι- πριν τον αγώνα/προπονηση, γιατί τέτοια τρόφιμα σε μεγάλη ποσότητα αυξάνουν την έκκριση ούρων, αλλά ούτε χρειάζονται ως καύσιμα όπως οι υδατάνθρακες.

Αν ο αγώνας/προπονηση είναι μεγάλης εντασης ή αν διεξαχθεί σε «θερμό» περιβάλλον πρέπει να εξασφαλιστεί επάρκεια σε υγρά. Η επάρκεια σε υγρά ξεκινά από τις προηγούμενες 24-30 ώρες.. γι’ αυτό χρειάζεται τακτική ενυδάτωση, αλλά και απουσία αλκοόλ και διουρητικών. Πριν από τον αγώνα σχεδιάστε την ύπαρξη ροφήματος υποτονικού ή ισοτονικού (παρουσία 30-70 γρ υδατανθράκων/ λίτρο). Ρόφημα που περιέχει νερό, ηλεκτρολύτες και συνδυασμό υδατανθράκων (πχ συστήνεται η παρουσία μαλτοδεξτρίνης στους υδατάνθρακες).

Νicolas.S(Personal Trainer)
''Η προετοιμασια ειναι η μητερα της καλης τυχης.Η τολμη ο πατερας της''!!

H Υγεια μας σε αριθμους….

Ισως από τους πιο σημαντικους αριθμους στην ζωη μας είναι οι πιο κατω, γιαυτο διαβαστε τους προσεκτικα θαλεγα…

12/8 είναι η ιδανικη αρτηριακη πιεση ενός ατομου. Οσο πιο ψηλη είναι η πιεση μας τοτε αυξανεται το ρισκο για εγκεφαλικα επεισοδια και καρδιαγγειακα νοσηματα.

 

85 γραμμαρια είναι η ποσοτητα καρυδιων την ημερα που θα πρεπει να καταναλωνουμε για να μας βοηθησουν να μειωσουμε την κακη χοληστερολη, προστατευοντας μας από καρδιοπαθειες..
9 sec είναι ο χρονος που πρεπει να μασαμε το φαγητο στο στομα μας. Ακομα πρεπει να τρωμε μικρες μπουκιες, αφου συμφωνα με τους ερευνητες, ετσι χορταινουμε πιο ευκολα. Αυτό συμβαινει γιατι ετσι δινουμε χρονο στον εγκεφαλο μας να λαβει το μυνημα του κορεσμου.

 

21-33% είναι το ιδανικο ποσοστο λιπους στις γυναικες και 8-18% για τους αντρες. Οι ειδικοι επισημενουν ότι το βαρος από μονο του δεν είναι μια ακριβης μετρηση των κινδυνων υγειας, αφου μπορει να ζυγιζουμε περισσοτερο, αλλα να εχουμε λιγοτερο λιπος και αυξημενη μυικη μαζα. Ετσι λοιπον η λιπομετρηση είναι ότι καλυτερο κυρια μου…
6 γραμμαρια, δηλαδη ένα κουταλακι είναι η συνιστωμενη/μεγιστη ποσοτητα αλατιου που πρεπει να καταναλωνουμε ημερησιως.
5 μεριδες φρουτων και λαχανικων είναι η ημερησια ποσοτητα που συνισταται. Συμφωνα με ερευνες, η καθημερινη καταναλωση φρουτων και λαχανικων μειωνει την πιεση και την χοληστερολη, μειωνοντας ετσι τον κινδυνο καρδιακης προσβολης . Επισης μας προστατευουν από διαφορα ειδη καρκινου.
18,9-24,9 είναι ο ιδανικος δεικτης μαζας σωματος. Αυτή η τιμη είναι ένα απλο εργαλειο για την αξιολογηση του βαρους μας, που βασικα μας δειχνει την συσχετιση μεταξυ υψους και βαρους μας.
2 μεριδες ψαριου θα πρεπει να καρταναλωνουμε την βδομαδα. Τα ψαρια είναι πλουσια σε ω-3 λιπαρα οξεα που μας προστατευουν από καρδιοπαθειες αλλα και ρευματικες παθησεις…

 ''There are 2 ways to be the best.The first is to low head down and work hard. I dont know the other way''.

Νicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)

Πριν καποια χρονια εμαθα απο ενα πολυ επιτυχημενο Body-builder τον Κ.Κ οτι εαν δεν τρωs σωστα σε τιποτα δεν βοηθανε τα προιοντα αθλητικηs διατροφηs. Υπαρχει πολυs κοσμοs που νομιζει οτι τα προιοντα αθλητικηs διατροφηs ειναι μαγικεs συνταγεs που μολιs τα παρουν θα πετυχουν τον στοχο τουs, ειτε αυτοs ειναι η καλυτερη υγεια η η βελτιωμενη φυσικη κατασταση, απωλεια βαρουs... Δυστυχωs τα πραγματα δεν ειναι ετσι.

Πρεπει καθε 3 ωρεs να δινετε στο σωμα σαs καυσιμα. Οι πρωταθλητεs και καποια ατομα που τελωs παντων θαυμαζεται για το πολυ ωραιο σωμα τουs, δεν εγιναν ετσι μονο και μονο απο την σκληρη προπονηση. Συνεχωs τρωνε σωστεs τροφεs και κανενα γευμα δεν αφηνουν στην τυχη.. Οταν εξηγω σε καποιον οτι πρεπει να τρωει 5-7 γευματα την μερα(μικρα), αυτοs νομιζει τρελλαθηκα! Συνηθωs η απαντηση ειναι οτι δεν εχει χρονο..

Αυτο που ζητουν να μαθουν οι περισσοτεροι ειναι ποια προιοντα αθλητικηs διατροφηs η αλλεs ευκολεs λυσειs

θα τουs βοηθησουν. Δυστυχωs και παλι δεν υπαρχει προιον που να κανει θαυματα απο μονο του. Βεβαια το σιγουρο ειναι οτι οι διαφημησειs θα λενε οτι καποιο προιον θα σαs κανει το σωμα των ονειρων σαs, εξαρταται θαλεγα.. Όμως οσο αφορα τα ισοτονικα ποτα αλλαζω κατευθυνση.. Εάν δεν γνωριζουμε ότι με οποιοδηποτε σπορ η ασκηση είναι απαραιτητο να αναπληρωσουμε τα υγρα που χανουμε(εφιδρωση) τοτε θα πρεπει κυρια μου.

Τα ισοτονικα ποτα περιεχουν υδατανθρακες(γλυκοζη) και ηλεκτρολυτες (νατριο) και εχουν την ιδιοτητα να απορροφουνται γρηγορα από τον οργανισμο σαν σκετο νερο. Αυτό είναι πολύ σημαντικο γιατι το σωμα χρειαζεται αμεσα τα συστατικα του ισοτονικου ποτου,κατά την ασκηση, και ετσι αυξανεται η αποδοση μας και εως επισης και τα αποθεματα ενεργειας μας!! Επισης καλο θα ηταν να εχουμε στο νου ότι κατά την διαρκεια εντονης ασκησης/υψηλης θερμοκρασιας, το καλοκαιρι ερχεται ετοιμασου, η καταναλωση μονο νερου μπορει να προκαλεσει υπονατραιμια(χαμηλο νατριο στο αιμα). Αυτη η απωλεια νατριου λογω εφιδρωσης δημιουργει σοβαρα προβληματα στην υγεια μας….

Προλαμβανεται με την χρηση ισοτονικων ποτων κατά την ασκηση. ‘’Every repetition you do, Is getting you one step closer to your target’’

Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)

 

Καφές Πριν Την Προπόνηση ;

Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν τη μέρα τους πίνοντας καφέ. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, όσοι πίνουν ένα καφέ πριν τη γυμναστική τους, μπορεί να έχουν επιπλέον πλεονέκτηματα κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους.Εάν πάντα πιστεύατε ότι ο καφές είναι κουσούρι, αλλά δεν ήσασταν πρόθυμοι να κόψετε τη συνήθεια αυτή, μπορείτε να μείνετε ήσυχοι γιατί ο καφές είναι πραγματικά ένα μυστικό superfood. Και ειδικά αν ασκείστε, η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει ακόμη περισσότερα λειτουργικά οφέλη στις προπονήσεις σας.
Για παράδειγμα:
Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος
Λιγότερος πόνος και βελτίωση της αντοχής
Καλύτερη μνήμη
Διατήρηση των μυών
Επηρεάζει θετικά την ενυδάτωση του αθλητή

Πείτε όχι στην καφεΐνη τουλάχιστον έξι ώρες πριν από τον ύπνο για να αποτραπεί η αϋπνία. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη ως ενισχυτικό της ενέργειας, επειδή είστε κουρασμένοι, το καλύτερο είναι να φθάσετε πρώτα στη ρίζα του τι προκαλεί την κούραση.Οι ειδικοί αναφέρουν ότι η κατανάλωση καφέ πριν την προπόνηση μπορεί να τονώσει την σωματική αλλά και την πνευματική απόδοση.
Αποδίδουν μάλιστα την δράση αυτή του καφέ στην περιεκτικότητά του σε πολυφαινόλες που σχετίζονται με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη προστασία καθώς και με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου του αίματος. Πρόκειται για παραμέτρους που θεωρούνται σημαντικοί για την αθλητική απόδοση, την αποκατάσταση των ιστών και την ανάκαμψη μετά την άσκηση.
Οι πολυφαινόλες μάλιστα σχετίζονται με αύξηση της απόδοσης κατά 16% όπως αποκάλυψε ανασκόπηση 21 σχετικών ερευνών σε σύνολο 4.800 ατόμων, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύθηκαν στο British Journal of Sport Medicine.
Οι διεργετικές δράσεις του καφέ μάλιστα έχουν συσχετιστεί και με καλύτερη καύση λίπους. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Scientific Reports έδειξε ότι η καφείνη επηρεάζει (ή κατά κάποιο τρόπο ενεργοποιεί) την έκφραση του λιπώδους ιστού. Επομένως αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους τότε μπορεί να βοηθήσει ακόμη περισσότερο o καφές πριν την προπόνηση.
Ορισμένοι προπονητές θεωρούν ότι η κατανάλωση καφέ μισή ώρα πριν την προπόνηση -ή πριν φύγετε από το σπίτι για το γυμναστήριο -συμβάλλει στην τόνωση της ενέργειας. Το χρονικό παράθυρο των 15-45 λεπτών πριν την άθληση ενδείκνυται για να πειραματιστεί με την κατανάλωση καφέ και να διαπιστώσετε ποια ώρα σας ταιριάζει καλύτερα.
Ο αθλητίατρος και διατροφολόγος Δρ. Shawn Talbott εξηγεί ότι ένα φλιτζάνι καφέ παρέχει περίπου 100mg καφεΐνης και μάλλον επαρκεί για τους περισσότερους από εμάς. Η δράση των πολυφαινολών και της καφείνης αναμένεται να γίνει αισθητή μισή ώρα μετά την πόση του καφέ και να διαρκέσει δυο έως τέσσερις ώρες, αν και υπάρχουν διακυμάνσεις που εξαρτώνται από τον κάθε οργανισμό.
Σημειώνεται ότι αμερικανική έρευνα του 2015 έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν 4,5 milligram καφεΐνης ανά κιλό βάρους είχαν κατά 15% βελτίωση στις αθλητικές τους επιδόσεις.
Σημειώνεται επίσης ότι επειδή ο καφές έχει διουρητική δράση καλό είναι να πίνετε παράλληλα και άφθονο νερό ώστε να αποφύγετε την αφυδάτωση του οργανισμού.
Τέλος σημαντικό είναι να μην ξεπερνάτε το μέτρο, δηλαδή τα 2-3 φλιτζάνια καφέ ημερησίως, ενώ αν έχετε προβλήματα υγείας όπως υπέρταση συνιστάται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας

