Η σημασία του πρωινού
Ο λαός μας λέει: «Τρώγε το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος», «η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται»...Τόσες παροιμίες έχουν ειπωθεί για την αξία του πρωινού γεύματος αλλά εμείς ακόμα να την συνειδητοποιήσουμε. Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα που παίρνουμε μετά από πολύωρη νηστεία , που όπως υποδηλώνεται και από την ετοιμολογία του αγγλικού όρου για το πρωινό, breakfast, δηλαδή break fast (διάλειμμα στη νηστεία), πρόκειται για εκείνο το γεύμα που διακόπτει τη νηστεία της νύχτας ή αλλιώς τη βραδινή περίοδο μη λήψης τροφής.
Το πρωινό είναι απαραίτητο σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει μια δίαιτα ή να τη χαλάσει, γιατί είναι αυτό που δίνει το ρυθμό στον οργανισμό για την υπόλοιπη μέρα. Εάν είστε από εκείνους που θεωρούν ότι η αποφυγή κατανάλωσης πρωινού είναι ένας καλός τρόπος να χάσετε βάρος κάνετε λάθος. Παρακάτω ακολουθούν οι κυριότεροι λόγοι για τους οποίους πρέπει να τρώτε πρωινό κάθε μέρα:
1.Ο οργανισμός σας «ρίχνει τους ρυθμούς» όταν δεν καταναλώνετε φαγητό για αρκετές ώρες μειώνοντας το μεταβολικό του ρυθμό και καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες ώστε να αποθηκεύει ενέργεια. Καταναλώνοντας πρωινό, «ξυπνάτε» το μεταβολισμό σας και ξαναζωντανεύετε την εσωτερική «μηχανή» σας, καίγοντας τις θερμίδες που χρειάζεται προκειμένου να χάσετε βάρος.
2. Τρώγοντας περισσότερο, ζυγίζετε λιγότερο! Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να χάσουν βάρος χωρίς να το ξαναπάρουν. Μεταξύ ανθρώπων που έχασαν πάνω από 15 κιλά και δεν τα ξαναπήραν εντός ενός έτους, το 90% ανέφερε ότι κατανάλωνε πρωινό τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Παραλείποντας να καταναλώσετε πρωινό, την ώρα του γεύματος πεινάτε περισσότερο.
3. Σας ενδιαφέρει να έχετε καλύτερη απόδοση στη δουλειά ή στη σχολή σας; Το πρωινό θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό είναι πιο δραστήριοι και τα καταφέρνουν καλύτερα σε τεστ ή στην εργασία τους, από εκείνους που παραλείπουν να καταναλώσουν πρωινό. Επίσης έρευνες σε παιδιά έδειξαν ότι η κατανάλωση πρωινού βελτιώνει τη μνήμη και επηρεάζει θετικά τις διεργασίες που απαιτούνται για τη διατήρηση νέων πληροφοριών.
4. Οι ερευνητές απαντούν ομόφωνα ότι το πρωινό θα πρέπει να βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες , όπως είναι το γάλα, τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, το γιαούρτι και τα φρούτα.
Οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν αργά τα σάκχαρά τους και εξασφαλίζουν συνεχή παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και όλα τα κύτταρα του σώματος. Το αποτέλεσμα; Βελτιώνονται η μάθηση και η συγκέντρωση, ευνοείται η εγκεφαλική λειτουργία, ενισχύεται η μνήμη, ενώ χάρη στις ίνες των παραπάνω τροφίμων διευκολύνεται και η λειτουργία του εντέρου. «Τις πρωινές ώρες το ανθρώπινο σώμα παράγει τη γρελίνη, την ορμόνη της πείνας. Εκείνες τις ώρες ο οργανισμός έχει ανάγκη από άμεση ενέργεια που διασφαλίζεται από τους υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν ακόμα μία σημαντική λειτουργία: μπλοκάρουν την έκκριση γρελίνης και συνεπώς συμβάλλουν στον έλεγχο της πείνας όλη την ημέρα» εξηγεί ο Ιταλός καθηγητής Διατροφολογίας Πιερ-Λουίτζι Ρόσι.
5. Αποφύγετε την κατανάλωση τσουρεκιού, κρουασάν ή γλυκών στο πρωινό. Προκαλούν πτώση του σακχάρου στο αίμα μερικές ώρες αργότερα. Θα θέλετε απεγνωσμένα να καταναλώσετε κάτι να σας τονώσει και αυτό θα είναι μια λάθος επιλογή συνήθως υψηλής περιεκτικότητας ζάχαρης και λίπους .
6. Και κάτι ακόμα αναφορικά με τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης. Εάν αναγράφεται «Θρεπτικό» δεν σημαίνει ότι είναι και υγιεινό. Οι εταιρίες που παρέχουν δημητριακά είναι ειδικές σε θέματα μάρκετινγκ και χρησιμοποιούν λέξεις που στέλνουν μηνύματα σχετικά με την υγεία αλλά καλό είναι να διαβάζετε τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης προτού τα καταναλώσετε. Συχνά, τα δημητριακά για τα παιδιά περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από τα ζαχαρωτά. Προστατέψτε το παιδί σας από το να εθιστεί σε αυτά τα δημητριακά. Θα συνηθίσει τη ζάχαρη και θα θέλει μόνο ζαχαρωμένα δημητριακά. Αγοράστε δημητριακά που περιέχουν ελάχιστη ζάχαρη . Προσθέστε από μόνοι σας επιπλέον ζάχαρη εάν θέλετε. Σίγουρα θα είναι πολύ μικρότερη ποσότητα από αυτή που έχουν τα έτοιμα δημητριακά (συχνά περιέχουν μέχρι 8 ή 9 κουταλιές του γλυκού ζάχαρη ανά κούπα δημητριακών).
Nicolas.S.(Personal Trainer)
ΦΘΙΝΟΠΩΡΙΝΑ ΦΡΟΥΤΑ
Το Φθινόπωρο είναι η εποχή η οποία χαρακτηρίζεται για την ποικιλία των
φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά , τα οποία
είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία και άμυνα του οργανισμού. Παρακάτω θα
αναφερθούμε σε μερικά από αυτά.
ΜΗΛΑ: Το γνωστότερο ίσως φρούτο της εποχής περιέχει φυτικές ίνες,
βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Ως γνωστών <ένα μήλο τον γιατρό τον
κάνει πέρα>.
ΑΧΛΑΔΙΑ: Ένα φρούτο επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες
καταναλώνεται επίσης σε αφθονία αυτή την εποχή.
ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΑ: Τα νόστιμα ζουμερά πορτοκάλια αποτελούν πλούσια πηγή
βιταμινών C, A,B καθώς επίσης και φολικό οξύ, κάλλιο, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο,
νάτριο και μαγγάνιο. Ένα φρούτο εξαιρετικό για την άμυνα του οργανισμού ενόψει
και του Χειμώνα.
ΓΚΡΕΙΠΦΡΟΥΤ: Ως ένα φρούτο το οποίο ανήκει στην οικογένεια των
εσπεριδοειδών αποτελεί επίσης άφθονη πηγή βιταμίνης C, A και B, αλλά και
μαγγανίου, καλίου σιδήρου και φωσφόρου. Εάν η πικρή του γεύση δεν είναι στα
γούστα σας αναμείξτε το με πορτοκάλι στο χυμό σας.
ΡΟΔΙΑ: Το φρούτο σύμβολο για πολλούς καλοτυχίας έχει πλούσιες
αντιοξειδωτικές ιδιότητες καθώς και τις ήδη γνωστές βιταμίνες A, C, E αλλά σίδηρο
και κάλιο.
ΑΚΤΙΝΙΔΙΑ: Πολύ πλούσια σε βιταμίνες C,E και A , αποτελούν εξαιρετική
επιλογή για χυμό ή μέσα σε γιαούρτι μαζί με βρώμη για ένα υπέροχα λαχταριστό και
γεμάτο υγεία πρωινό.
ΜΑΝΤΑΡΙΝΙΑ: Τα μικρά αυτά εξαιρετικά νόστιμα εσπεριδοειδή
προσφέρουν φυτικές ίνες, νάτριο , κάλιο και μαγνήσιο καθώς και τις A και C
βιταμίνες.
ΣΤΑΦΥΛΙΑ: Το φρούτο του Σεπτέμβρη όπως ονομάζεται μας χαρίζει τις
A,B και C βιταμίνες καθώς και τα φλαβονοειδή. Γνωστά είναι και τα παράγωγα
προϊόντα από τον μούστο του όπως το πετιμέζι .
Pavlina .L(Personal trainer)
Το ασπρο ψωμι, ιδιαιτερα αυτο που ειναι κομμενο σε φετες και πακεταρισμενο, εχει την ταση να προκαλει δυσκοιλιοτητα, ταση προς παχος, ενω στερειται θρεπτικων συστατικων....Επιπλεον εχει αποδειχθει οτι συμβαλλει στις καρδιακες παθησεις σκληραινοντας τις αρτηριες. Εχει περιπου 80% λιγοτερη θειαμινη και νιασινη, ως επισης και 75% λογοτερη ριβοφλαβινη, 50% λιγοτερη πυριδοξινη. Γενικα πολυ λιγοτερα θρεπτικα συστατικα απο οτι το αλεσμενο/πληρες ψωμι!!
Σε διαφορες ερευνες απεδειξαν οτι το αλευρι ολικης αλεσεως οχι μονο περιεχει τις προαναφερθεισες ουσιες αλλα και 12 φορες περισσοτερο μαγνησιο, καλιο, μαγγανιο και ψευδαργυρο, καθως και μεγαλυτερη ποσοτητα αλλων βιταμινων και μεταλλικων αλατων απο οτι το λευκο αλευρι.....
Ο Δρ. Σροντερ διευθυντης της ερευνητικης ομαδας των ανιχνευσιμων στοιχειων στην ιατρικη σχολη του Νταρμεθ, απεδειξε οτι για να γινει το λευκο ψωμι, περιπου 24 θρεπτικες ουσιες αφαιρουνται η καταστρεφονται κατα την επεξεργασια του σταριου. Περιπου 100 χημικες ουσιες, που αναφερονται επισημα σαν ''νομιμες'', προστιθονται στο ψωμι για ευκολια των κατασκευαστων-το κανουν να φαινεται πιο αφρατο, να κρατα περισσοτερο χωρις να ξεραινεται κ.τ.λ.
''Να εισαι γραμματοσημο. Κολλα σε κατι μεχρι να φτασεις στον προορισμο σου''(JOSH BILLINGS)
Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου
Είναι γνωστό πλέον ότι η διατροφή πριν μια προπονηση αποτελεί σπουδαίο παράγοντα, όσον αφορά την επίδοση- απόδοση. ‘Προπονηση’ εννοούμε ένα σημαντικό
αθλητικό γεγονός, που μπορεί να διαρκεί αρκετά λεπτά και να απαιτεί αερόβια ή αναερόβια (μικρή διάρκεια συνήθως) άσκηση ή συνδυασμό τους.