Nicolas S(Personal Trainer)

 

ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΨΑΡΙΑ

Κάθε Έλληνας καταναλώνει περίπου 12 κιλά ψάρια και θαλασσινά το χρόνο, δηλαδή κατά μέσο όρο περίπου μία μερίδα την εβδομάδα, ενώ στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής θα έπρεπε να τρώμε ψάρια και θαλασσινά 2-3 φορές την εβδομάδα. Γιατί, όμως, δεν τα τρώμε όσο συχνά θα έπρεπε; Τα λιπαρά ψάρια πρέπει να αποφεύγονται

Μύθος Πράγματι, υπάρχουν ψάρια που είναι λιπαρά και άλλα που είναι άπαχα. Παρ’ όλα αυτά, δεν είναι καθόλου κακό να είναι λιπαρά τα ψάρια, όπως συμβαίνει με άλλα τρόφιμα. Αντίθετα, τα λιπαρά ψάρια είναι προτιμότερα, ακριβώς επειδή περιέχουν ω-3 λι¬παρά οξέα, τα οποία έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες, με κυριότερη ανάμεσά τους την προστατευτική τους δράση στην καρδιά και τα αγγεία. Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι από τα πιο «αλλεργιογόνα» τρόφιμα Αλήθεια Αν και οποιοδήποτε τρόφιμο -κι όχι μόνο τα ζωικής προέλευσης- μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση, τα θαλασσινά και τα ψάρια ανήκουν στα τρόφιμα που λειτουργούν πιο συχνά ως αλλεργιογόνα (μαζί με τους ξηρούς καρπούς και ορισμένα όσπρια).

Γι’ αυτό και όταν κάποιος είναι επιβεβαιωμένα αλλεργικός στο ψάρι, πρέπει να το αποφεύγει σε κάθε του μορφή, αλλά μπορεί να τρώει τα ¬θαλασσινά, εκτός βέβαια αν συμπτωματικά έχει αλλεργία και σε αυτά. Οι έγκυοι πρέπει να καταναλώνουν 2-3 μικρομερίδες ψάρι και θαλασσινά την εβδομάδα

Αλήθεια> σε μελέτη που δημοσιεύτηκε πολύ πρόσφατα (τον Μάρτιο του 2008), παρουσιάστηκαν τα ευεργετικά αποτελέσματα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ω-3) των ψαριών στην ανάπτυξη των βρεφών και στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου τους. Η κατανάλωση ψαριών μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού Αλήθεια Το αποτελέσματα της μελετης που εγινε από το Τμήμα Ιατρικής Επιδημιολογίας και Βιοστατιστικής του Ινστιτούτου Καρολίνσκα της Σουηδιας έδειξαν ότι οι γυναίκες που είχαν την υψηλότερη κατανάλωση σε μονοακόρεστα λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο) και σε πολυακόρεστα (ψάρια, ιχθυέλαια) είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, ιδιαίτερα μετά την ηλικία των 50 ετών. Οι υπερτασικοί πρέπει να τρώνε θαλασσινά με μέτρο. Αλήθεια Τα θαλασσινά, και κυρίως το χταπόδι, είναι γενικά πλούσια σε νάτριο (αλάτι δηλαδή), γι’ αυτό και δεν πρέπει να τα υπερκαταναλώνουν οι υπερτασικοί. Η κατανάλωση ψαριών προλαμβάνει την άνοια. Αλήθεια> Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Η εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριών συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης και άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ.

Όσοι έχουν χοληστερίνη δεν πρέπει να τρώνε θαλασσινά> Μύθος. Τα θαλασσινά είναι γενικά αρκετά πλούσια σε χοληστερίνη, γι’ αυτό καλό είναι να μην καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες από ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα λιπίδια στο αίμα τους. Τα ψάρια ρίχνουν τη χοληστερίνη Αλήθεια Τα ψάρια μειώνουν σημαντικά τα τριγλυκερίδια και τη VLDL χοληστερίνη (η χοληστερίνη που κυρίως παράγει το συκώτι και από την οποία σχηματίζεται η λεγόμενη «κακή» χοληστερίνη LDL).

Νicolas. S(Personal Trainer)

~Μην καπνιζεται<ειδικα πειραματα εχουν αποδειξει οτι ενα τσιγαρο μετα το φαγητο ισουται με 10!!!Οποτε αυξανονται αυτοματωs οι πιθανoτητεs του καρκινου.
~Μην φατε αμεσωs φρουτα<θα προκαλεσουν φουσκωμα στο στομαχι.Καλυτερα 1 εωs 2 ωρεs μετα η 1 ωρα πριν το φαγητο

 

~Μην πιειτε τσαι<διοτι τα φυλλα του τσαγιου εχουν υψηλη περιεκτικοτητα οξεωs.H ουσια αυτη θα κανει τιs πρωτεινεs του φαγητου πιο σκληρεs και θα γινουν πιο δυσπεπτεs
~Μην κανετε μπανιο<θα αυξησει την κυκλοφορια του αιματοs στα χερια,τα ποδια και στο σωμα,οποτε θα μειωθει η ποσοτητα του αιματοs που βρισκεται στο στομαχι και τοτε η πεψη εξασθενει.
~Μην περπατησετε,περιφερεστε<θα αποτραπει η απορροφηση των θρεπτικων ουσιων του φαγητου μαs
~Μην κοιμηθειτε αμεσωs<δεν θα γινει η σωστη πεψη,οποτε ισωs να εχουμε γεστρεντερολογικεs λοιμωξειs

Nicolas S(Personal Trainer)

Η μπανάνα έχει καθιερωθεί στο μυαλό μας ως ένα φρούτο πλούσιο σε θερμίδες και ζάχαρη με αποτέλεσμα συχνά να την αποφεύγουμε. Μήπως όμως κάνουμε λάθος;

Η αλήθεια είναι ότι η μπανάνα, συγκριτικά με άλλα φρούτα, έχει περισσότερες θερμίδες (66-130 kcal) . Περιέχει φυσικά σάκχαρα σε συνδυασμό με φυτικές ίνες. Έχει, περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερο νερό, σε σχέση με τα άλλα φρούτα. Δεν είναι, όμως, τόσο μεγάλη η διαφορά, δεδομένου ότι δεν την καταναλώνουμε σε πολύ μεγάλες ποσότητες. Ένα ισοδύναμο φρούτου ισοδυναμεί με ½ μεγάλη μπανάνα. Ωστόσο το θερμιδικό της περιεχόμενο είναι χαμηλό. Μία μικρή μπανάνα βάρους περίπου 70 γραμμαρίων περιέχει 66 θερμίδες, 0.7 γραμμάρια πρωτεΐνη, 0.3 γραμμάρια λίπος, 16,9 γραμμάρια υδατάνθρακες και 1,7 γραμμάρια φυτικές ίνες.

 

Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι πλούσια σε αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες A, B, C, D )με πολλές ευεργετικές ιδιότητες για τον ανθρώπινο οργανισμό ,ενώ προκαλεί γρήγορο κορεσμό και η γεύση της την καθιστά μια πολύ υγιεινή εναλλακτική λύση όταν έχουμε όρεξη για κάτι γλυκό.

Το κάλιο που περιέχει και τα σάκχαρα από τα οποία αποτελείται δηλαδή τη φρουκτόζη, γλυκόζη και σουρκόζη την καθιστούν πολύτιμη για την άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού καθώς και εξαιρετικά σημαντική πηγή ενέργειας. Ενδείκνυται σε αθλητές, σκληρά εργαζόμενους, υπερτασικούς με αυξημένες ανάγκες σε κάλιο.

Αποτελεί πολύ καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, ενώ είναι ιδιαίτερα πολύτιμη για την απορρόφηση του σιδήρου και τη σύνθεση κυττάρων του αίματος.

Στην μπανάνα υπάρχουν επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμίνης B6, η οποία συμμετέχει στη σύνθεση των αντισωμάτων του ανοσοποιητικού μας συστήματος αλλά και των ερυθροκυττάρων καθώς και στην καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Κάποια θρεπτικά συστατικά που περιέχει επίσης, αν και σε μικρότερες ποσότητες, είναι η βιταμίνη Α, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, η θειαμίνη, ο σίδηρος, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το παντοθενικό οξύ, ο φώσφορος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, ενώ δεν έχει λίπος ούτε χοληστερόλη.

Βοηθάει επίσης σε καταστάσεις όπως:

Αναιμία Η μπανάνα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, στοιχείο που μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα, μπορεί να τονώσει την παραγωγή αιμοσφαιρίνης στο αίμα, δίνοντας ενέργεια στον οργανισμό και εξασφαλίζοντας την άμυνα του . Κατάθλιψη -Εργασιακή πίεση - Νεύρα - Άγχος Οι μπανάνες περιέχουν το αμινοξή τρυπτοφάνη, ένα είδος πρωτεΐνης που το σώμα το μετατρέπει σε σεροτονίνη, ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την καλή διάθεσή. Λόγω των βιταμινών Β που περιέχει βοηθάει στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στην ρύθμιση του άγχους. Η βιταμίνη B6 που περιέχει ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, η οποία μπορεί να επηρεάσει εξίσου ικανοποιητικά τη διάθεσή μας. Αγχώδεις καταστάσεις αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό και εξαντλούν τα αποθέματα καλίου. Το κάλιο που περιέχει η μπανάνα βοηθά στην ομαλοποίηση του καρδιακού παλμού και στέλνει οξυγόνο στον εγκέφαλο. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχει όπως το μαγνήσιο, το κάλιο, οι βιταμίνες Β6 και Β12 βοηθούν στην αντιμετώπιση των στερητικών συμπτωμάτων.

Αρτηριακή πίεση & Εγκεφαλική λειτουργία Λόγο του καλίου μας βοηθάει να αποβάλουμε το αλάτι από τον οργανισμό μας ρυθμίζοντας το υδατικό ισοζύγιο, καθιστώντας την ιδανικό φρούτο για την μείωση της αρτηριακής πίεσης ενώ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από εγκεφαλικά επεισόδια κατά τουλάχιστον 40%. Χοληστερίνη Πλούσια σε διαλυτές ίνες που μειώνουν την χοληστερίνη στο αίμα. Γαστρίτιδα και του έλκος Οι ώριμες μπανάνες θεωρούνται το ιδανικό τρόφιμο για την αντιμετώπιση στομαχικών ασθενειών. Βοηθάει στην μείωση των οξέων του στομάχου και την καταπολέμηση βακτηρίων που δημιουργούν τα έλκη. Η κατανάλωση μίας ώριμης μπανάνας βοηθάει το στομάχι να δημιουργήσει ένα προστατευτικό στρώμα βλέννας που εμποδίζει τις ενοχλήσεις από τα οξέα. Υγιή νεφρά Τρία φρούτα την ημέρα εκ των οποίων τα ένα από αυτά να είναι μπανάνα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου έως και 50%. Κράμπες Πλούσια σε μαγνήσιο, η κατανάλωση της να ελαττώνει τη σωματική και πνευματική κόπωση και βοηθάει ιδιαίτερα στην αντιμετώπιση των κραμπών. Αγαπημένο» φρούτο των αθλητών.

Συμπερασματικά, η μπανάνα αποτελεί μια καλή πηγή ενδιαμέσου σνακ, πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αφαιρείται από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.

Nicolas.S(Personal Trainer)

;;To be the best,you need the best''.

Καλημερα!!! Μετα απο την καλημερα εχεις παραγγειλει τον καφε σου......

Ποση καφεινη θα πρεπει να καταναλωνουμε???

Η καταναλωση χωριζεται σε 4 κατηγοριες.

Α> Η κοινη καταναλωση, δηλαδη 100mg ημερησιως. Αναλυτικα 2 φλυτζανια καφε η 3 κουτακια Coke. Η πλειονοτητα του πλυθησμου λαμβανει αυτην. Η κοινη δοση χορηγει στο ανθρωπινο σωμα τα περισσοτερα απο τα θετικα αποτελεσματα της καφεινης(αυξανομενη εστιαση, ισχυρη μνημη και πιο αγρυπνο συναισθημα).

Β> Η μετρια δοση, δηλαδη 300mg ημερησιως. Εδω θα πρεπει να υπαρχουν λογοι για τετοια καταναλωση. Εαν καποιος στερειται τον υπνο του η πρεπει να αποδωσει το απολυτο των δυναμεων του, με μεγαλη εγρηγορση για ενα σημαντικο γεγονος. Τα αποτελεσματα απο αυτο το ποσο καφεινης γινονται πιο ορατα. Σε αυτο το επιπεδο το μυαλο βρισκεται σε παρατεταμενη εγρηγορση, το σωμα ειναι σχεδον ταραγμενο και ετσι εχουμε εξαιρετικη αποδοση. Η αδρεναλινη και η ντοπαμινη εβρισκονται στα ανωτερα επιπεδα. Δυο σημαντικες ορμονες για την μεγιστη αποδοση.

Γ> Η βαρια δοση, δηλαδη 400mg. Eιναι μια υπερβολικη δοση η οποια επιτρεπεται να λαμβανεται μια φορα καθε 15 ημερες. Θεωρειται υπερκαταναλωση καφεινης. Το σωμα εβρισκεται σε υψηλα επιπεδα αρτηριακης πιεσης και μπορει να οδηγησει σε ευερεθιστοτητα με αποτελεσμα το ατομο να καθισταται συνεχως ευεξαπτο. Το σωμα αρχιζει να απαιτει ολο και περισσοτερη καφεινη προκειμενου να συγκεντρωσει τα ιδια ωφελη, και τελικα το ατομο να γινει εξαρτομενο προκειεμενου να λειτουργησει.

Δ> Η επικινδυνη δοση, δηλαδη πανω απο 400mg. Ειναι η δοση που αν επαναληφθει πολλες φορες πιθανον να στειλει καποιον με σοβαρα προβληματα υγειας στο πλησιεστερο νοσοκομειο...S.O.S!!!!!

Συνοψιζοντας, μπορουμε να πουμε πως ο καφες ειναι ενα ωφελιμο ροφημα, αλλα μονο οταν περιοριζεται σε κοινη καταναλωση, και σπανια σε μετρια καταναλωση εφ'οσον το απαιτουν οι συνθηκες.

Αsk mama. Αυτη ξερει καλυτερα...

Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου) '

'Οι δωρεαν συμβουλες αξιζουν τα λεφτα τους''(ROBERT HALF)

Πριν καποια χρονια εμαθα απο ενα πολυ επιτυχημενο Body-builder τον Κ.Κ οτι εαν δεν τρωs σωστα σε τιποτα δεν βοηθανε τα προιοντα αθλητικηs διατροφηs. Υπαρχει πολυs κοσμοs που νομιζει οτι τα προιοντα αθλητικηs διατροφηs ειναι μαγικεs συνταγεs που μολιs τα παρουν θα πετυχουν τον στοχο τουs, ειτε αυτοs ειναι η καλυτερη υγεια η η βελτιωμενη φυσικη κατασταση, απωλεια βαρουs... Δυστυχωs τα πραγματα δεν ειναι ετσι.

Πρεπει καθε 3 ωρεs να δινετε στο σωμα σαs καυσιμα. Οι πρωταθλητεs και καποια ατομα που τελωs παντων θαυμαζεται για το πολυ ωραιο σωμα τουs, δεν εγιναν ετσι μονο και μονο απο την σκληρη προπονηση. Συνεχωs τρωνε σωστεs τροφεs και κανενα γευμα δεν αφηνουν στην τυχη.. Οταν εξηγω σε καποιον οτι πρεπει να τρωει 5-6 γευματα την μερα(μικρα), αυτοs νομιζει τρελλαθηκα! Συνηθωs η απαντηση ειναι οτι δεν εχει χρονο..

Αυτο που ζητουν να μαθουν οι περισσοτεροι ειναι ποια προιοντα αθλητικηs διατροφηs η αλλεs ευκολεs λυσειs θα τουs βοηθησουν. Δυστυχωs και παλι δεν υπαρχει προιον που να κανει θαυματα απο μονο του. Βεβαια το σιγουρο ειναι οτι οι διαφημησειs θα λενε οτι καποιο προιον θα σαs κανει το σωμα των ονειρων σαs, εξαρταται θαλεγα.. Όμως οσο αφορα τα ισοτονικα ποτα αλλαζω κατευθυνση.. Εάν δεν γνωριζουμε ότι με οποιοδηποτε σπορ η ασκηση είναι απαραιτητο να αναπληρωσουμε τα υγρα που χανουμε(εφιδρωση) τοτε θα πρεπει κυρια μου.

Τα ισοτονικα ποτα περιεχουν υδατανθρακες(γλυκοζη) και ηλεκτρολυτες (νατριο) και εχουν την ιδιοτητα να απορροφουνται γρηγορα από τον οργανισμο σαν σκετο νερο. Αυτό είναι πολύ σημαντικο γιατι το σωμα χρειαζεται αμεσα τα συστατικα του ισοτονικου ποτου,κατά την ασκηση, και ετσι αυξανεται η αποδοση μας και εως επισης και τα αποθεματα ενεργειας μας!! Επισης καλο θα ηταν να εχουμε στο νου ότι κατά την διαρκεια εντονης ασκησης/υψηλης θερμοκρασιας, το καλοκαιρι ερχεται ετοιμασου, η καταναλωση μονο νερου μπορει να προκαλεσει υπονατραιμια(χαμηλο νατριο στο αιμα). Αυτη η απωλεια νατριου λογω εφιδρωσης δημιουργει σοβαρα προβληματα στην υγεια μας….

Προλαμβανεται με την χρηση ισοτονικων ποτων κατά την ασκηση. ‘’Every repetition you do, Is getting you one step closer to your target’’

Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)

Η σημασία του πρωινού

Ο λαός μας λέει: «Τρώγε το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος», «η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται»...Τόσες παροιμίες έχουν ειπωθεί για την αξία του πρωινού γεύματος αλλά εμείς ακόμα να την συνειδητοποιήσουμε. Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα που παίρνουμε μετά από πολύωρη νηστεία , που όπως υποδηλώνεται και από την ετοιμολογία του αγγλικού όρου για το πρωινό, breakfast, δηλαδή break fast (διάλειμμα στη νηστεία), πρόκειται για εκείνο το γεύμα που διακόπτει τη νηστεία της νύχτας ή αλλιώς τη βραδινή περίοδο μη λήψης τροφής.

 

Το πρωινό είναι απαραίτητο σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει μια δίαιτα ή να τη χαλάσει, γιατί είναι αυτό που δίνει το ρυθμό στον οργανισμό για την υπόλοιπη μέρα. Εάν είστε από εκείνους που θεωρούν ότι η αποφυγή κατανάλωσης πρωινού είναι ένας καλός τρόπος να χάσετε βάρος κάνετε λάθος. Παρακάτω ακολουθούν οι κυριότεροι λόγοι για τους οποίους πρέπει να τρώτε πρωινό κάθε μέρα:

1.Ο οργανισμός σας «ρίχνει τους ρυθμούς» όταν δεν καταναλώνετε φαγητό για αρκετές ώρες μειώνοντας το μεταβολικό του ρυθμό και καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες ώστε να αποθηκεύει ενέργεια. Καταναλώνοντας πρωινό, «ξυπνάτε» το μεταβολισμό σας και ξαναζωντανεύετε την εσωτερική «μηχανή» σας, καίγοντας τις θερμίδες που χρειάζεται προκειμένου να χάσετε βάρος.

2. Τρώγοντας περισσότερο, ζυγίζετε λιγότερο! Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να χάσουν βάρος χωρίς να το ξαναπάρουν. Μεταξύ ανθρώπων που έχασαν πάνω από 15 κιλά και δεν τα ξαναπήραν εντός ενός έτους, το 90% ανέφερε ότι κατανάλωνε πρωινό τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Παραλείποντας να καταναλώσετε πρωινό, την ώρα του γεύματος πεινάτε περισσότερο.