Α. Προαγωνιστικό γεύμα λέγεται ένα κύριο γεύμα που λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση-αγώνα (περιέχει 200-300γρ υδατάνθρακες, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα, καλαμπόκι κα).
Σωστός σχεδιασμός μιας διατροφής πριν τον αγώνα/προπονηση σημαίνει:
1ον ο αθλητής να ξεκινά τον αγώνα/προπονηση με ‘άδειο’ στομάχι, γι’ αυτό το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει:
-να λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση,
-να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (πάνω από το 60% των θερμίδων),
-να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ώστε να είναι ευκολόπεπτο.
2ον ο αθλητής να μην έχει καμία γαστρεντερική δυσφορία- φούσκωμα και βεβαίως να μην νιώθει πείνα ή ζαλάδα λίγο μετά τη λήψη του. Καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια, καούρα ή δημιουργούν αίσθημα «όγκου»- τέτοιες τροφές είναι τα φασόλια, τα όσπρια, τα πικάντικα προϊόντα. Επίσης, πρέπει να αποφεύγονται οι πολλοί απλοί υδατάνθρακες (Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη) - όπως η κοινή ζάχαρη, καθώς αυξάνουν το υγρό περιεχόμενο στο στομάχι προκαλώντας δυσφορία-ναυτία - «κράμπες», ενώ μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια.
3ον Καύσιμα ! Το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει να τροφοδοτεί με κατάλληλα καύσιμα το αίμα και τους μυς. Τέτοια καύσιμα είναι κυρίως οι υδατάνθρακες. Έτσι, συστήνεται γεύμα πλούσιο σε σύνθετους Μέτριου Γλυκαιμικού Δείκτη υδατάνθρακες (200-300γρ περίπου). Συστήνονται ψωμί ολ. αλέσεως, ζυμαρικά ολ. αλέσεως, ρύζι, πατάτες, φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα). Πρόκειται για τρόφιμα εύληπτα, που περιέχουν λίγες φυτικές ίνες και προάγουν την ευγλυκαιμία. Δε χρειάζονται μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης- δηλαδή κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρι- πριν τον αγώνα/προπονηση, γιατί τέτοια τρόφιμα σε μεγάλη ποσότητα αυξάνουν την έκκριση ούρων, αλλά ούτε χρειάζονται ως καύσιμα όπως οι υδατάνθρακες.
Αν ο αγώνας/προπονηση είναι μεγάλης εντασης ή αν διεξαχθεί σε «θερμό» περιβάλλον πρέπει να εξασφαλιστεί επάρκεια σε υγρά. Η επάρκεια σε υγρά ξεκινά από τις προηγούμενες 24-30 ώρες.. γι’ αυτό χρειάζεται τακτική ενυδάτωση, αλλά και απουσία αλκοόλ και διουρητικών. Πριν από τον αγώνα σχεδιάστε την ύπαρξη ροφήματος υποτονικού ή ισοτονικού (παρουσία 30-70 γρ υδατανθράκων/ λίτρο). Ρόφημα που περιέχει νερό, ηλεκτρολύτες και συνδυασμό υδατανθράκων (πχ συστήνεται η παρουσία μαλτοδεξτρίνης στους υδατάνθρακες).
Νicolas.S(Personal Trainer)
''Η προετοιμασια ειναι η μητερα της καλης τυχης.Η τολμη ο πατερας της''!!
H Υγεια μας σε αριθμους….
Ισως από τους πιο σημαντικους αριθμους στην ζωη μας είναι οι πιο κατω, γιαυτο διαβαστε τους προσεκτικα θαλεγα…
12/8 είναι η ιδανικη αρτηριακη πιεση ενός ατομου. Οσο πιο ψηλη είναι η πιεση μας τοτε αυξανεται το ρισκο για εγκεφαλικα επεισοδια και καρδιαγγειακα νοσηματα.
85 γραμμαρια είναι η ποσοτητα καρυδιων την ημερα που θα πρεπει να καταναλωνουμε για να μας βοηθησουν να μειωσουμε την κακη χοληστερολη, προστατευοντας μας από καρδιοπαθειες..
9 sec είναι ο χρονος που πρεπει να μασαμε το φαγητο στο στομα μας. Ακομα πρεπει να τρωμε μικρες μπουκιες, αφου συμφωνα με τους ερευνητες, ετσι χορταινουμε πιο ευκολα. Αυτό συμβαινει γιατι ετσι δινουμε χρονο στον εγκεφαλο μας να λαβει το μυνημα του κορεσμου.
21-33% είναι το ιδανικο ποσοστο λιπους στις γυναικες και 8-18% για τους αντρες. Οι ειδικοι επισημενουν ότι το βαρος από μονο του δεν είναι μια ακριβης μετρηση των κινδυνων υγειας, αφου μπορει να ζυγιζουμε περισσοτερο, αλλα να εχουμε λιγοτερο λιπος και αυξημενη μυικη μαζα. Ετσι λοιπον η λιπομετρηση είναι ότι καλυτερο κυρια μου…
6 γραμμαρια, δηλαδη ένα κουταλακι είναι η συνιστωμενη/μεγιστη ποσοτητα αλατιου που πρεπει να καταναλωνουμε ημερησιως.
5 μεριδες φρουτων και λαχανικων είναι η ημερησια ποσοτητα που συνισταται. Συμφωνα με ερευνες, η καθημερινη καταναλωση φρουτων και λαχανικων μειωνει την πιεση και την χοληστερολη, μειωνοντας ετσι τον κινδυνο καρδιακης προσβολης . Επισης μας προστατευουν από διαφορα ειδη καρκινου.
18,9-24,9 είναι ο ιδανικος δεικτης μαζας σωματος. Αυτή η τιμη είναι ένα απλο εργαλειο για την αξιολογηση του βαρους μας, που βασικα μας δειχνει την συσχετιση μεταξυ υψους και βαρους μας.
2 μεριδες ψαριου θα πρεπει να καρταναλωνουμε την βδομαδα. Τα ψαρια είναι πλουσια σε ω-3 λιπαρα οξεα που μας προστατευουν από καρδιοπαθειες αλλα και ρευματικες παθησεις…
''There are 2 ways to be the best.The first is to low head down and work hard. I dont know the other way''.
Νicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)
Πριν καποια χρονια εμαθα απο ενα πολυ επιτυχημενο Body-builder τον Κ.Κ οτι εαν δεν τρωs σωστα σε τιποτα δεν βοηθανε τα προιοντα αθλητικηs διατροφηs. Υπαρχει πολυs κοσμοs που νομιζει οτι τα προιοντα αθλητικηs διατροφηs ειναι μαγικεs συνταγεs που μολιs τα παρουν θα πετυχουν τον στοχο τουs, ειτε αυτοs ειναι η καλυτερη υγεια η η βελτιωμενη φυσικη κατασταση, απωλεια βαρουs... Δυστυχωs τα πραγματα δεν ειναι ετσι.
Πρεπει καθε 3 ωρεs να δινετε στο σωμα σαs καυσιμα. Οι πρωταθλητεs και καποια ατομα που τελωs παντων θαυμαζεται για το πολυ ωραιο σωμα τουs, δεν εγιναν ετσι μονο και μονο απο την σκληρη προπονηση. Συνεχωs τρωνε σωστεs τροφεs και κανενα γευμα δεν αφηνουν στην τυχη.. Οταν εξηγω σε καποιον οτι πρεπει να τρωει 5-7 γευματα την μερα(μικρα), αυτοs νομιζει τρελλαθηκα! Συνηθωs η απαντηση ειναι οτι δεν εχει χρονο..
Αυτο που ζητουν να μαθουν οι περισσοτεροι ειναι ποια προιοντα αθλητικηs διατροφηs η αλλεs ευκολεs λυσειs
θα τουs βοηθησουν. Δυστυχωs και παλι δεν υπαρχει προιον που να κανει θαυματα απο μονο του. Βεβαια το σιγουρο ειναι οτι οι διαφημησειs θα λενε οτι καποιο προιον θα σαs κανει το σωμα των ονειρων σαs, εξαρταται θαλεγα.. Όμως οσο αφορα τα ισοτονικα ποτα αλλαζω κατευθυνση.. Εάν δεν γνωριζουμε ότι με οποιοδηποτε σπορ η ασκηση είναι απαραιτητο να αναπληρωσουμε τα υγρα που χανουμε(εφιδρωση) τοτε θα πρεπει κυρια μου.
Τα ισοτονικα ποτα περιεχουν υδατανθρακες(γλυκοζη) και ηλεκτρολυτες (νατριο) και εχουν την ιδιοτητα να απορροφουνται γρηγορα από τον οργανισμο σαν σκετο νερο. Αυτό είναι πολύ σημαντικο γιατι το σωμα χρειαζεται αμεσα τα συστατικα του ισοτονικου ποτου,κατά την ασκηση, και ετσι αυξανεται η αποδοση μας και εως επισης και τα αποθεματα ενεργειας μας!! Επισης καλο θα ηταν να εχουμε στο νου ότι κατά την διαρκεια εντονης ασκησης/υψηλης θερμοκρασιας, το καλοκαιρι ερχεται ετοιμασου, η καταναλωση μονο νερου μπορει να προκαλεσει υπονατραιμια(χαμηλο νατριο στο αιμα). Αυτη η απωλεια νατριου λογω εφιδρωσης δημιουργει σοβαρα προβληματα στην υγεια μας….
Προλαμβανεται με την χρηση ισοτονικων ποτων κατά την ασκηση. ‘’Every repetition you do, Is getting you one step closer to your target’’
Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)
Καφές Πριν Την Προπόνηση ;
Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν τη μέρα τους πίνοντας καφέ. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, όσοι πίνουν ένα καφέ πριν τη γυμναστική τους, μπορεί να έχουν επιπλέον πλεονέκτηματα κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους.Εάν πάντα πιστεύατε ότι ο καφές είναι κουσούρι, αλλά δεν ήσασταν πρόθυμοι να κόψετε τη συνήθεια αυτή, μπορείτε να μείνετε ήσυχοι γιατί ο καφές είναι πραγματικά ένα μυστικό superfood. Και ειδικά αν ασκείστε, η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει ακόμη περισσότερα λειτουργικά οφέλη στις προπονήσεις σας.
Για παράδειγμα:
Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος
Λιγότερος πόνος και βελτίωση της αντοχής
Καλύτερη μνήμη
Διατήρηση των μυών
Επηρεάζει θετικά την ενυδάτωση του αθλητή
Πείτε όχι στην καφεΐνη τουλάχιστον έξι ώρες πριν από τον ύπνο για να αποτραπεί η αϋπνία. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη ως ενισχυτικό της ενέργειας, επειδή είστε κουρασμένοι, το καλύτερο είναι να φθάσετε πρώτα στη ρίζα του τι προκαλεί την κούραση.Οι ειδικοί αναφέρουν ότι η κατανάλωση καφέ πριν την προπόνηση μπορεί να τονώσει την σωματική αλλά και την πνευματική απόδοση.