3. Σας ενδιαφέρει να έχετε καλύτερη απόδοση στη δουλειά ή στη σχολή σας; Το πρωινό θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό είναι πιο δραστήριοι και τα καταφέρνουν καλύτερα σε τεστ ή στην εργασία τους, από εκείνους που παραλείπουν να καταναλώσουν πρωινό. Επίσης έρευνες σε παιδιά έδειξαν ότι η κατανάλωση πρωινού βελτιώνει τη μνήμη και επηρεάζει θετικά τις διεργασίες που απαιτούνται για τη διατήρηση νέων πληροφοριών.

4. Οι ερευνητές απαντούν ομόφωνα ότι το πρωινό θα πρέπει να βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες , όπως είναι το γάλα, τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, το γιαούρτι και τα φρούτα.

Οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν αργά τα σάκχαρά τους και εξασφαλίζουν συνεχή παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και όλα τα κύτταρα του σώματος. Το αποτέλεσμα; Βελτιώνονται η μάθηση και η συγκέντρωση, ευνοείται η εγκεφαλική λειτουργία, ενισχύεται η μνήμη, ενώ χάρη στις ίνες των παραπάνω τροφίμων διευκολύνεται και η λειτουργία του εντέρου. «Τις πρωινές ώρες το ανθρώπινο σώμα παράγει τη γρελίνη, την ορμόνη της πείνας. Εκείνες τις ώρες ο οργανισμός έχει ανάγκη από άμεση ενέργεια που διασφαλίζεται από τους υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν ακόμα μία σημαντική λειτουργία: μπλοκάρουν την έκκριση γρελίνης και συνεπώς συμβάλλουν στον έλεγχο της πείνας όλη την ημέρα» εξηγεί ο Ιταλός καθηγητής Διατροφολογίας Πιερ-Λουίτζι Ρόσι.

5. Αποφύγετε την κατανάλωση τσουρεκιού, κρουασάν ή γλυκών στο πρωινό. Προκαλούν πτώση του σακχάρου στο αίμα μερικές ώρες αργότερα. Θα θέλετε απεγνωσμένα να καταναλώσετε κάτι να σας τονώσει και αυτό θα είναι μια λάθος επιλογή συνήθως υψηλής περιεκτικότητας ζάχαρης και λίπους .

6. Και κάτι ακόμα αναφορικά με τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης. Εάν αναγράφεται «Θρεπτικό» δεν σημαίνει ότι είναι και υγιεινό. Οι εταιρίες που παρέχουν δημητριακά είναι ειδικές σε θέματα μάρκετινγκ και χρησιμοποιούν λέξεις που στέλνουν μηνύματα σχετικά με την υγεία αλλά καλό είναι να διαβάζετε τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης προτού τα καταναλώσετε. Συχνά, τα δημητριακά για τα παιδιά περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από τα ζαχαρωτά. Προστατέψτε το παιδί σας από το να εθιστεί σε αυτά τα δημητριακά. Θα συνηθίσει τη ζάχαρη και θα θέλει μόνο ζαχαρωμένα δημητριακά. Αγοράστε δημητριακά που περιέχουν ελάχιστη ζάχαρη . Προσθέστε από μόνοι σας επιπλέον ζάχαρη εάν θέλετε. Σίγουρα θα είναι πολύ μικρότερη ποσότητα από αυτή που έχουν τα έτοιμα δημητριακά (συχνά περιέχουν μέχρι 8 ή 9 κουταλιές του γλυκού ζάχαρη ανά κούπα δημητριακών).

Nicolas.S.(Personal Trainer)

Almonds

People who ate 2 ounces (57 grams) of almonds every day for a month had better body recovery after an intense workout session, according to a small study published in Frontiers in Nutrition. It relieved their pain and stiffness, as well as their fatigue and tension. This is because almonds contain a complex nutrient and polyphenol blend that aids in metabolic recovery after strenuous exercise. Polyphenols are compounds found in the almond's brown skin that aid in the control of inflammation and oxidative stress in the large intestine. Almonds are also high in protein, healthy fats, vitamin E, minerals, and fiber. So, if we haven't already, we should definitely incorporate almonds into our daily diet.

Kalliopi Kountouri (Personal Trainer)

Ο χρονος προσληψης του γευματος ταυτιζεται με την μεγιστοποιηση καυσης λιπους!!
Η ασκηση, μειωση θερμιδων και η απωλεια βαρους ειναι δυσκολη για οσους ακολουθουν ενα ανεξελεγκτο προγραμμα ...
Μια μελετη απο το πανεπηστημιο του Μοναχου στην Γερμανια εδειξε οτι ο χρονος προσληψης του γευματος, η συνθεση του γευματος και η ασκηση επηρεασαν το μεταβολισμο του λιπους μετα την ασκηση.

 

Ο George Brooks απο το πανεπιστημιο της Καλιφορνια εδειξε οτι το σωμα χρησιμοποιει κυριως το λιπος ως καυσιμο σε εντασεις γυρω στο 65% της μεγιστης προσπαθειας...Επισης, τα γευματα που ειναι πλουσια σε υδατανθρακες επιβραδυνουν την απελευθερωση λιπους απο τα λιποκυτταρα και μειωνουν την επικειμενη καυση λιπους.
Παχυσαρκα ατομα ασκουνταν για 30 λεπτα σε μετρια ενταση και επειτα καταναλωναν ενα γευμα πλουσιο ειτε σε πρωτεινες ειτε σε υδατανθρακες. Το υψηλο σε υδατανθρακες γευμα κατεστειλλε την απελευθερωση και την χρηση λιπους μετα την ασκηση, ενω το πλουσιο σε πρωτεινες γευμα αυξησε την καυση λιπους!! Η καταναλωση ενος πλουσιου σε υδατανθρακες γευματος 3 ωρες πριν την ασκηση προηγαγε την καυση λιπους, οπως ακριβως το πλουσιο σε πρωτεινες γευμα μετα την ασκηση.
Συμπερασμα: Μεγιστοποιηστε την καυση του λιπους, καταναλωνοντας ενα πλουσιο σε πρωτεινες και χαμηλο σε υδατανθρακες γευμα μετα την ασκηση η ενα πλουσιο σε υδατανθρακες γευμα 3 ωρες πριν την ασκηση....

''Διαλεξε μαχες αρκετα μεγαλες, ωστε να αξιζουν, και αρκετα μικρες, ωστε να νικησεις(Jonathan Kozol)

Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)

Οι 10 τροφές που θωρακίζουν το ανοσοποιητικό

Είναι η εποχή του χρόνου που μας ταλαιπωρεί το κρυολόγημα, η γρίπη και κάθε είδους ίωση. Επειδή, ως γνωστόν, η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη, μπορούμε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας απέναντι στους παθογόνους μικροοργανισμούς, ξεκινώντας από τη διατροφή μας.
Δείτε ποιες είναι οι 10 τροφές που πρέπει να έχετε στην κουζίνα σας αυτήν την περίοδο ώστε να εξασφαλίσετε ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα βρίσκεται στην καλύτερη δυνατή φόρμα!

1. Σκόρδο
Μπορεί να κάνει την αναπνοή να μυρίζει άσχημα, όμως το σκόρδο είναι εξαιρετικά ωφέλιμο, ακόμη και σε μικρή ποσότητα. Έχει φυσική αντι-ιική και αντιβακτηριδιακή δράση χάρη στην αλλισίνη που περιέχει. Προτιμήστε το ωμό, για παράδειγμα τριμμένο μέσα στη σαλάτα.
2. Γιαούρτι
Αναζητήστε γιαούρτια που περιέχουν προβιοτικά, τα καλά βακτήρια που ενισχύουν τις άμυνες του οργανισμού και εξασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Μπορείτε να καταναλώσετε το γιαούρτι ως πρωινό, καθώς οι πρωτεΐνες που περιέχει θα κρατήσουν μακριά την πείνα μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
3. Κοτόσουπα
Η κοτόσουπα και όλες οι σούπες γενικότερα είναι ένα κλασικό γιατροσόφι για τις ιώσεις. Είναι υγιεινές και παράλληλα διατηρούν τον οργανισμό ενυδατωμένο.
4. Σπανάκι
Η δυναμωτική του δράση είναι γνωστή και διαπιστωμένη. Μπορείτε να το καταναλώσετε βραστό, ωμό ως σαλάτα ή σε smoothies. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, το οποίο βοηθά στην αποκατάσταση των κυττάρων, και παράλληλα μας δίνει σημαντική ποσότητα βιταμίνης C και καλίου.
5. Μπρόκολο
Τα μικρά παιδιά το αποφεύγουν, όμως είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά. Το μπρόκολο, όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά, αποτοξινώνουν τον οργανισμό με φυσικό τρόπο και ταυτόχρονα συμβάλλουν στην πρόληψη λοιμώξεων. Το μπρόκολο παρέχει επίσης ένα αμινοξύ που ονομάζεται χολίνη και το οποίο εξασφαλίζει την ομαλή λειτουργία των κυττάρων. Τέλος, το μπρόκολο είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και ασβεστίου.
6. Γκρέιπφρουτ
Το πορτοκάλι είναι γνωστό για την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, όμως την ίδια αξία έχει και το γκρέιπφρουτ, παρέχοντας μάλιστα μικρότερη ποσότητα ζάχαρης. Το γκρέιπφρουτ προλαμβάνει επίσης τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, οπότε μειώνει την ένταση της φλεγμονής στο σώμα.
7. Κανέλα
Ταιριάζει υπέροχα σε ροφήματα, σάλτσες αλλά και στα δημητριακά. Η κανέλα δρα ενάντια σε ιούς, βακτήρια και μύκητες, και παράλληλα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
8. Καρπούζι
Το αγαπημένο καλοκαιρινό φρούτο παρέχει βιταμίνη C, βιταμίνη Α αλλά και λυκοπένιο, συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και καταπολεμούν τις φλεγμονές.
9. Στρείδια
Είναι κυρίως γνωστά για τις αφροδισιακές τους ιδιότητες λόγω του ψευδαργύρου που περιέχουν, όμως το ίδιο συστατικό είναι εξαιρετικά ωφέλιμο και για το ανοσοποιητικό σύστημα.
10. Μανιτάρι
Μυρωδάτο και σχεδόν με μηδενικές θερμίδες, το μανιτάρι ταιριάζει σε σάλτσες και πίτες αλλά είναι εξίσου νόστιμο και ψητό. Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης D, μιας βιταμίνης που συνήθως μας λείπει το χειμώνα, καθώς ο οργανισμός μας τη συνθέτει όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο

Nicolas.S(Personal Trainer)

''Faster is better">NS 6 Fitness Nicosia

Η σημασία του γλυκαιμικού δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης (Glycemic Index GI) είναι μια κλίμακα που μετράει το πόσο μια υδατανθρακούχα τροφή αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Το κάθε τρόφιμο έχει διαφορετική τιμή γλυκαιμικού δείκτη και όσο μεγαλύτερη είναι αυτή η τιμή τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μόλις το καταναλώσουμε. Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης σε μια τροφή θεωρείται αυτός που είναι πάνω από 70, μέτριος από 55 έως 69 και μικρότερος αυτός που είναι μικρότερος από 55.

Για να επεξεργαστεί τα σάκχαρα, το σώμα θέτει σε λειτουργία έναν πολύπλοκο μηχανισμό. Όταν τρώμε μια τροφή πλούσια σε ζάχαρη, η γλυκαιμία μας (δηλαδή η περιεκτικότητα του αίματος σε ζάχαρο) ανεβαίνει απότομα.

Το αποτέλεσμα είναι η διέγερση του παγκρέατος το οποίο εκκρίνει την ινσουλίνη, την ορμόνη-κλειδί της πέψης. Αυτή θα «κυνηγήσει» τα σάκχαρα του αίματος, στέλνοντάς τα σε σημεία όπως είναι το ήπαρ, οι μύες ή ο λιπώδης ιστός. Αν η γλυκαιμία αυξηθεί υπερβολικά, η έκκριση της ινσουλίνης «γκαζώνει» και στέλνει κατευθείαν για αποθήκευση τις θερμίδες του γεύματος. Επιπλέον, αυτή η χειμαρρώδης παραγωγή προκαλεί, λίγη ώρα μετά, πτώση της γλυκαιμίας και κατά συνέπεια την αίσθηση της πείνας και της κούρασης. Με το ζάχαρο πεσμένο αναζητάμε, σαν τοξικομανείς, ένα γλυκάκι ακόμα. Το αποτέλεσμα είναι να θέτουμε και πάλι σε λειτουργία τον ίδιο μηχανισμό και να εγκλωβιζόμαστε σε έναν φαύλο κύκλο. Σταδιακά το σύστημα απορρυθμίζεται, τα κιλά συσσωρεύονται και οι κίνδυνοι για την υγεία πολλαπλασιάζονται.

Οι βασικοί κανόνες

1. Οι τροφές με χαμηλό δείκτη: Όσο πιο φυσικό είναι ένα τρόφιμο, όσο δηλαδή μικρότερη κατεργασία έχει υποστεί, τόσο μικρότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του σε σχέση με ένα κατεργασμένο τρόφιμο. Επίσης, οι στερεές τροφές έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με μαλακές ή υγρές τροφές, που προέρχονται από το ίδιο τρόφιμο.

2. Οι σωστές επιλογές μπορούν να μειώσουν το δείκτη: Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες οι οποίοι επιδρούν στον τελικό γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων και είναι οι έξης: η φυσική κατάσταση των τροφίμων, ο τρόπος επεξεργασίας τους, ο τύπος των φυτικών ινών, η θερμοκρασία παρασκευής και κατανάλωσης του τροφίμου, ο συνδυασμός με άλλα τρόφιμα, (π.χ., τα ωμά μακαρόνια έχουν χαμηλότερο δείκτη από τα βρασμένα). Το βράσιμο και το ψήσιμο αυξάνουν το γλυκαιμικό δείκτη σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά, γιατί είτε μαλακώνουν τις φυτικές τους ίνες είτε κάνουν τους υδατάνθρακες τους πιο εύπεπτους. Επίσης το πόσο ώριμη είναι (οι ώριμες μπανάνες έχουν πολύ ψηλότερο δείκτη από τις άγουρες). Συγχρόνως μπορούμε να επέμβουμε στον γλυκαιμικό δείκτη συνδυάζοντας ένα τρόφιμο με κάποιο άλλο (συνήθως με λαχανικά ή πρωτεΐνες).

3. Φτιάξτε μόνες σας το καθημερινό μενού: Τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση του διαιτολογίου. Τα συνδυάζουμε με πρωτεΐνες για να χορτάσουμε και για να προστατεύσουμε το μυϊκό μας σύστημα. Τα συνοδεύουμε με λίπη καλής ποιότητας (δηλαδή λάδι ελιάς) σε λογικές ποσότητες.

4. Προσοχή στα ποτά: Η πιο ασφαλής επιλογή είναι, όπως σε όλα τα προγράμματα διατροφής, το νερό. Τα αναψυκτικά όσο και οι χυμοί (ειδικά οι τυποποιημένοι) έχουν αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη. Η κατανάλωσή τους καλό είναι να περιορίζεται. Όσο για τα αλκοολούχα ποτά, έχουν τόσο υψηλό δείκτη ώστε πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγονται. Αντίθετα, ένα ποτήρι κρασί μπορεί να επιτραπεί αν βρίσκεται στο πλαίσιο ενός ολοκληρωμένου γεύματος, γιατί με αυτόν τον τρόπο επηρεάζει λιγότερο τη γλυκαιμία.

5. Σπαγγέτι al dente: Όσο πιο πολύ βράζουμε τα μακαρόνια, τόσο αυξάνεται ο γλυκαιμικός τους δείκτης. Τα μακαρόνια ολικής άλεσης έχουν τον ίδιο δείκτη, προσφέρουν όμως στον οργανισμό έξτρα ποσότητες φυτικών ινών, στοιχεία που είναι απαραίτητα σε μια προσπάθεια αδυνατίσματος. Αντίθετα, τα φρέσκα χειροποίητα ζυμαρικά έχουν πολύ πιο υψηλό δείκτη. Μικρό μυστικό: η σάλτσα φρέσκιας ντομάτας χαμηλώνει το δείκτη.

6. Το δικαίωμα στη σοκολάτα: Προτιμήστε λίγα κομματάκια σοκολάτας και όχι καραμέλες και άλλα γλυκά που είναι πολύ πλούσια σε ζάχαρη. Όταν η σοκολάτα είναι μαύρη (με περιεκτικότητα τουλάχιστον 70% κακάο) ο γλυκαιμικός της δείκτης είναι λογικός. Μπορούμε λοιπόν να την καταναλώνουμε σε μικρές ποσότητες.

7. Δημητριακά για όλα τα γεύματα: Προτιμάμε το ρύζι ολικής άλεσης, το σιτάρι με το φύτρο του, το πλιγούρι, τη σίκαλη, τη βρόμη και άλλα. Τα συνοδεύουμε με λαχανικά (φρέσκα ή βρασμένα) ή με πρωτεΐνες. Για το πρωινό προτιμάμε μούσλι χωρίς ζάχαρη ή κουάκερ.

8. Το ψωμί: Η ιδανική επιλογή είναι το μαύρο ψωμί που είναι πλούσιο σε σπόρους και έχει τον πιο χαμηλό δείκτη.

9. Οι πατάτες: Όταν είναι βραστές ή στον ατμό, οι πατάτες έχουν δείκτη περίπου 65. Αν όμως τηγανιστούν ή ψηθούν στο φούρνο, τότε ο δείκτης τους ανεβαίνει στο 95. Είναι, λοιπόν, προτιμότερο να τις μαγειρεύουμε στο νερό και όχι σε λάδι.

10. Τα φρούτα είναι πάντα η καλύτερη επιλογή: Ακόμη κι όταν είναι πολύ γλυκά, τα φρούτα περιέχουν ελάχιστα σάκχαρα. Με εξαίρεση τις ώριμες μπανάνες, όλα τα άλλα διαθέτουν έναν λογικό γλυκαιμικό δείκτη, επιπλέον είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

 

Συμπερασματικά, η κατανάλωση τροφών με χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη έχει πολλά και σημαντικά οφέλη: η γλυκόζη στο αίμα ανεβαίνει με βραδύτερο ρυθμό, οι απαιτήσεις για ινσουλίνη μικραίνουν, ο οργανισμός προστατεύεται από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου, η ενεργητικότητα διατηρείται, η πείνα ελαττώνεται και, επιπλέον, μειώνεται ο ρυθμός αποθήκευσης σωματικού λίπους.
Nicolas.S(Personal Trainer)

ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΝΕΡΟΥ

Συχνά, αναζητούμε τρόπους για να βελτιώσουμε την υγεία μας, το βάρος μας, την ομορφιά μας, την ενέργεια και τη διάθεσή μας...

Έχετε σκεφτεί ότι το νερό συμβάλλει σε ένα σημαντικό βαθμό σε όλα αυτά; Κι όμως! Δείτε όλους τους λόγους για τους οποίους θα πρέπει να πίνετε πολύ νερό σε καθημερινή βάση. Περισσότερο από το μισό του σώματός μας αποτελείται από νερό, και πρέπει να το εκμεταλλευτούμε καθώς καταστέλλει την όρεξη και βοηθά το σώμα να μεταβολίσει το λίπος. Ρυθμίζει επίσης τη θερμοκρασία του σώματος και απομακρύνει από το σώμα μας τις τοξίνες. Πάνω από όλα όμως, το νερό λειτουργεί και ως μεταφορέας θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου για την απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση των βιταμινών και των μετάλλων. Ενώ ήδη γνωρίζετε ότι το πόσιμο νερό είναι καλό για την υγεία, ωστόσο ορισμένες φορές ίσως αναζητούμε πιο γευστικές επιλογές. Δυστυχώς, δεν υπάρχει άλλο 'ποτό' που να μπορεί να πάρει τη θέση του νερού, όσον αφορά τα φυσικά οφέλη του, όμως υπάρχουν και άλλες λύσεις. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε τη γεύση του νερού, όπως για παράδειγμα προσθέτοντας λίγο περισσότερη όξινη γεύση στο νερό σας βάζοντας μια φέτα λεμόνι.

Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού σε καθημερινή βάση μειώνει κατά 41% τον κίνδυνο της εμφάνισης καρδιακής προσβολής. Το νερό ενυδατώνει τον οργανισμό και αυτό φυσικά, έχει θετική επίδραση και στο δέρμα μας. Αν ξεκινήσετε να πίνετε μια σημαντική ποσότητα νερού καθημερινά, σε μια βδομάδα μόλις, η λάμψη στο πρόσωπό σας θα αντανακλά τα πρώτα θετικά αποτελέσματα στο δέρμα σας.