Αποδίδουν μάλιστα την δράση αυτή του καφέ στην περιεκτικότητά του σε πολυφαινόλες που σχετίζονται με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη προστασία καθώς και με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου του αίματος. Πρόκειται για παραμέτρους που θεωρούνται σημαντικοί για την αθλητική απόδοση, την αποκατάσταση των ιστών και την ανάκαμψη μετά την άσκηση.
Οι πολυφαινόλες μάλιστα σχετίζονται με αύξηση της απόδοσης κατά 16% όπως αποκάλυψε ανασκόπηση 21 σχετικών ερευνών σε σύνολο 4.800 ατόμων, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύθηκαν στο British Journal of Sport Medicine.
Οι διεργετικές δράσεις του καφέ μάλιστα έχουν συσχετιστεί και με καλύτερη καύση λίπους. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Scientific Reports έδειξε ότι η καφείνη επηρεάζει (ή κατά κάποιο τρόπο ενεργοποιεί) την έκφραση του λιπώδους ιστού. Επομένως αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους τότε μπορεί να βοηθήσει ακόμη περισσότερο o καφές πριν την προπόνηση.
Ορισμένοι προπονητές θεωρούν ότι η κατανάλωση καφέ μισή ώρα πριν την προπόνηση -ή πριν φύγετε από το σπίτι για το γυμναστήριο -συμβάλλει στην τόνωση της ενέργειας. Το χρονικό παράθυρο των 15-45 λεπτών πριν την άθληση ενδείκνυται για να πειραματιστεί με την κατανάλωση καφέ και να διαπιστώσετε ποια ώρα σας ταιριάζει καλύτερα.
Ο αθλητίατρος και διατροφολόγος Δρ. Shawn Talbott εξηγεί ότι ένα φλιτζάνι καφέ παρέχει περίπου 100mg καφεΐνης και μάλλον επαρκεί για τους περισσότερους από εμάς. Η δράση των πολυφαινολών και της καφείνης αναμένεται να γίνει αισθητή μισή ώρα μετά την πόση του καφέ και να διαρκέσει δυο έως τέσσερις ώρες, αν και υπάρχουν διακυμάνσεις που εξαρτώνται από τον κάθε οργανισμό.
Σημειώνεται ότι αμερικανική έρευνα του 2015 έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν 4,5 milligram καφεΐνης ανά κιλό βάρους είχαν κατά 15% βελτίωση στις αθλητικές τους επιδόσεις.
Σημειώνεται επίσης ότι επειδή ο καφές έχει διουρητική δράση καλό είναι να πίνετε παράλληλα και άφθονο νερό ώστε να αποφύγετε την αφυδάτωση του οργανισμού.
Τέλος σημαντικό είναι να μην ξεπερνάτε το μέτρο, δηλαδή τα 2-3 φλιτζάνια καφέ ημερησίως, ενώ αν έχετε προβλήματα υγείας όπως υπέρταση συνιστάται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας
Nicolas S(Personal Trainer)
ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΨΑΡΙΑ
Κάθε Έλληνας καταναλώνει περίπου 12 κιλά ψάρια και θαλασσινά το χρόνο, δηλαδή κατά μέσο όρο περίπου μία μερίδα την εβδομάδα, ενώ στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής θα έπρεπε να τρώμε ψάρια και θαλασσινά 2-3 φορές την εβδομάδα. Γιατί, όμως, δεν τα τρώμε όσο συχνά θα έπρεπε; Τα λιπαρά ψάρια πρέπει να αποφεύγονται
Μύθος Πράγματι, υπάρχουν ψάρια που είναι λιπαρά και άλλα που είναι άπαχα. Παρ’ όλα αυτά, δεν είναι καθόλου κακό να είναι λιπαρά τα ψάρια, όπως συμβαίνει με άλλα τρόφιμα. Αντίθετα, τα λιπαρά ψάρια είναι προτιμότερα, ακριβώς επειδή περιέχουν ω-3 λι¬παρά οξέα, τα οποία έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες, με κυριότερη ανάμεσά τους την προστατευτική τους δράση στην καρδιά και τα αγγεία. Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι από τα πιο «αλλεργιογόνα» τρόφιμα Αλήθεια Αν και οποιοδήποτε τρόφιμο -κι όχι μόνο τα ζωικής προέλευσης- μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση, τα θαλασσινά και τα ψάρια ανήκουν στα τρόφιμα που λειτουργούν πιο συχνά ως αλλεργιογόνα (μαζί με τους ξηρούς καρπούς και ορισμένα όσπρια).
Γι’ αυτό και όταν κάποιος είναι επιβεβαιωμένα αλλεργικός στο ψάρι, πρέπει να το αποφεύγει σε κάθε του μορφή, αλλά μπορεί να τρώει τα ¬θαλασσινά, εκτός βέβαια αν συμπτωματικά έχει αλλεργία και σε αυτά. Οι έγκυοι πρέπει να καταναλώνουν 2-3 μικρομερίδες ψάρι και θαλασσινά την εβδομάδα
Αλήθεια> σε μελέτη που δημοσιεύτηκε πολύ πρόσφατα (τον Μάρτιο του 2008), παρουσιάστηκαν τα ευεργετικά αποτελέσματα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ω-3) των ψαριών στην ανάπτυξη των βρεφών και στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου τους. Η κατανάλωση ψαριών μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού Αλήθεια Το αποτελέσματα της μελετης που εγινε από το Τμήμα Ιατρικής Επιδημιολογίας και Βιοστατιστικής του Ινστιτούτου Καρολίνσκα της Σουηδιας έδειξαν ότι οι γυναίκες που είχαν την υψηλότερη κατανάλωση σε μονοακόρεστα λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο) και σε πολυακόρεστα (ψάρια, ιχθυέλαια) είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, ιδιαίτερα μετά την ηλικία των 50 ετών. Οι υπερτασικοί πρέπει να τρώνε θαλασσινά με μέτρο. Αλήθεια Τα θαλασσινά, και κυρίως το χταπόδι, είναι γενικά πλούσια σε νάτριο (αλάτι δηλαδή), γι’ αυτό και δεν πρέπει να τα υπερκαταναλώνουν οι υπερτασικοί. Η κατανάλωση ψαριών προλαμβάνει την άνοια. Αλήθεια> Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Η εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριών συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης και άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ.
Όσοι έχουν χοληστερίνη δεν πρέπει να τρώνε θαλασσινά> Μύθος. Τα θαλασσινά είναι γενικά αρκετά πλούσια σε χοληστερίνη, γι’ αυτό καλό είναι να μην καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες από ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα λιπίδια στο αίμα τους. Τα ψάρια ρίχνουν τη χοληστερίνη Αλήθεια Τα ψάρια μειώνουν σημαντικά τα τριγλυκερίδια και τη VLDL χοληστερίνη (η χοληστερίνη που κυρίως παράγει το συκώτι και από την οποία σχηματίζεται η λεγόμενη «κακή» χοληστερίνη LDL).
Νicolas. S(Personal Trainer)
~Μην καπνιζεται<ειδικα πειραματα εχουν αποδειξει οτι ενα τσιγαρο μετα το φαγητο ισουται με 10!!!Οποτε αυξανονται αυτοματωs οι πιθανoτητεs του καρκινου.
~Μην φατε αμεσωs φρουτα<θα προκαλεσουν φουσκωμα στο στομαχι.Καλυτερα 1 εωs 2 ωρεs μετα η 1 ωρα πριν το φαγητο
~Μην πιειτε τσαι<διοτι τα φυλλα του τσαγιου εχουν υψηλη περιεκτικοτητα οξεωs.H ουσια αυτη θα κανει τιs πρωτεινεs του φαγητου πιο σκληρεs και θα γινουν πιο δυσπεπτεs
~Μην κανετε μπανιο<θα αυξησει την κυκλοφορια του αιματοs στα χερια,τα ποδια και στο σωμα,οποτε θα μειωθει η ποσοτητα του αιματοs που βρισκεται στο στομαχι και τοτε η πεψη εξασθενει.
~Μην περπατησετε,περιφερεστε<θα αποτραπει η απορροφηση των θρεπτικων ουσιων του φαγητου μαs
~Μην κοιμηθειτε αμεσωs<δεν θα γινει η σωστη πεψη,οποτε ισωs να εχουμε γεστρεντερολογικεs λοιμωξειs
Nicolas S(Personal Trainer)
Η μπανάνα έχει καθιερωθεί στο μυαλό μας ως ένα φρούτο πλούσιο σε θερμίδες και ζάχαρη με αποτέλεσμα συχνά να την αποφεύγουμε. Μήπως όμως κάνουμε λάθος;
Η αλήθεια είναι ότι η μπανάνα, συγκριτικά με άλλα φρούτα, έχει περισσότερες θερμίδες (66-130 kcal) . Περιέχει φυσικά σάκχαρα σε συνδυασμό με φυτικές ίνες. Έχει, περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερο νερό, σε σχέση με τα άλλα φρούτα. Δεν είναι, όμως, τόσο μεγάλη η διαφορά, δεδομένου ότι δεν την καταναλώνουμε σε πολύ μεγάλες ποσότητες. Ένα ισοδύναμο φρούτου ισοδυναμεί με ½ μεγάλη μπανάνα. Ωστόσο το θερμιδικό της περιεχόμενο είναι χαμηλό. Μία μικρή μπανάνα βάρους περίπου 70 γραμμαρίων περιέχει 66 θερμίδες, 0.7 γραμμάρια πρωτεΐνη, 0.3 γραμμάρια λίπος, 16,9 γραμμάρια υδατάνθρακες και 1,7 γραμμάρια φυτικές ίνες.
Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι πλούσια σε αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες A, B, C, D )με πολλές ευεργετικές ιδιότητες για τον ανθρώπινο οργανισμό ,ενώ προκαλεί γρήγορο κορεσμό και η γεύση της την καθιστά μια πολύ υγιεινή εναλλακτική λύση όταν έχουμε όρεξη για κάτι γλυκό.
Το κάλιο που περιέχει και τα σάκχαρα από τα οποία αποτελείται δηλαδή τη φρουκτόζη, γλυκόζη και σουρκόζη την καθιστούν πολύτιμη για την άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού καθώς και εξαιρετικά σημαντική πηγή ενέργειας. Ενδείκνυται σε αθλητές, σκληρά εργαζόμενους, υπερτασικούς με αυξημένες ανάγκες σε κάλιο.
Αποτελεί πολύ καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, ενώ είναι ιδιαίτερα πολύτιμη για την απορρόφηση του σιδήρου και τη σύνθεση κυττάρων του αίματος.
Στην μπανάνα υπάρχουν επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμίνης B6, η οποία συμμετέχει στη σύνθεση των αντισωμάτων του ανοσοποιητικού μας συστήματος αλλά και των ερυθροκυττάρων καθώς και στην καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Κάποια θρεπτικά συστατικά που περιέχει επίσης, αν και σε μικρότερες ποσότητες, είναι η βιταμίνη Α, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, η θειαμίνη, ο σίδηρος, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το παντοθενικό οξύ, ο φώσφορος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, ενώ δεν έχει λίπος ούτε χοληστερόλη.
Βοηθάει επίσης σε καταστάσεις όπως:
Αναιμία Η μπανάνα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, στοιχείο που μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα, μπορεί να τονώσει την παραγωγή αιμοσφαιρίνης στο αίμα, δίνοντας ενέργεια στον οργανισμό και εξασφαλίζοντας την άμυνα του . Κατάθλιψη -Εργασιακή πίεση - Νεύρα - Άγχος Οι μπανάνες περιέχουν το αμινοξή τρυπτοφάνη, ένα είδος πρωτεΐνης που το σώμα το μετατρέπει σε σεροτονίνη, ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την καλή διάθεσή. Λόγω των βιταμινών Β που περιέχει βοηθάει στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στην ρύθμιση του άγχους. Η βιταμίνη B6 που περιέχει ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, η οποία μπορεί να επηρεάσει εξίσου ικανοποιητικά τη διάθεσή μας. Αγχώδεις καταστάσεις αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό και εξαντλούν τα αποθέματα καλίου. Το κάλιο που περιέχει η μπανάνα βοηθά στην ομαλοποίηση του καρδιακού παλμού και στέλνει οξυγόνο στον εγκέφαλο. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχει όπως το μαγνήσιο, το κάλιο, οι βιταμίνες Β6 και Β12 βοηθούν στην αντιμετώπιση των στερητικών συμπτωμάτων.
Αρτηριακή πίεση & Εγκεφαλική λειτουργία Λόγο του καλίου μας βοηθάει να αποβάλουμε το αλάτι από τον οργανισμό μας ρυθμίζοντας το υδατικό ισοζύγιο, καθιστώντας την ιδανικό φρούτο για την μείωση της αρτηριακής πίεσης ενώ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από εγκεφαλικά επεισόδια κατά τουλάχιστον 40%. Χοληστερίνη Πλούσια σε διαλυτές ίνες που μειώνουν την χοληστερίνη στο αίμα. Γαστρίτιδα και του έλκος Οι ώριμες μπανάνες θεωρούνται το ιδανικό τρόφιμο για την αντιμετώπιση στομαχικών ασθενειών. Βοηθάει στην μείωση των οξέων του στομάχου και την καταπολέμηση βακτηρίων που δημιουργούν τα έλκη. Η κατανάλωση μίας ώριμης μπανάνας βοηθάει το στομάχι να δημιουργήσει ένα προστατευτικό στρώμα βλέννας που εμποδίζει τις ενοχλήσεις από τα οξέα. Υγιή νεφρά Τρία φρούτα την ημέρα εκ των οποίων τα ένα από αυτά να είναι μπανάνα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου έως και 50%. Κράμπες Πλούσια σε μαγνήσιο, η κατανάλωση της να ελαττώνει τη σωματική και πνευματική κόπωση και βοηθάει ιδιαίτερα στην αντιμετώπιση των κραμπών. Αγαπημένο» φρούτο των αθλητών.
Συμπερασματικά, η μπανάνα αποτελεί μια καλή πηγή ενδιαμέσου σνακ, πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αφαιρείται από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.
Nicolas.S(Personal Trainer)
;;To be the best,you need the best''.
Καλημερα!!! Μετα απο την καλημερα εχεις παραγγειλει τον καφε σου......
Ποση καφεινη θα πρεπει να καταναλωνουμε???
Η καταναλωση χωριζεται σε 4 κατηγοριες.
Α> Η κοινη καταναλωση, δηλαδη 100mg ημερησιως. Αναλυτικα 2 φλυτζανια καφε η 3 κουτακια Coke. Η πλειονοτητα του πλυθησμου λαμβανει αυτην. Η κοινη δοση χορηγει στο ανθρωπινο σωμα τα περισσοτερα απο τα θετικα αποτελεσματα της καφεινης(αυξανομενη εστιαση, ισχυρη μνημη και πιο αγρυπνο συναισθημα).
Β> Η μετρια δοση, δηλαδη 300mg ημερησιως. Εδω θα πρεπει να υπαρχουν λογοι για τετοια καταναλωση. Εαν καποιος στερειται τον υπνο του η πρεπει να αποδωσει το απολυτο των δυναμεων του, με μεγαλη εγρηγορση για ενα σημαντικο γεγονος. Τα αποτελεσματα απο αυτο το ποσο καφεινης γινονται πιο ορατα. Σε αυτο το επιπεδο το μυαλο βρισκεται σε παρατεταμενη εγρηγορση, το σωμα ειναι σχεδον ταραγμενο και ετσι εχουμε εξαιρετικη αποδοση. Η αδρεναλινη και η ντοπαμινη εβρισκονται στα ανωτερα επιπεδα. Δυο σημαντικες ορμονες για την μεγιστη αποδοση.
Γ> Η βαρια δοση, δηλαδη 400mg. Eιναι μια υπερβολικη δοση η οποια επιτρεπεται να λαμβανεται μια φορα καθε 15 ημερες. Θεωρειται υπερκαταναλωση καφεινης. Το σωμα εβρισκεται σε υψηλα επιπεδα αρτηριακης πιεσης και μπορει να οδηγησει σε ευερεθιστοτητα με αποτελεσμα το ατομο να καθισταται συνεχως ευεξαπτο. Το σωμα αρχιζει να απαιτει ολο και περισσοτερη καφεινη προκειμενου να συγκεντρωσει τα ιδια ωφελη, και τελικα το ατομο να γινει εξαρτομενο προκειεμενου να λειτουργησει.
Δ> Η επικινδυνη δοση, δηλαδη πανω απο 400mg. Ειναι η δοση που αν επαναληφθει πολλες φορες πιθανον να στειλει καποιον με σοβαρα προβληματα υγειας στο πλησιεστερο νοσοκομειο...S.O.S!!!!!
Συνοψιζοντας, μπορουμε να πουμε πως ο καφες ειναι ενα ωφελιμο ροφημα, αλλα μονο οταν περιοριζεται σε κοινη καταναλωση, και σπανια σε μετρια καταναλωση εφ'οσον το απαιτουν οι συνθηκες.
Αsk mama. Αυτη ξερει καλυτερα...
Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου) '
'Οι δωρεαν συμβουλες αξιζουν τα λεφτα τους''(ROBERT HALF)
Πριν καποια χρονια εμαθα απο ενα πολυ επιτυχημενο Body-builder τον Κ.Κ οτι εαν δεν τρωs σωστα σε τιποτα δεν βοηθανε τα προιοντα αθλητικηs διατροφηs. Υπαρχει πολυs κοσμοs που νομιζει οτι τα προιοντα αθλητικηs διατροφηs ειναι μαγικεs συνταγεs που μολιs τα παρουν θα πετυχουν τον στοχο τουs, ειτε αυτοs ειναι η καλυτερη υγεια η η βελτιωμενη φυσικη κατασταση, απωλεια βαρουs... Δυστυχωs τα πραγματα δεν ειναι ετσι.
Πρεπει καθε 3 ωρεs να δινετε στο σωμα σαs καυσιμα. Οι πρωταθλητεs και καποια ατομα που τελωs παντων θαυμαζεται για το πολυ ωραιο σωμα τουs, δεν εγιναν ετσι μονο και μονο απο την σκληρη προπονηση. Συνεχωs τρωνε σωστεs τροφεs και κανενα γευμα δεν αφηνουν στην τυχη.. Οταν εξηγω σε καποιον οτι πρεπει να τρωει 5-6 γευματα την μερα(μικρα), αυτοs νομιζει τρελλαθηκα! Συνηθωs η απαντηση ειναι οτι δεν εχει χρονο..
Αυτο που ζητουν να μαθουν οι περισσοτεροι ειναι ποια προιοντα αθλητικηs διατροφηs η αλλεs ευκολεs λυσειs θα τουs βοηθησουν. Δυστυχωs και παλι δεν υπαρχει προιον που να κανει θαυματα απο μονο του. Βεβαια το σιγουρο ειναι οτι οι διαφημησειs θα λενε οτι καποιο προιον θα σαs κανει το σωμα των ονειρων σαs, εξαρταται θαλεγα.. Όμως οσο αφορα τα ισοτονικα ποτα αλλαζω κατευθυνση.. Εάν δεν γνωριζουμε ότι με οποιοδηποτε σπορ η ασκηση είναι απαραιτητο να αναπληρωσουμε τα υγρα που χανουμε(εφιδρωση) τοτε θα πρεπει κυρια μου.
Τα ισοτονικα ποτα περιεχουν υδατανθρακες(γλυκοζη) και ηλεκτρολυτες (νατριο) και εχουν την ιδιοτητα να απορροφουνται γρηγορα από τον οργανισμο σαν σκετο νερο. Αυτό είναι πολύ σημαντικο γιατι το σωμα χρειαζεται αμεσα τα συστατικα του ισοτονικου ποτου,κατά την ασκηση, και ετσι αυξανεται η αποδοση μας και εως επισης και τα αποθεματα ενεργειας μας!! Επισης καλο θα ηταν να εχουμε στο νου ότι κατά την διαρκεια εντονης ασκησης/υψηλης θερμοκρασιας, το καλοκαιρι ερχεται ετοιμασου, η καταναλωση μονο νερου μπορει να προκαλεσει υπονατραιμια(χαμηλο νατριο στο αιμα). Αυτη η απωλεια νατριου λογω εφιδρωσης δημιουργει σοβαρα προβληματα στην υγεια μας….
Προλαμβανεται με την χρηση ισοτονικων ποτων κατά την ασκηση. ‘’Every repetition you do, Is getting you one step closer to your target’’
Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)
Η σημασία του πρωινού
Ο λαός μας λέει: «Τρώγε το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος», «η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται»...Τόσες παροιμίες έχουν ειπωθεί για την αξία του πρωινού γεύματος αλλά εμείς ακόμα να την συνειδητοποιήσουμε. Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα που παίρνουμε μετά από πολύωρη νηστεία , που όπως υποδηλώνεται και από την ετοιμολογία του αγγλικού όρου για το πρωινό, breakfast, δηλαδή break fast (διάλειμμα στη νηστεία), πρόκειται για εκείνο το γεύμα που διακόπτει τη νηστεία της νύχτας ή αλλιώς τη βραδινή περίοδο μη λήψης τροφής.