Το νερό, εκτός των άλλων, καθαρίζει τον οργανισμό από τοξίνες και απορρίμματα, προσφέροντας στον οργανισμό μας μια αποτοξίνωση από τις βλαβερές ουσίες. Το νερό λειτουργεί σαν «λιπαντικό» για την σωστή λειτουργία των αρθρώσεων μας. Ενυδατώνει τους ιστούς του σώματος μας. Μεταφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο στο αίμα μας. Ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος. Ρυθμίζει τον βασικό μεταβολισμό. Βοηθά στο να απαλλαγούμε από το υπερβάλλον νάτριο, μειώνοντας τις πιθανότητες για κατακράτηση υγρών. Συμβάλλει στην πρόληψη ασθενειών, όπως του καρκίνου και στην πρόληψη εμφάνισης νεφροπαθειών Ειδικότερα, καταναλώνοντας 8 ποτήρια νερό την ημέρα μειώνεται η πιθανότητα για εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 45%, καρκίνου της ουροδόχου κύστεως κατά 50% ενώ μπορεί να μειώσει σημαντικά και την εμφάνιση καρκίνου του μαστού.

Τελευταίο και σημαντικότατο.Δεν ξεχνάμε να πίνουμε νερό πριν διψάσουμε! Η έλλειψη νερού από τον οργανισμό και το σώμα μας, προκαλεί αφυδάτωση. Αυτό έχει ως συνέπεια να αισθανόμαστε κόπωση, εξασθένιση και αδυναμία. Να θυμάστε ότι κάθε φορά που νιώθετε ότι διψάτε έχετε, ήδη, αφυδατωθεί οπότε φροντίστε να πίνετε νερό πριν φθάσετε σε αυτό το σημειο.

Νicolas.S.(Personal Trainer)

ΜΕΝΟΥ ΓΙΑ ΜΕΓΙΣΤΕΣ ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ ,ΕΝΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ!!!

Αντί να καταφεύγεις σε διάφορα junk food και να χαλάς την διατροφική σου ρουτίνα υπάρχει τρόπος έτσι ώστε να αποκτήσεις διατροφικές συνήθειες που θα σε βάλουν σε ένα πρόγραμμα ρουτίνας που θα σε κρατάνε μακριά από την κούραση.
Πρωινό  EAT LIKE A CHAMPION

 

Όσο κι αν το βαριέσαι και δεν θες να σηκωθείς από το κρεβάτι και προσπαθείς να νικήσεις την μάχη με το ξυπνητήρι σου, το πρωινό θα σου δώσει την απαιτούμενη ενέργεια και ένα μεγάλο boost στον μεταβολισμό σου που χρειάζεσαι για την υπόλοιπη μέρα. Αν έχεις χρόνο, φάε κάτι ζεστό, όπως βρώμη (κουάκερ) ή ένα ζεστό ποτήρι γάλα.
DON’T FORGET YOUR PROTEIN!!
Ένα από τα ποιο σημαντικά μακροσυστατικά που δεν πρέπει να λυπεί από τα γεύματα μας είναι λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα όχι μόνο διατηρεί τους μυς δυνατούς και μεγάλους, αλλά σε χορταίνει.
Φυτικές Ίνες!!
Ακόμα ένα σημαντικό μάκροσυσταικο είναι οι φυτικές ίνες, εκτός του ότι σε χορταίνουν, βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και κρατάνε μακριά τη δυσκοιλιότητα.
Μικρά συχνά γεύματα!!!
Κι αυτό γιατί πρέπει να διατηρείς τα επίπεδα σακχάρου σταθερά. Όταν απλώνεις τα γεύματά σου σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, τότε δεν θα φτάσεις σε σημείο να πεινάς πολύ και τα επίπεδα σακχάρου θα παραμείνουν σταθερά έτσι θα βοηθήσει και στην απώλεια λίπους λόγω του ότι θα αυξήσεις τον μεταβολισμό σου μέσο των συχνών γευμάτων .
ΠΙΕΣ ΝΕΡΟ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙΣ ΝΕΡΟΦΟΥΣΚΑ!!!
Δεν είναι τυχαίο που σε κάθε work out σας ακούτε από τους trainer σας περισσότερες φορές την λήξη νερό αντί το όνομα σας!!!! Εάν δεν πίνεις πολύ νερό με αποτέλεσμα να μην ενυδατώνεσαι σωστά, προσπάθησε τουλάχιστον να πιείς κρύα ροφήματα ή μπόλικο ζεστό πράσινο τσάι, χαμομήλι εκτός από την ενυδάτωση κατά την διάρκεια της προπονήσεις σας , θα σας βοηθήσει και στο να οξυγονωθεί ο εγκέφαλος σας με αποτέλεσμα να καθυστερήσουμε όσο μπορούμε το αίσθημα της κούρασης και στην αναπλήρωση των δυνάμεων
-When you feel like quitting think about why you STARTED!!
Nicolas S(Personal trainer)

ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΝΕΡΟΥ

Συχνά, αναζητούμε τρόπους για να βελτιώσουμε την υγεία μας, το βάρος μας, την ομορφιά μας, την ενέργεια και τη διάθεσή μας...

Έχετε σκεφτεί ότι το νερό συμβάλλει σε ένα σημαντικό βαθμό σε όλα αυτά; Κι όμως! Δείτε όλους τους λόγους για τους οποίους θα πρέπει να πίνετε πολύ νερό σε καθημερινή βάση. Περισσότερο από το μισό του σώματός μας αποτελείται από νερό, και πρέπει να το εκμεταλλευτούμε καθώς καταστέλλει την όρεξη και βοηθά το σώμα να μεταβολίσει το λίπος. Ρυθμίζει επίσης τη θερμοκρασία του σώματος και απομακρύνει από το σώμα μας τις τοξίνες. Πάνω από όλα όμως, το νερό λειτουργεί και ως μεταφορέας θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου για την απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση των βιταμινών και των μετάλλων. Ενώ ήδη γνωρίζετε ότι το πόσιμο νερό είναι καλό για την υγεία, ωστόσο ορισμένες φορές ίσως αναζητούμε πιο γευστικές επιλογές. Δυστυχώς, δεν υπάρχει άλλο 'ποτό' που να μπορεί να πάρει τη θέση του νερού, όσον αφορά τα φυσικά οφέλη του, όμως υπάρχουν και άλλες λύσεις. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε τη γεύση του νερού, όπως για παράδειγμα προσθέτοντας λίγο περισσότερη όξινη γεύση στο νερό σας βάζοντας μια φέτα λεμόνι.

Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού σε καθημερινή βάση μειώνει κατά 41% τον κίνδυνο της εμφάνισης καρδιακής προσβολής. Το νερό ενυδατώνει τον οργανισμό και αυτό φυσικά, έχει θετική επίδραση και στο δέρμα μας. Αν ξεκινήσετε να πίνετε μια σημαντική ποσότητα νερού καθημερινά, σε μια βδομάδα μόλις, η λάμψη στο πρόσωπό σας θα αντανακλά τα πρώτα θετικά αποτελέσματα στο δέρμα σας.

Το νερό, εκτός των άλλων, καθαρίζει τον οργανισμό από τοξίνες και απορρίμματα, προσφέροντας στον οργανισμό μας μια αποτοξίνωση από τις βλαβερές ουσίες. Το νερό λειτουργεί σαν «λιπαντικό» για την σωστή λειτουργία των αρθρώσεων μας. Ενυδατώνει τους ιστούς του σώματος μας. Μεταφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο στο αίμα μας. Ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος. Ρυθμίζει τον βασικό μεταβολισμό. Βοηθά στο να απαλλαγούμε από το υπερβάλλον νάτριο, μειώνοντας τις πιθανότητες για κατακράτηση υγρών. Συμβάλλει στην πρόληψη ασθενειών, όπως του καρκίνου και στην πρόληψη εμφάνισης νεφροπαθειών Ειδικότερα, καταναλώνοντας 8 ποτήρια νερό την ημέρα μειώνεται η πιθανότητα για εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 45%, καρκίνου της ουροδόχου κύστεως κατά 50% ενώ μπορεί να μειώσει σημαντικά και την εμφάνιση καρκίνου του μαστού.

Τελευταίο και σημαντικότατο.Δεν ξεχνάμε να πίνουμε νερό πριν διψάσουμε! Η έλλειψη νερού από τον οργανισμό και το σώμα μας, προκαλεί αφυδάτωση. Αυτό έχει ως συνέπεια να αισθανόμαστε κόπωση, εξασθένιση και αδυναμία. Να θυμάστε ότι κάθε φορά που νιώθετε ότι διψάτε έχετε, ήδη, αφυδατωθεί οπότε φροντίστε να πίνετε νερό πριν φθάσετε σε αυτό το σημειο.

Νicolas.S.(Personal Trainer)

Καθημερινά συναντάμε κοινωνικά προβλήματα όπως ο εθισμόs στην κατανάλωση αλκοόλ. Παρακάτω μερικές από τιs αρνητικές επιδράσεις: 

a.Το αλκοόλ καθυστερεί τις αντιδράσειs του οργανισμού και επηρεάζει άμεσα το νευρικό σύστημα
b.Επίσης επηρεάζει την ταχύτητα σκέψηs και μειώνει την ικανότητα συγκέντρωσηs.
c.Μειώνει προσωρινά την όραση και την ακοή
d.Μειώνει την ικανότητα για ισορροπία
Επιπτώσεις υπερβολικήs κατανάλωσηs
a.Επηρεάζει το στομάχι και προκαλεί δυσλειτουργία
b.Προκαλεί αφυδάτωση
c.Μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος
d.Δυσλειτουργία στον τρόπο ομιλίαs

Επακόλουθα δηλητηρίασηs από αλκοόλ
a.Ανικανότητα στο περπάτημα
b.Υπνηλία
c.Κώμα
d.Θάνατοs

Επιδράσειs αλκοόλ στουs αθλούμενους
H προπόνηση θεωρείτε ένα φυσιολογικό στρεs που βοηθά τιs μεταβολικές διαδικασίες του οργανισμού. Όμως η αποκατάσταση από αυτό το στρες βασίζεται στην επιτάχυνση τηs σύνθεσης διαφορών ουσιών μέσα στον οργανισμό. Το αλκοόλ είναι μια ουσία που επιβραδύνει την σύνθεση αυτή με τουs πιο κάτω τρόπουs:
a.Δυσλειτουργία στο συκώτι
b.Μείωση αποκατάστασηs γλυκογόνου μετά την προπόνηση
c.Επηρεάζει την αποκατάσταση του γαλακτικού οξέως από το μυικό σύστημα μετά την προπόνηση και έτσι υπάρχει συνεχομένη αίσθηση τηs κούρασης.
d.Μείωση πρόσληψηs οξυγόνου με αποτέλεσμα τηs αύξησης τηs αρτηριακής πίεσης και τηs καρδιακής συχνότητας
e.Αφυδάτωσης και επιβάρυνσης λειτουργίας των νεφρών (μείωση αερόβιας ικανότηταs)

''Όταν διάβασμα για τα κακά του αλκοόλ, έκοψα το διάβασμα''
(ΗΕΝΝΥ Youngman) 

Nicolas.S(Personal Trainer)

Είναι γνωστό πλέον ότι η διατροφή πριν μια προπονηση αποτελεί σπουδαίο παράγοντα, όσον αφορά την επίδοση- απόδοση. ‘Προπονηση’ εννοούμε ένα σημαντικό

αθλητικό γεγονός, που μπορεί να διαρκεί αρκετά λεπτά και να απαιτεί αερόβια ή αναερόβια (μικρή διάρκεια συνήθως) άσκηση ή συνδυασμό τους.
Α. Προαγωνιστικό γεύμα λέγεται ένα κύριο γεύμα που λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση-αγώνα (περιέχει 200-300γρ υδατάνθρακες, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα, καλαμπόκι κα).
Σωστός σχεδιασμός μιας διατροφής πριν τον αγώνα/προπονηση σημαίνει:

1ον ο αθλητής να ξεκινά τον αγώνα/προπονηση με ‘άδειο’ στομάχι, γι’ αυτό το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει:

-να λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση,

-να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (πάνω από το 60% των θερμίδων),

-να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ώστε να είναι ευκολόπεπτο.
2ον ο αθλητής να μην έχει καμία γαστρεντερική δυσφορία- φούσκωμα και βεβαίως να μην νιώθει πείνα ή ζαλάδα λίγο μετά τη λήψη του. Καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια, καούρα ή δημιουργούν αίσθημα «όγκου»- τέτοιες τροφές είναι τα φασόλια, τα όσπρια, τα πικάντικα προϊόντα. Επίσης, πρέπει να αποφεύγονται οι πολλοί απλοί υδατάνθρακες (Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη) - όπως η κοινή ζάχαρη, καθώς αυξάνουν το υγρό περιεχόμενο στο στομάχι προκαλώντας δυσφορία-ναυτία - «κράμπες», ενώ μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια.
3ον Καύσιμα ! Το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει να τροφοδοτεί με κατάλληλα καύσιμα το αίμα και τους μυς. Τέτοια καύσιμα είναι κυρίως οι υδατάνθρακες. Έτσι, συστήνεται γεύμα πλούσιο σε σύνθετους Μέτριου Γλυκαιμικού Δείκτη υδατάνθρακες (200-300γρ περίπου). Συστήνονται ψωμί ολ. αλέσεως, ζυμαρικά ολ. αλέσεως, ρύζι, πατάτες, φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα). Πρόκειται για τρόφιμα εύληπτα, που περιέχουν λίγες φυτικές ίνες και προάγουν την ευγλυκαιμία. Δε χρειάζονται μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης- δηλαδή κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρι- πριν τον αγώνα/προπονηση, γιατί τέτοια τρόφιμα σε μεγάλη ποσότητα αυξάνουν την έκκριση ούρων, αλλά ούτε χρειάζονται ως καύσιμα όπως οι υδατάνθρακες.

Αν ο αγώνας/προπονηση είναι μεγάλης εντασης ή αν διεξαχθεί σε «θερμό» περιβάλλον πρέπει να εξασφαλιστεί επάρκεια σε υγρά. Η επάρκεια σε υγρά ξεκινά από τις προηγούμενες 24-30 ώρες.. γι’ αυτό χρειάζεται τακτική ενυδάτωση, αλλά και απουσία αλκοόλ και διουρητικών. Πριν από τον αγώνα σχεδιάστε την ύπαρξη ροφήματος υποτονικού ή ισοτονικού (παρουσία 30-70 γρ υδατανθράκων/ λίτρο). Ρόφημα που περιέχει νερό, ηλεκτρολύτες και συνδυασμό υδατανθράκων (πχ συστήνεται η παρουσία μαλτοδεξτρίνης στους υδατάνθρακες).

Νicolas.S(Personal Trainer)
''Η προετοιμασια ειναι η μητερα της καλης τυχης.Η τολμη ο πατερας της''!!

Η σημασία των υδατανθράκων ως καύσιμο υψηλής ενέργειας αποδείχθηκε απο τις πρώτες σουηδικές μελέτες με μυική βιοψία το 1960 και έχει επιβεβαιωθεί απο τότε και απο άλλες μελέτες. Οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες μειώνουν την ικανότητα αντοχής.
Αναρίθμητες μελέτες έχουν δείξει ότι οι πλούσιες σε λίπη και χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες προκαλούν σημαντικές μειώσεις στο χρόνο εξάντλησης στο τρέξιμο, ποδήλατο και κολύμβηση.Επίσης η φόρτωση με υδατάνθρακες - η πρόσληψη επιπλέον υδατανθράκων πριν απο μια δυνατή προπόνηση - αυξάνει το μυικό και ηπατικό γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες) και προάγει την αντοχή.

 

Η χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσετε λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Παρόλο που βλάπτουν την απόδοση αντοχής σάς βοηθούν να χάσετε σωματικό λίπος, γεγονός που εμμέσως βελτιώνει την απόδοση.
Το μυστικό είναι να γνωρίζεις πότε να χρησιμοποιείς χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες και πότε όχι.
Η σωστή διατροφή θα σου δώσει τα μέγιστα αποτελέσματα. Αποτυγχάνεις μόνο όταν παραιτείσαι.

“Ένα άτομο με πίστη ισοδυναμεί με 99 άτομα με ενδιαφέρον”
(John Stuart Mill 1806 – 1873)

Nicolas S.
Αφιερωμένο στον πατέρα μου

'UNA MAMMA'!!

Και parla και parla , διατροφικο λαθος αριθμος 4…

Το να γυριζετε την πλατη σας στα οσπρια.

Πολλα ατομα

που αθλουνται και ακολουθουν υγιεινη διατροφη στρεφονται αποκλειστικα στα πουλερικα, στα ψαρια, στο κοκκινο φιλετο κρεας αφηνοντας τα οσπρια στο περιθωριο.

Grante λαθος …

Τα οσπρια, και ειδικα φασολια και φακες, είναι τελεια υγιεινες διατροφες της φυσης, γεματες ολων των ειδων θρεπτικα συστατικα που χρειαζονται ειδικα τα ατομα που αθλουνται συστηματικα για να βελτιωθουν. Είναι αντιοξειδωτικα και πλουσια από σιδηρο, φολικο οξυ και μαγνησιο. Για να μην αναφερθω και στις διαιτητικες ινες που περιεχουν, οπου και βοηθουν σημαντικα στην καυση λιπους!

Κατι ηξερε στα παιδικα μου χρονια η μητερα μου, που κάθε τοσο μου εκανε το ‘’τσαι’’ μου…

Ετσι αυτό το αξιοθαυμαστο διατροφικο ‘’βιογραφικο’’ τους, επεισε την τελευταια Ισπανικη ερευνα που εγινε. Η συγκεκριμενη ερευνα λεει ότι τα οσπρια καλυτερευουν σε μεγαλο βαθμο τα επιπεδα της χοληστερολης και μειωνουν το σωματικο λιπος.

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ: Δυο φορες την βδομαδα πρεπει να τρωτε οσπρια!!Αν δεν ξερετε πώς να τα φτιαχνετε ρωτατε την μητερα σας! Ειμαι σιγουρος ότι αυτή το κατεχει το αθλημα!!

‘’Εχω ολες τις αρετες που απεχθανομαι και

Κανενα από τα ελαττωματα που θαυμαζω’’(Winston Browne)

Nicolas.(Αφιερωμενο στον πατερα μου)

Παρόλο που το σώμα περιέχει κατά 70% περίπου νερό, ακόμα και μια μικρή απώλεια νερού μειώνει το μεταβολισμό και την καρδιαγγειακή λειτουργία με αποτέλεσμα την μείωση της απόδοσης.

Ερευνητές από το πολιτειακό πανεπιστήμιο του Σικάγο με επικεφαλής τον Leon Jones ανακάλυψαν ότι η αφυδάτωση (3% απώλεια υγρών) που προκλήθηκε κατά τη διάρκεια άσκησης, αύξησε την αντίληψη κόπωσης κατά 70% και μείωσε την ισχύ των μυών του άνω σώματος κατά 7% και του κάτω σώματος κατά 19%.

 

Συμπέραναν ότι η αφυδάτωση μείωσε την απόδοση σε προπονήσεις ισχύος και αερόβιες προπονήσεις γενικά, και αύξησε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Καλή στρατηγική για τη βελτίωση της απόδοσης κατά την διάρκεια της άσκησης, και μεγιστοποίηση της φυσικής κατάστασης, είναι τα συχνά διαλείμματα για νερό καθώς επίσης και η πρόσληψη νερού ή/και διαλύματος αποκατάστασης υγρών (ισοτονικό ρόφημα), πριν, κατά και μετά την προπόνηση.

Nicolas S.

''Listen to the winner in you.You think big,you get big''.

 

Αφιερωμένο στον πατέρα μου.

Άσκηση και ενυδάτωση

Η ενυδάτωση είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την καθημερινότητα μας, ιδιαίτερα στην άσκηση όπου οι ανάγκες αυξάνονται. Το σώμα μας αποτελείται περίπου από60% νερό, το οποίο είναι απαραίτητο για τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα κύτταρά μας, όπως επίσης και για την εξάλειψη τοξικών ουσιών από το σώμα. Ρυθμίζει ακόμη τη θερμοκρασία μας και συμμετέχει σε διάφορες αντιδράσεις του σώματός μας. Καθημερινά χάνουμε περίπου 1800-2300mlυγρών λόγω ιδρώτα, ούρων κτλ. Συστήνεται να καταναλώνουμε 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Για να καταλάβουμε αν είμαστε αφυδατωμένοι μπορούμε να το διακρίνουμε από το χρώμα των ούρων. Το καθαρό, «άχρωμο» χρώμα σημαίνει ότι καταναλώνουμε αρκετά υγρά και είμαστε ενυδατωμένοι. Όσο πιο σκούρο κίτρινο είναι το χρώμα των ούρων τόσο αφυδατωμένοι είμαστε.
Όταν γυμναζόμαστε το AmericanCouncilπροτείνει:
- 500-600ml υγρών, 2-3 ώρες πριν την άσκηση
- 235ml υγρών 20-30 λεπτά πριν την άσκηση
- 200-300ml υγρώνκάθε 10-20 λεπτά κατά την διάρκεια της άσκησης
- 235ml υγρών μετά την άσκηση

Φυσικά εξαρτάται και από το βάρος κάθε ατόμου.