Το πρωινό είναι απαραίτητο σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει μια δίαιτα ή να τη χαλάσει, γιατί είναι αυτό που δίνει το ρυθμό στον οργανισμό για την υπόλοιπη μέρα. Εάν είστε από εκείνους που θεωρούν ότι η αποφυγή κατανάλωσης πρωινού είναι ένας καλός τρόπος να χάσετε βάρος κάνετε λάθος. Παρακάτω ακολουθούν οι κυριότεροι λόγοι για τους οποίους πρέπει να τρώτε πρωινό κάθε μέρα:
1.Ο οργανισμός σας «ρίχνει τους ρυθμούς» όταν δεν καταναλώνετε φαγητό για αρκετές ώρες μειώνοντας το μεταβολικό του ρυθμό και καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες ώστε να αποθηκεύει ενέργεια. Καταναλώνοντας πρωινό, «ξυπνάτε» το μεταβολισμό σας και ξαναζωντανεύετε την εσωτερική «μηχανή» σας, καίγοντας τις θερμίδες που χρειάζεται προκειμένου να χάσετε βάρος.
2. Τρώγοντας περισσότερο, ζυγίζετε λιγότερο! Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να χάσουν βάρος χωρίς να το ξαναπάρουν. Μεταξύ ανθρώπων που έχασαν πάνω από 15 κιλά και δεν τα ξαναπήραν εντός ενός έτους, το 90% ανέφερε ότι κατανάλωνε πρωινό τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Παραλείποντας να καταναλώσετε πρωινό, την ώρα του γεύματος πεινάτε περισσότερο.
3. Σας ενδιαφέρει να έχετε καλύτερη απόδοση στη δουλειά ή στη σχολή σας; Το πρωινό θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό είναι πιο δραστήριοι και τα καταφέρνουν καλύτερα σε τεστ ή στην εργασία τους, από εκείνους που παραλείπουν να καταναλώσουν πρωινό. Επίσης έρευνες σε παιδιά έδειξαν ότι η κατανάλωση πρωινού βελτιώνει τη μνήμη και επηρεάζει θετικά τις διεργασίες που απαιτούνται για τη διατήρηση νέων πληροφοριών.
4. Οι ερευνητές απαντούν ομόφωνα ότι το πρωινό θα πρέπει να βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες , όπως είναι το γάλα, τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, το γιαούρτι και τα φρούτα.
Οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν αργά τα σάκχαρά τους και εξασφαλίζουν συνεχή παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και όλα τα κύτταρα του σώματος. Το αποτέλεσμα; Βελτιώνονται η μάθηση και η συγκέντρωση, ευνοείται η εγκεφαλική λειτουργία, ενισχύεται η μνήμη, ενώ χάρη στις ίνες των παραπάνω τροφίμων διευκολύνεται και η λειτουργία του εντέρου. «Τις πρωινές ώρες το ανθρώπινο σώμα παράγει τη γρελίνη, την ορμόνη της πείνας. Εκείνες τις ώρες ο οργανισμός έχει ανάγκη από άμεση ενέργεια που διασφαλίζεται από τους υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν ακόμα μία σημαντική λειτουργία: μπλοκάρουν την έκκριση γρελίνης και συνεπώς συμβάλλουν στον έλεγχο της πείνας όλη την ημέρα» εξηγεί ο Ιταλός καθηγητής Διατροφολογίας Πιερ-Λουίτζι Ρόσι.
5. Αποφύγετε την κατανάλωση τσουρεκιού, κρουασάν ή γλυκών στο πρωινό. Προκαλούν πτώση του σακχάρου στο αίμα μερικές ώρες αργότερα. Θα θέλετε απεγνωσμένα να καταναλώσετε κάτι να σας τονώσει και αυτό θα είναι μια λάθος επιλογή συνήθως υψηλής περιεκτικότητας ζάχαρης και λίπους .
6. Και κάτι ακόμα αναφορικά με τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης. Εάν αναγράφεται «Θρεπτικό» δεν σημαίνει ότι είναι και υγιεινό. Οι εταιρίες που παρέχουν δημητριακά είναι ειδικές σε θέματα μάρκετινγκ και χρησιμοποιούν λέξεις που στέλνουν μηνύματα σχετικά με την υγεία αλλά καλό είναι να διαβάζετε τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης προτού τα καταναλώσετε. Συχνά, τα δημητριακά για τα παιδιά περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από τα ζαχαρωτά. Προστατέψτε το παιδί σας από το να εθιστεί σε αυτά τα δημητριακά. Θα συνηθίσει τη ζάχαρη και θα θέλει μόνο ζαχαρωμένα δημητριακά. Αγοράστε δημητριακά που περιέχουν ελάχιστη ζάχαρη . Προσθέστε από μόνοι σας επιπλέον ζάχαρη εάν θέλετε. Σίγουρα θα είναι πολύ μικρότερη ποσότητα από αυτή που έχουν τα έτοιμα δημητριακά (συχνά περιέχουν μέχρι 8 ή 9 κουταλιές του γλυκού ζάχαρη ανά κούπα δημητριακών).
Nicolas.S.(Personal Trainer)
Almonds
People who ate 2 ounces (57 grams) of almonds every day for a month had better body recovery after an intense workout session, according to a small study published in Frontiers in Nutrition. It relieved their pain and stiffness, as well as their fatigue and tension. This is because almonds contain a complex nutrient and polyphenol blend that aids in metabolic recovery after strenuous exercise. Polyphenols are compounds found in the almond's brown skin that aid in the control of inflammation and oxidative stress in the large intestine. Almonds are also high in protein, healthy fats, vitamin E, minerals, and fiber. So, if we haven't already, we should definitely incorporate almonds into our daily diet.
Kalliopi Kountouri (Personal Trainer)
Ο χρονος προσληψης του γευματος ταυτιζεται με την μεγιστοποιηση καυσης λιπους!!
Η ασκηση, μειωση θερμιδων και η απωλεια βαρους ειναι δυσκολη για οσους ακολουθουν ενα ανεξελεγκτο προγραμμα ...
Μια μελετη απο το πανεπηστημιο του Μοναχου στην Γερμανια εδειξε οτι ο χρονος προσληψης του γευματος, η συνθεση του γευματος και η ασκηση επηρεασαν το μεταβολισμο του λιπους μετα την ασκηση.
Ο George Brooks απο το πανεπιστημιο της Καλιφορνια εδειξε οτι το σωμα χρησιμοποιει κυριως το λιπος ως καυσιμο σε εντασεις γυρω στο 65% της μεγιστης προσπαθειας...Επισης, τα γευματα που ειναι πλουσια σε υδατανθρακες επιβραδυνουν την απελευθερωση λιπους απο τα λιποκυτταρα και μειωνουν την επικειμενη καυση λιπους.
Παχυσαρκα ατομα ασκουνταν για 30 λεπτα σε μετρια ενταση και επειτα καταναλωναν ενα γευμα πλουσιο ειτε σε πρωτεινες ειτε σε υδατανθρακες. Το υψηλο σε υδατανθρακες γευμα κατεστειλλε την απελευθερωση και την χρηση λιπους μετα την ασκηση, ενω το πλουσιο σε πρωτεινες γευμα αυξησε την καυση λιπους!! Η καταναλωση ενος πλουσιου σε υδατανθρακες γευματος 3 ωρες πριν την ασκηση προηγαγε την καυση λιπους, οπως ακριβως το πλουσιο σε πρωτεινες γευμα μετα την ασκηση.
Συμπερασμα: Μεγιστοποιηστε την καυση του λιπους, καταναλωνοντας ενα πλουσιο σε πρωτεινες και χαμηλο σε υδατανθρακες γευμα μετα την ασκηση η ενα πλουσιο σε υδατανθρακες γευμα 3 ωρες πριν την ασκηση....
''Διαλεξε μαχες αρκετα μεγαλες, ωστε να αξιζουν, και αρκετα μικρες, ωστε να νικησεις(Jonathan Kozol)
Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)
Οι 10 τροφές που θωρακίζουν το ανοσοποιητικό
Είναι η εποχή του χρόνου που μας ταλαιπωρεί το κρυολόγημα, η γρίπη και κάθε είδους ίωση. Επειδή, ως γνωστόν, η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη, μπορούμε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας απέναντι στους παθογόνους μικροοργανισμούς, ξεκινώντας από τη διατροφή μας.
Δείτε ποιες είναι οι 10 τροφές που πρέπει να έχετε στην κουζίνα σας αυτήν την περίοδο ώστε να εξασφαλίσετε ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα βρίσκεται στην καλύτερη δυνατή φόρμα!
1. Σκόρδο
Μπορεί να κάνει την αναπνοή να μυρίζει άσχημα, όμως το σκόρδο είναι εξαιρετικά ωφέλιμο, ακόμη και σε μικρή ποσότητα. Έχει φυσική αντι-ιική και αντιβακτηριδιακή δράση χάρη στην αλλισίνη που περιέχει. Προτιμήστε το ωμό, για παράδειγμα τριμμένο μέσα στη σαλάτα.
2. Γιαούρτι
Αναζητήστε γιαούρτια που περιέχουν προβιοτικά, τα καλά βακτήρια που ενισχύουν τις άμυνες του οργανισμού και εξασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Μπορείτε να καταναλώσετε το γιαούρτι ως πρωινό, καθώς οι πρωτεΐνες που περιέχει θα κρατήσουν μακριά την πείνα μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
3. Κοτόσουπα
Η κοτόσουπα και όλες οι σούπες γενικότερα είναι ένα κλασικό γιατροσόφι για τις ιώσεις. Είναι υγιεινές και παράλληλα διατηρούν τον οργανισμό ενυδατωμένο.
4. Σπανάκι
Η δυναμωτική του δράση είναι γνωστή και διαπιστωμένη. Μπορείτε να το καταναλώσετε βραστό, ωμό ως σαλάτα ή σε smoothies. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, το οποίο βοηθά στην αποκατάσταση των κυττάρων, και παράλληλα μας δίνει σημαντική ποσότητα βιταμίνης C και καλίου.
5. Μπρόκολο
Τα μικρά παιδιά το αποφεύγουν, όμως είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά. Το μπρόκολο, όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά, αποτοξινώνουν τον οργανισμό με φυσικό τρόπο και ταυτόχρονα συμβάλλουν στην πρόληψη λοιμώξεων. Το μπρόκολο παρέχει επίσης ένα αμινοξύ που ονομάζεται χολίνη και το οποίο εξασφαλίζει την ομαλή λειτουργία των κυττάρων. Τέλος, το μπρόκολο είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και ασβεστίου.
6. Γκρέιπφρουτ
Το πορτοκάλι είναι γνωστό για την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, όμως την ίδια αξία έχει και το γκρέιπφρουτ, παρέχοντας μάλιστα μικρότερη ποσότητα ζάχαρης. Το γκρέιπφρουτ προλαμβάνει επίσης τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, οπότε μειώνει την ένταση της φλεγμονής στο σώμα.