Kalliopi K.(Personal trainer)

To καπνισμα σκοτωνει!!!

Προκαλει αρρωστιες των πνευμονων ,της καρδιας και διαφορων τυπων καρκινους…Πολλοι ανθρωποι πεθαινουν κάθε χρονο από το καπνισμα.

Ο καπνος περιεχει πολλες βλαβερες χημικες ουσιες.Οταν καπνιζει καποιος αυτές οι ουσιες απορροφουνται από το σωμα μας.Μερικες βλαπτουν το σωμα αμεσως. Άλλες χρειαζονται πολλα χρονια για να κανουν την βλαβη τους. Μηπως πιστευεις κυρια μου ότι το καπνισμα σε κανει πιο κοινωνικο ατομο? Μαλλον σου δινει πολλες βιταμινες θαλεγα…

Στην πραγματικοτητα κυρια το τσιγαρο μυριζει όχι και πολύ ωραια,και κανει τα δοντια και τα χερια σαν το κασκολ της ΑΕΚ ATHENS….ALL YELLOW….

Σε τελευτια ερευνα που εχω μελετησει ως φανατικος αντικαπνιστης ο καπνος σκοτωνει περισσοτερους ανθρωπους από οσους σκοτωνουν ΜΑΖΙ,ΜΑΖΙ, διαβασε σωστα, η κοκαινη, η ηρωινη, το αλκοολ, το AIDS, οι δολοφονιες, τα τροχαια και οι πυρκαγιες εάν τα προσθεσουμε όλα μαζι…. Διαβαστε παρακατω μερικα από τα συστατικα στον καπνο του τσιγαρου:

1.ΑΜΜΟΝΙΑ: Ουσια καθαρισμου πατωματων/αποχωρητηριων!!

2.FORMALDEHYDE: Συντηρητικη ουσια για νεκρους…!!

3.CADMIUM: Χημικη ουσια για μπαταριες!!

4.BUTANE: Υγραεριο για αναπτηρες..

5.DDT: Εντομοκτονο

6. ARSENIC: Δηλητηριο

7.METHANOL: Καυσιμο για ρουκεττες…(Λες να βοηθαει στο w.out?) Αρχικες συνεπειες: Βηχας/Δυσκολια στην αναπνοη/Συχνες αρρωστιες/Μειωση φυσικης καταστασης/Πονοκεφαλοι/Δυσπνοια/Κιτρινα δοντια και χερια/Ασχημη οσμη Αργοτερα ακολουθουν: Eλκος στομαχου/Βρογχιτις/Εμφυσημα/Ρυτιδες/Υπογεννητικοτητα/Γενετικες ανωμαλιες σε παιδια/Αρτηριοσκληρωση/Κυκλοφοριακα προβληματα/Στηθαγχη/Καρδιακη ανεπαρκεια/Καρκινος Συμπερασμα: Καπνισμα = Προβληματα υγειας Ενημερωσε και εσυ για τις αρνητικες συνεπειες αυτης της μαστιγας.

Για τροπους διακοπης του καπνισματος ,τηλεφωνησε στο 22.448000(Αντικαρκινικος συνδεσμος Κυπρου)

Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)

Μηπως εχεις καταφερει τελευταιως να μπεις δυναμικα σε καποιο διατροφικο προγραμμα?? Αλλα προφανως λογω διαιτας εισαι πτωμα? Προβλημα….

Η αλλαγη στα επιπεδα ενεργειας είναι κατι αναμενομενο όταν αλλαζεις την διατροφη σου. Το σημαντικο όμως είναι να αυξανεις την ενεργεια σου και όχι να την μειωνεις!! Όταν αισθανεσαι κουρασμενος είναι πολύ πιθανον να πλακωθεις στο γαλακτομπουρεκο και στις πιτσες προκειμενου να νιωσεις ξανα δυνατος!! Και εγω κυρια μου που κανω καλη ζωη??

 

No worries !!! To μυστικο σε αυτό το σημειο είναι να συμπεριλαβεις στην διατροφη σου τροφες που εχουν λιγες θερμιδες αλλα σου προσφερουν αρκετη ενεργεια να βγει και η η προπονηση….

Τσεκαρε τις πιο κατω σε παρακαλω.

1.Κολοκυθι. Είναι χαμηλο σε θερμιδες και από τις καλυτερες πηγες βιταμινης A,C, καλιου και φυτικων ινων. Τα επιπεδα σακχαρου δεν ανεβοκατεβαινουν και ετσι η ενεργεια σου είναι σταθερη.

Περιεχει 49 θερμιδες ανα φλυτζανι

2.Χυμος ροδιου. Πραγματικος διατροφικος θησαυρος. Εχει την μεγαλυτερη αντιοξειδωτικη ικανοτητα ξεπερνωντας ακομα και εκεινη του πρασινου τσαγιου και του κοκκινου κρασιου. Είναι χαμηλος σε ζαχαρη και περιεχει λιγες θερμιδες.

Αν είναι ετοιμος αραιωσε μισο φλυτζανι χυμο με μισο φλυτζανι αεριουχο νερο.

3.Μουρα/Βατομουρα. Σουπερ τροφες γεματες φυτικες ινες και αντιοξειδωτικες ουσιες. Δεν περιεχουν πολλα φυσικα σακχαρα, είναι γλυκα με λιγες θερμιδες.

Περιεχουν 80 θερμιδες ανα φλυτζανι.

4.Σολωμος. Μια από τις καλυτερες πηγες πρωτεινης. Ευεργετικος για την υγεια της καρδιας γιατι περιεχει πολλα ω3 λιπαρα οξεα. Η πρωτεινη εξισορροπει τα επιπεδα σακχαρου.

Περιεχει 150 θερμιδες ανα 100γρ.

5. Αυγα. Το αυγο και όχι μονο το ασπραδι είναι η ιδανικη τροφη για μακροχρονια ενεργεια για ατομα που κανουν διαιτα. Αν εισαι υγιεις , τοτε μπορεις να λαμβανεις μεχρι και 2 αυγα την ημερα, 3 φορες την βδομαδα.

Περιεχουν 80 θερμιδες ανα αυγο.

6. Σαρδελλες. Αριστη τροφη για οσους κανουν διαιτα. Πλουσιες σε πρωτεινη, ασβεστιο και ω3 λιπαρα.

Περιεχουν 200 υερμιδες ανα 100γρ.

7.Φασολια. Ισως να εχεις βαρεθει να ακους ποσο υγιεινα είναι. Συμφωνησα ….Μαλλον δεν ξερεις ότι είναι ιδανικα και για διαιτα και ας είναι και σε κονσερβα Mister…Χορταινουν, είναι πλουσια σε φυτικες ινες και πρωτεινη. Λογω αυτων των χαρακτηριστικων απορροφονται πολύ αργα και ατσι τα επιπεδα σακχαρου παραμενουν σταθερα.

Περιεχουν 200 θερμιδες ανα φλυτζανι.

 

Χρειαστηκα 15 χρονια για να καταλαβω ότι δεν ειχα συγγραφικο ταλεντο ,

Αλλα ηταν πλεον αργα. Ημουν πολύ διασημος για να σταματησω!!(ROBERT BENCHLEY)

Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)

Top 5 καλοκαιρινά ποτά για την παραλία
Δίαιτα και αλκοολούχα ποτά είναι σίγουρα ένας συνδυασμός μη επιτρεπτός για πολλούς και πολλές που έχουν επιλέξει τον δρόμο της σωστής διατροφής. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο, όμως, να μπορέσει να ανταπεξέλθει κανείς στο διατροφικό του πρόγραμμα, όταν το καλοκαίρι πλησιάζει, οι νυχτερινές έξοδοι είναι όλο και πιο συχνές, ενώ οι γευστικοί πειρασμοί είναι δεδομένοι. Παρόλα αυτά, όσο απίθανο κι αν φαντάζει, υπάρχουν ποτά τα οποία και αλκοολούχα είναι, αλλά και προσφέρουν μειωμένες θερμίδες. Με αυτόν τον τρόπο, δε θα χρειαστεί να αποβάλετε το αλκοόλ από τη ζωή σας εντελώς. Γι’ αυτό και θα σας προτείνω 5 από τα πιο αγαπημέναlight ποτά, που δεν θα μας στερήσουν ούτε την απόλαυση, ούτε την αυτοπεποίθηση στην παραλία!
1.Τεκίλα με φρέσκο χυμό λάιμ: 200 θερμίδες
Εάν προσέχεις τη γραμμή σου και θέλεις μια πιο διαιτιτική εκδοχή του αγαπημένου κοκτέιλ, ζήτησε από τον μπαρμαν να σου φτιάξει ένα κοκτέιλ με τεκίλα και φρέσκο χυμό λαίμ, αντί για σιρόπι, που περιέχει πολλή ζάχαρη.
2. Βότκα λεμόνι: 96 θερμίδεςΕίναι ένα από τα πιο κλασικά απλά ποτά. Αντί για συσκευασμένο χυμό, ζήτησε να σού βάλουν φρεσκοστυμμένο χυμό λεμόνι για να γλιτώσεις πολλές θερμίδες.
3. Μοχίτο χωρίς σιρόπι: 100 θερμίδες
Ένα κλασικό μοχίτο περιέχει περίπου 170 θερμίδες. Εάν ζητήσεις όμως από τον μπάρμαν να παραλείψει το σιρόπι θα γλιτώσεις σίγουρα 40-70! Ζήτησε να στο φτιάχουν με light ρούμι, 1 κουτ. γλυκού ζάχαρη ή στέβια, μπόλικη μέντα και φρέσκο χυμό λάιμ

4. Ροζέ: 120 θερμίδες
Υπάρχει πιο απολαυστικός και chic τρόπος να πιεις το ποτό σου; Επίλεξε ροζέ με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ, που συνήθως έχουν και χαμηλότερο θερμίδικό φορτίο.

5. Gin&tonic: 120 θερμίδες
Ίσως ένα από τα πιο δημοφιλή ποτά, το Gin&Tonic συγκαταλέγεται ανάμεσα στα must του καλοκαιριού! Η πιο διαιτητική του εκδοχή περιλαμβάνει lightgin, σόδα αντί για tonic και μεγάλη ποσότητα λάιμ, με αποτέλεσμα οι θερμίδες του να μην ξεπερνούν τις 100.

Despoina L.(Personal Trainer)

 

Σελίδα 1 από 4
×

TOP
Συνδεθείτε