7. Κανέλα
Ταιριάζει υπέροχα σε ροφήματα, σάλτσες αλλά και στα δημητριακά. Η κανέλα δρα ενάντια σε ιούς, βακτήρια και μύκητες, και παράλληλα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
8. Καρπούζι
Το αγαπημένο καλοκαιρινό φρούτο παρέχει βιταμίνη C, βιταμίνη Α αλλά και λυκοπένιο, συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και καταπολεμούν τις φλεγμονές.
9. Στρείδια
Είναι κυρίως γνωστά για τις αφροδισιακές τους ιδιότητες λόγω του ψευδαργύρου που περιέχουν, όμως το ίδιο συστατικό είναι εξαιρετικά ωφέλιμο και για το ανοσοποιητικό σύστημα.
10. Μανιτάρι
Μυρωδάτο και σχεδόν με μηδενικές θερμίδες, το μανιτάρι ταιριάζει σε σάλτσες και πίτες αλλά είναι εξίσου νόστιμο και ψητό. Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης D, μιας βιταμίνης που συνήθως μας λείπει το χειμώνα, καθώς ο οργανισμός μας τη συνθέτει όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο
Nicolas.S(Personal Trainer)
''Faster is better">NS 6 Fitness Nicosia
Η σημασία του γλυκαιμικού δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης (Glycemic Index GI) είναι μια κλίμακα που μετράει το πόσο μια υδατανθρακούχα τροφή αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Το κάθε τρόφιμο έχει διαφορετική τιμή γλυκαιμικού δείκτη και όσο μεγαλύτερη είναι αυτή η τιμή τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μόλις το καταναλώσουμε. Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης σε μια τροφή θεωρείται αυτός που είναι πάνω από 70, μέτριος από 55 έως 69 και μικρότερος αυτός που είναι μικρότερος από 55.
Για να επεξεργαστεί τα σάκχαρα, το σώμα θέτει σε λειτουργία έναν πολύπλοκο μηχανισμό. Όταν τρώμε μια τροφή πλούσια σε ζάχαρη, η γλυκαιμία μας (δηλαδή η περιεκτικότητα του αίματος σε ζάχαρο) ανεβαίνει απότομα.
Το αποτέλεσμα είναι η διέγερση του παγκρέατος το οποίο εκκρίνει την ινσουλίνη, την ορμόνη-κλειδί της πέψης. Αυτή θα «κυνηγήσει» τα σάκχαρα του αίματος, στέλνοντάς τα σε σημεία όπως είναι το ήπαρ, οι μύες ή ο λιπώδης ιστός. Αν η γλυκαιμία αυξηθεί υπερβολικά, η έκκριση της ινσουλίνης «γκαζώνει» και στέλνει κατευθείαν για αποθήκευση τις θερμίδες του γεύματος. Επιπλέον, αυτή η χειμαρρώδης παραγωγή προκαλεί, λίγη ώρα μετά, πτώση της γλυκαιμίας και κατά συνέπεια την αίσθηση της πείνας και της κούρασης. Με το ζάχαρο πεσμένο αναζητάμε, σαν τοξικομανείς, ένα γλυκάκι ακόμα. Το αποτέλεσμα είναι να θέτουμε και πάλι σε λειτουργία τον ίδιο μηχανισμό και να εγκλωβιζόμαστε σε έναν φαύλο κύκλο. Σταδιακά το σύστημα απορρυθμίζεται, τα κιλά συσσωρεύονται και οι κίνδυνοι για την υγεία πολλαπλασιάζονται.
Οι βασικοί κανόνες
1. Οι τροφές με χαμηλό δείκτη: Όσο πιο φυσικό είναι ένα τρόφιμο, όσο δηλαδή μικρότερη κατεργασία έχει υποστεί, τόσο μικρότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του σε σχέση με ένα κατεργασμένο τρόφιμο. Επίσης, οι στερεές τροφές έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με μαλακές ή υγρές τροφές, που προέρχονται από το ίδιο τρόφιμο.
2. Οι σωστές επιλογές μπορούν να μειώσουν το δείκτη: Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες οι οποίοι επιδρούν στον τελικό γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων και είναι οι έξης: η φυσική κατάσταση των τροφίμων, ο τρόπος επεξεργασίας τους, ο τύπος των φυτικών ινών, η θερμοκρασία παρασκευής και κατανάλωσης του τροφίμου, ο συνδυασμός με άλλα τρόφιμα, (π.χ., τα ωμά μακαρόνια έχουν χαμηλότερο δείκτη από τα βρασμένα). Το βράσιμο και το ψήσιμο αυξάνουν το γλυκαιμικό δείκτη σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά, γιατί είτε μαλακώνουν τις φυτικές τους ίνες είτε κάνουν τους υδατάνθρακες τους πιο εύπεπτους. Επίσης το πόσο ώριμη είναι (οι ώριμες μπανάνες έχουν πολύ ψηλότερο δείκτη από τις άγουρες). Συγχρόνως μπορούμε να επέμβουμε στον γλυκαιμικό δείκτη συνδυάζοντας ένα τρόφιμο με κάποιο άλλο (συνήθως με λαχανικά ή πρωτεΐνες).
3. Φτιάξτε μόνες σας το καθημερινό μενού: Τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση του διαιτολογίου. Τα συνδυάζουμε με πρωτεΐνες για να χορτάσουμε και για να προστατεύσουμε το μυϊκό μας σύστημα. Τα συνοδεύουμε με λίπη καλής ποιότητας (δηλαδή λάδι ελιάς) σε λογικές ποσότητες.
4. Προσοχή στα ποτά: Η πιο ασφαλής επιλογή είναι, όπως σε όλα τα προγράμματα διατροφής, το νερό. Τα αναψυκτικά όσο και οι χυμοί (ειδικά οι τυποποιημένοι) έχουν αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη. Η κατανάλωσή τους καλό είναι να περιορίζεται. Όσο για τα αλκοολούχα ποτά, έχουν τόσο υψηλό δείκτη ώστε πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγονται. Αντίθετα, ένα ποτήρι κρασί μπορεί να επιτραπεί αν βρίσκεται στο πλαίσιο ενός ολοκληρωμένου γεύματος, γιατί με αυτόν τον τρόπο επηρεάζει λιγότερο τη γλυκαιμία.
5. Σπαγγέτι al dente: Όσο πιο πολύ βράζουμε τα μακαρόνια, τόσο αυξάνεται ο γλυκαιμικός τους δείκτης. Τα μακαρόνια ολικής άλεσης έχουν τον ίδιο δείκτη, προσφέρουν όμως στον οργανισμό έξτρα ποσότητες φυτικών ινών, στοιχεία που είναι απαραίτητα σε μια προσπάθεια αδυνατίσματος. Αντίθετα, τα φρέσκα χειροποίητα ζυμαρικά έχουν πολύ πιο υψηλό δείκτη. Μικρό μυστικό: η σάλτσα φρέσκιας ντομάτας χαμηλώνει το δείκτη.
6. Το δικαίωμα στη σοκολάτα: Προτιμήστε λίγα κομματάκια σοκολάτας και όχι καραμέλες και άλλα γλυκά που είναι πολύ πλούσια σε ζάχαρη. Όταν η σοκολάτα είναι μαύρη (με περιεκτικότητα τουλάχιστον 70% κακάο) ο γλυκαιμικός της δείκτης είναι λογικός. Μπορούμε λοιπόν να την καταναλώνουμε σε μικρές ποσότητες.
7. Δημητριακά για όλα τα γεύματα: Προτιμάμε το ρύζι ολικής άλεσης, το σιτάρι με το φύτρο του, το πλιγούρι, τη σίκαλη, τη βρόμη και άλλα. Τα συνοδεύουμε με λαχανικά (φρέσκα ή βρασμένα) ή με πρωτεΐνες. Για το πρωινό προτιμάμε μούσλι χωρίς ζάχαρη ή κουάκερ.
8. Το ψωμί: Η ιδανική επιλογή είναι το μαύρο ψωμί που είναι πλούσιο σε σπόρους και έχει τον πιο χαμηλό δείκτη.
9. Οι πατάτες: Όταν είναι βραστές ή στον ατμό, οι πατάτες έχουν δείκτη περίπου 65. Αν όμως τηγανιστούν ή ψηθούν στο φούρνο, τότε ο δείκτης τους ανεβαίνει στο 95. Είναι, λοιπόν, προτιμότερο να τις μαγειρεύουμε στο νερό και όχι σε λάδι.
10. Τα φρούτα είναι πάντα η καλύτερη επιλογή: Ακόμη κι όταν είναι πολύ γλυκά, τα φρούτα περιέχουν ελάχιστα σάκχαρα. Με εξαίρεση τις ώριμες μπανάνες, όλα τα άλλα διαθέτουν έναν λογικό γλυκαιμικό δείκτη, επιπλέον είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Συμπερασματικά, η κατανάλωση τροφών με χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη έχει πολλά και σημαντικά οφέλη: η γλυκόζη στο αίμα ανεβαίνει με βραδύτερο ρυθμό, οι απαιτήσεις για ινσουλίνη μικραίνουν, ο οργανισμός προστατεύεται από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου, η ενεργητικότητα διατηρείται, η πείνα ελαττώνεται και, επιπλέον, μειώνεται ο ρυθμός αποθήκευσης σωματικού λίπους.
Nicolas.S(Personal Trainer)
ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΝΕΡΟΥ
Συχνά, αναζητούμε τρόπους για να βελτιώσουμε την υγεία μας, το βάρος μας, την ομορφιά μας, την ενέργεια και τη διάθεσή μας...
Έχετε σκεφτεί ότι το νερό συμβάλλει σε ένα σημαντικό βαθμό σε όλα αυτά; Κι όμως! Δείτε όλους τους λόγους για τους οποίους θα πρέπει να πίνετε πολύ νερό σε καθημερινή βάση. Περισσότερο από το μισό του σώματός μας αποτελείται από νερό, και πρέπει να το εκμεταλλευτούμε καθώς καταστέλλει την όρεξη και βοηθά το σώμα να μεταβολίσει το λίπος. Ρυθμίζει επίσης τη θερμοκρασία του σώματος και απομακρύνει από το σώμα μας τις τοξίνες. Πάνω από όλα όμως, το νερό λειτουργεί και ως μεταφορέας θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου για την απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση των βιταμινών και των μετάλλων. Ενώ ήδη γνωρίζετε ότι το πόσιμο νερό είναι καλό για την υγεία, ωστόσο ορισμένες φορές ίσως αναζητούμε πιο γευστικές επιλογές. Δυστυχώς, δεν υπάρχει άλλο 'ποτό' που να μπορεί να πάρει τη θέση του νερού, όσον αφορά τα φυσικά οφέλη του, όμως υπάρχουν και άλλες λύσεις. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε τη γεύση του νερού, όπως για παράδειγμα προσθέτοντας λίγο περισσότερη όξινη γεύση στο νερό σας βάζοντας μια φέτα λεμόνι.
Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού σε καθημερινή βάση μειώνει κατά 41% τον κίνδυνο της εμφάνισης καρδιακής προσβολής. Το νερό ενυδατώνει τον οργανισμό και αυτό φυσικά, έχει θετική επίδραση και στο δέρμα μας. Αν ξεκινήσετε να πίνετε μια σημαντική ποσότητα νερού καθημερινά, σε μια βδομάδα μόλις, η λάμψη στο πρόσωπό σας θα αντανακλά τα πρώτα θετικά αποτελέσματα στο δέρμα σας.
Το νερό, εκτός των άλλων, καθαρίζει τον οργανισμό από τοξίνες και απορρίμματα, προσφέροντας στον οργανισμό μας μια αποτοξίνωση από τις βλαβερές ουσίες. Το νερό λειτουργεί σαν «λιπαντικό» για την σωστή λειτουργία των αρθρώσεων μας. Ενυδατώνει τους ιστούς του σώματος μας. Μεταφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο στο αίμα μας. Ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος. Ρυθμίζει τον βασικό μεταβολισμό. Βοηθά στο να απαλλαγούμε από το υπερβάλλον νάτριο, μειώνοντας τις πιθανότητες για κατακράτηση υγρών. Συμβάλλει στην πρόληψη ασθενειών, όπως του καρκίνου και στην πρόληψη εμφάνισης νεφροπαθειών Ειδικότερα, καταναλώνοντας 8 ποτήρια νερό την ημέρα μειώνεται η πιθανότητα για εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 45%, καρκίνου της ουροδόχου κύστεως κατά 50% ενώ μπορεί να μειώσει σημαντικά και την εμφάνιση καρκίνου του μαστού.
Τελευταίο και σημαντικότατο.Δεν ξεχνάμε να πίνουμε νερό πριν διψάσουμε! Η έλλειψη νερού από τον οργανισμό και το σώμα μας, προκαλεί αφυδάτωση. Αυτό έχει ως συνέπεια να αισθανόμαστε κόπωση, εξασθένιση και αδυναμία. Να θυμάστε ότι κάθε φορά που νιώθετε ότι διψάτε έχετε, ήδη, αφυδατωθεί οπότε φροντίστε να πίνετε νερό πριν φθάσετε σε αυτό το σημειο.
Νicolas.S.(Personal Trainer)
ΜΕΝΟΥ ΓΙΑ ΜΕΓΙΣΤΕΣ ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ ,ΕΝΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ!!!
Αντί να καταφεύγεις σε διάφορα junk food και να χαλάς την διατροφική σου ρουτίνα υπάρχει τρόπος έτσι ώστε να αποκτήσεις διατροφικές συνήθειες που θα σε βάλουν σε ένα πρόγραμμα ρουτίνας που θα σε κρατάνε μακριά από την κούραση.
Πρωινό EAT LIKE A CHAMPION
Όσο κι αν το βαριέσαι και δεν θες να σηκωθείς από το κρεβάτι και προσπαθείς να νικήσεις την μάχη με το ξυπνητήρι σου, το πρωινό θα σου δώσει την απαιτούμενη ενέργεια και ένα μεγάλο boost στον μεταβολισμό σου που χρειάζεσαι για την υπόλοιπη μέρα. Αν έχεις χρόνο, φάε κάτι ζεστό, όπως βρώμη (κουάκερ) ή ένα ζεστό ποτήρι γάλα.
DON’T FORGET YOUR PROTEIN!!
Ένα από τα ποιο σημαντικά μακροσυστατικά που δεν πρέπει να λυπεί από τα γεύματα μας είναι λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα όχι μόνο διατηρεί τους μυς δυνατούς και μεγάλους, αλλά σε χορταίνει.
Φυτικές Ίνες!!
Ακόμα ένα σημαντικό μάκροσυσταικο είναι οι φυτικές ίνες, εκτός του ότι σε χορταίνουν, βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και κρατάνε μακριά τη δυσκοιλιότητα.
Μικρά συχνά γεύματα!!!
Κι αυτό γιατί πρέπει να διατηρείς τα επίπεδα σακχάρου σταθερά. Όταν απλώνεις τα γεύματά σου σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, τότε δεν θα φτάσεις σε σημείο να πεινάς πολύ και τα επίπεδα σακχάρου θα παραμείνουν σταθερά έτσι θα βοηθήσει και στην απώλεια λίπους λόγω του ότι θα αυξήσεις τον μεταβολισμό σου μέσο των συχνών γευμάτων .
ΠΙΕΣ ΝΕΡΟ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙΣ ΝΕΡΟΦΟΥΣΚΑ!!!
Δεν είναι τυχαίο που σε κάθε work out σας ακούτε από τους trainer σας περισσότερες φορές την λήξη νερό αντί το όνομα σας!!!! Εάν δεν πίνεις πολύ νερό με αποτέλεσμα να μην ενυδατώνεσαι σωστά, προσπάθησε τουλάχιστον να πιείς κρύα ροφήματα ή μπόλικο ζεστό πράσινο τσάι, χαμομήλι εκτός από την ενυδάτωση κατά την διάρκεια της προπονήσεις σας , θα σας βοηθήσει και στο να οξυγονωθεί ο εγκέφαλος σας με αποτέλεσμα να καθυστερήσουμε όσο μπορούμε το αίσθημα της κούρασης και στην αναπλήρωση των δυνάμεων
-When you feel like quitting think about why you STARTED!!
Nicolas S(Personal trainer)
ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΝΕΡΟΥ
Συχνά, αναζητούμε τρόπους για να βελτιώσουμε την υγεία μας, το βάρος μας, την ομορφιά μας, την ενέργεια και τη διάθεσή μας...
Έχετε σκεφτεί ότι το νερό συμβάλλει σε ένα σημαντικό βαθμό σε όλα αυτά; Κι όμως! Δείτε όλους τους λόγους για τους οποίους θα πρέπει να πίνετε πολύ νερό σε καθημερινή βάση. Περισσότερο από το μισό του σώματός μας αποτελείται από νερό, και πρέπει να το εκμεταλλευτούμε καθώς καταστέλλει την όρεξη και βοηθά το σώμα να μεταβολίσει το λίπος. Ρυθμίζει επίσης τη θερμοκρασία του σώματος και απομακρύνει από το σώμα μας τις τοξίνες. Πάνω από όλα όμως, το νερό λειτουργεί και ως μεταφορέας θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου για την απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση των βιταμινών και των μετάλλων. Ενώ ήδη γνωρίζετε ότι το πόσιμο νερό είναι καλό για την υγεία, ωστόσο ορισμένες φορές ίσως αναζητούμε πιο γευστικές επιλογές. Δυστυχώς, δεν υπάρχει άλλο 'ποτό' που να μπορεί να πάρει τη θέση του νερού, όσον αφορά τα φυσικά οφέλη του, όμως υπάρχουν και άλλες λύσεις. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε τη γεύση του νερού, όπως για παράδειγμα προσθέτοντας λίγο περισσότερη όξινη γεύση στο νερό σας βάζοντας μια φέτα λεμόνι.
Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού σε καθημερινή βάση μειώνει κατά 41% τον κίνδυνο της εμφάνισης καρδιακής προσβολής. Το νερό ενυδατώνει τον οργανισμό και αυτό φυσικά, έχει θετική επίδραση και στο δέρμα μας. Αν ξεκινήσετε να πίνετε μια σημαντική ποσότητα νερού καθημερινά, σε μια βδομάδα μόλις, η λάμψη στο πρόσωπό σας θα αντανακλά τα πρώτα θετικά αποτελέσματα στο δέρμα σας.
Το νερό, εκτός των άλλων, καθαρίζει τον οργανισμό από τοξίνες και απορρίμματα, προσφέροντας στον οργανισμό μας μια αποτοξίνωση από τις βλαβερές ουσίες. Το νερό λειτουργεί σαν «λιπαντικό» για την σωστή λειτουργία των αρθρώσεων μας. Ενυδατώνει τους ιστούς του σώματος μας. Μεταφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο στο αίμα μας. Ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος. Ρυθμίζει τον βασικό μεταβολισμό. Βοηθά στο να απαλλαγούμε από το υπερβάλλον νάτριο, μειώνοντας τις πιθανότητες για κατακράτηση υγρών. Συμβάλλει στην πρόληψη ασθενειών, όπως του καρκίνου και στην πρόληψη εμφάνισης νεφροπαθειών Ειδικότερα, καταναλώνοντας 8 ποτήρια νερό την ημέρα μειώνεται η πιθανότητα για εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 45%, καρκίνου της ουροδόχου κύστεως κατά 50% ενώ μπορεί να μειώσει σημαντικά και την εμφάνιση καρκίνου του μαστού.
Τελευταίο και σημαντικότατο.Δεν ξεχνάμε να πίνουμε νερό πριν διψάσουμε! Η έλλειψη νερού από τον οργανισμό και το σώμα μας, προκαλεί αφυδάτωση. Αυτό έχει ως συνέπεια να αισθανόμαστε κόπωση, εξασθένιση και αδυναμία. Να θυμάστε ότι κάθε φορά που νιώθετε ότι διψάτε έχετε, ήδη, αφυδατωθεί οπότε φροντίστε να πίνετε νερό πριν φθάσετε σε αυτό το σημειο.
Νicolas.S.(Personal Trainer)
Καθημερινά συναντάμε κοινωνικά προβλήματα όπως ο εθισμόs στην κατανάλωση αλκοόλ. Παρακάτω μερικές από τιs αρνητικές επιδράσεις:
a.Το αλκοόλ καθυστερεί τις αντιδράσειs του οργανισμού και επηρεάζει άμεσα το νευρικό σύστημα
b.Επίσης επηρεάζει την ταχύτητα σκέψηs και μειώνει την ικανότητα συγκέντρωσηs.
c.Μειώνει προσωρινά την όραση και την ακοή
d.Μειώνει την ικανότητα για ισορροπία
Επιπτώσεις υπερβολικήs κατανάλωσηs
a.Επηρεάζει το στομάχι και προκαλεί δυσλειτουργία
b.Προκαλεί αφυδάτωση
c.Μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος
d.Δυσλειτουργία στον τρόπο ομιλίαs
Επακόλουθα δηλητηρίασηs από αλκοόλ
a.Ανικανότητα στο περπάτημα
b.Υπνηλία
c.Κώμα
d.Θάνατοs
Επιδράσειs αλκοόλ στουs αθλούμενους
H προπόνηση θεωρείτε ένα φυσιολογικό στρεs που βοηθά τιs μεταβολικές διαδικασίες του οργανισμού. Όμως η αποκατάσταση από αυτό το στρες βασίζεται στην επιτάχυνση τηs σύνθεσης διαφορών ουσιών μέσα στον οργανισμό. Το αλκοόλ είναι μια ουσία που επιβραδύνει την σύνθεση αυτή με τουs πιο κάτω τρόπουs:
a.Δυσλειτουργία στο συκώτι
b.Μείωση αποκατάστασηs γλυκογόνου μετά την προπόνηση
c.Επηρεάζει την αποκατάσταση του γαλακτικού οξέως από το μυικό σύστημα μετά την προπόνηση και έτσι υπάρχει συνεχομένη αίσθηση τηs κούρασης.
d.Μείωση πρόσληψηs οξυγόνου με αποτέλεσμα τηs αύξησης τηs αρτηριακής πίεσης και τηs καρδιακής συχνότητας
e.Αφυδάτωσης και επιβάρυνσης λειτουργίας των νεφρών (μείωση αερόβιας ικανότηταs)
''Όταν διάβασμα για τα κακά του αλκοόλ, έκοψα το διάβασμα''
(ΗΕΝΝΥ Youngman)
Nicolas.S(Personal Trainer)
Είναι γνωστό πλέον ότι η διατροφή πριν μια προπονηση αποτελεί σπουδαίο παράγοντα, όσον αφορά την επίδοση- απόδοση. ‘Προπονηση’ εννοούμε ένα σημαντικό
αθλητικό γεγονός, που μπορεί να διαρκεί αρκετά λεπτά και να απαιτεί αερόβια ή αναερόβια (μικρή διάρκεια συνήθως) άσκηση ή συνδυασμό τους.
Α. Προαγωνιστικό γεύμα λέγεται ένα κύριο γεύμα που λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση-αγώνα (περιέχει 200-300γρ υδατάνθρακες, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα, καλαμπόκι κα).
Σωστός σχεδιασμός μιας διατροφής πριν τον αγώνα/προπονηση σημαίνει:
1ον ο αθλητής να ξεκινά τον αγώνα/προπονηση με ‘άδειο’ στομάχι, γι’ αυτό το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει:
-να λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση,
-να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (πάνω από το 60% των θερμίδων),
-να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ώστε να είναι ευκολόπεπτο.
2ον ο αθλητής να μην έχει καμία γαστρεντερική δυσφορία- φούσκωμα και βεβαίως να μην νιώθει πείνα ή ζαλάδα λίγο μετά τη λήψη του. Καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια, καούρα ή δημιουργούν αίσθημα «όγκου»- τέτοιες τροφές είναι τα φασόλια, τα όσπρια, τα πικάντικα προϊόντα. Επίσης, πρέπει να αποφεύγονται οι πολλοί απλοί υδατάνθρακες (Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη) - όπως η κοινή ζάχαρη, καθώς αυξάνουν το υγρό περιεχόμενο στο στομάχι προκαλώντας δυσφορία-ναυτία - «κράμπες», ενώ μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια.
3ον Καύσιμα ! Το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει να τροφοδοτεί με κατάλληλα καύσιμα το αίμα και τους μυς. Τέτοια καύσιμα είναι κυρίως οι υδατάνθρακες. Έτσι, συστήνεται γεύμα πλούσιο σε σύνθετους Μέτριου Γλυκαιμικού Δείκτη υδατάνθρακες (200-300γρ περίπου). Συστήνονται ψωμί ολ. αλέσεως, ζυμαρικά ολ. αλέσεως, ρύζι, πατάτες, φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα). Πρόκειται για τρόφιμα εύληπτα, που περιέχουν λίγες φυτικές ίνες και προάγουν την ευγλυκαιμία. Δε χρειάζονται μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης- δηλαδή κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρι- πριν τον αγώνα/προπονηση, γιατί τέτοια τρόφιμα σε μεγάλη ποσότητα αυξάνουν την έκκριση ούρων, αλλά ούτε χρειάζονται ως καύσιμα όπως οι υδατάνθρακες.
Αν ο αγώνας/προπονηση είναι μεγάλης εντασης ή αν διεξαχθεί σε «θερμό» περιβάλλον πρέπει να εξασφαλιστεί επάρκεια σε υγρά. Η επάρκεια σε υγρά ξεκινά από τις προηγούμενες 24-30 ώρες.. γι’ αυτό χρειάζεται τακτική ενυδάτωση, αλλά και απουσία αλκοόλ και διουρητικών. Πριν από τον αγώνα σχεδιάστε την ύπαρξη ροφήματος υποτονικού ή ισοτονικού (παρουσία 30-70 γρ υδατανθράκων/ λίτρο). Ρόφημα που περιέχει νερό, ηλεκτρολύτες και συνδυασμό υδατανθράκων (πχ συστήνεται η παρουσία μαλτοδεξτρίνης στους υδατάνθρακες).
Νicolas.S(Personal Trainer)
''Η προετοιμασια ειναι η μητερα της καλης τυχης.Η τολμη ο πατερας της''!!
Η σημασία των υδατανθράκων ως καύσιμο υψηλής ενέργειας αποδείχθηκε απο τις πρώτες σουηδικές μελέτες με μυική βιοψία το 1960 και έχει επιβεβαιωθεί απο τότε και απο άλλες μελέτες. Οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες μειώνουν την ικανότητα αντοχής.
Αναρίθμητες μελέτες έχουν δείξει ότι οι πλούσιες σε λίπη και χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες προκαλούν σημαντικές μειώσεις στο χρόνο εξάντλησης στο τρέξιμο, ποδήλατο και κολύμβηση.Επίσης η φόρτωση με υδατάνθρακες - η πρόσληψη επιπλέον υδατανθράκων πριν απο μια δυνατή προπόνηση - αυξάνει το μυικό και ηπατικό γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες) και προάγει την αντοχή.
Η χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσετε λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Παρόλο που βλάπτουν την απόδοση αντοχής σάς βοηθούν να χάσετε σωματικό λίπος, γεγονός που εμμέσως βελτιώνει την απόδοση.
Το μυστικό είναι να γνωρίζεις πότε να χρησιμοποιείς χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες και πότε όχι.
Η σωστή διατροφή θα σου δώσει τα μέγιστα αποτελέσματα. Αποτυγχάνεις μόνο όταν παραιτείσαι.
“Ένα άτομο με πίστη ισοδυναμεί με 99 άτομα με ενδιαφέρον”
(John Stuart Mill 1806 – 1873)
Nicolas S.
Αφιερωμένο στον πατέρα μου
'UNA MAMMA'!!
Και parla και parla , διατροφικο λαθος αριθμος 4…
Το να γυριζετε την πλατη σας στα οσπρια.
Πολλα ατομα
που αθλουνται και ακολουθουν υγιεινη διατροφη στρεφονται αποκλειστικα στα πουλερικα, στα ψαρια, στο κοκκινο φιλετο κρεας αφηνοντας τα οσπρια στο περιθωριο.
Grante λαθος …
Τα οσπρια, και ειδικα φασολια και φακες, είναι τελεια υγιεινες διατροφες της φυσης, γεματες ολων των ειδων θρεπτικα συστατικα που χρειαζονται ειδικα τα ατομα που αθλουνται συστηματικα για να βελτιωθουν. Είναι αντιοξειδωτικα και πλουσια από σιδηρο, φολικο οξυ και μαγνησιο. Για να μην αναφερθω και στις διαιτητικες ινες που περιεχουν, οπου και βοηθουν σημαντικα στην καυση λιπους!
Κατι ηξερε στα παιδικα μου χρονια η μητερα μου, που κάθε τοσο μου εκανε το ‘’τσαι’’ μου…
Ετσι αυτό το αξιοθαυμαστο διατροφικο ‘’βιογραφικο’’ τους, επεισε την τελευταια Ισπανικη ερευνα που εγινε. Η συγκεκριμενη ερευνα λεει ότι τα οσπρια καλυτερευουν σε μεγαλο βαθμο τα επιπεδα της χοληστερολης και μειωνουν το σωματικο λιπος.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ: Δυο φορες την βδομαδα πρεπει να τρωτε οσπρια!!Αν δεν ξερετε πώς να τα φτιαχνετε ρωτατε την μητερα σας! Ειμαι σιγουρος ότι αυτή το κατεχει το αθλημα!!
‘’Εχω ολες τις αρετες που απεχθανομαι και
Κανενα από τα ελαττωματα που θαυμαζω’’(Winston Browne)
Nicolas.(Αφιερωμενο στον πατερα μου)
Παρόλο που το σώμα περιέχει κατά 70% περίπου νερό, ακόμα και μια μικρή απώλεια νερού μειώνει το μεταβολισμό και την καρδιαγγειακή λειτουργία με αποτέλεσμα την μείωση της απόδοσης.
Ερευνητές από το πολιτειακό πανεπιστήμιο του Σικάγο με επικεφαλής τον Leon Jones ανακάλυψαν ότι η αφυδάτωση (3% απώλεια υγρών) που προκλήθηκε κατά τη διάρκεια άσκησης, αύξησε την αντίληψη κόπωσης κατά 70% και μείωσε την ισχύ των μυών του άνω σώματος κατά 7% και του κάτω σώματος κατά 19%.
Συμπέραναν ότι η αφυδάτωση μείωσε την απόδοση σε προπονήσεις ισχύος και αερόβιες προπονήσεις γενικά, και αύξησε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Καλή στρατηγική για τη βελτίωση της απόδοσης κατά την διάρκεια της άσκησης, και μεγιστοποίηση της φυσικής κατάστασης, είναι τα συχνά διαλείμματα για νερό καθώς επίσης και η πρόσληψη νερού ή/και διαλύματος αποκατάστασης υγρών (ισοτονικό ρόφημα), πριν, κατά και μετά την προπόνηση.
Nicolas S.
''Listen to the winner in you.You think big,you get big''.
Αφιερωμένο στον πατέρα μου.
Άσκηση και ενυδάτωση
Η ενυδάτωση είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την καθημερινότητα μας, ιδιαίτερα στην άσκηση όπου οι ανάγκες αυξάνονται. Το σώμα μας αποτελείται περίπου από60% νερό, το οποίο είναι απαραίτητο για τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα κύτταρά μας, όπως επίσης και για την εξάλειψη τοξικών ουσιών από το σώμα. Ρυθμίζει ακόμη τη θερμοκρασία μας και συμμετέχει σε διάφορες αντιδράσεις του σώματός μας. Καθημερινά χάνουμε περίπου 1800-2300mlυγρών λόγω ιδρώτα, ούρων κτλ. Συστήνεται να καταναλώνουμε 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Για να καταλάβουμε αν είμαστε αφυδατωμένοι μπορούμε να το διακρίνουμε από το χρώμα των ούρων. Το καθαρό, «άχρωμο» χρώμα σημαίνει ότι καταναλώνουμε αρκετά υγρά και είμαστε ενυδατωμένοι. Όσο πιο σκούρο κίτρινο είναι το χρώμα των ούρων τόσο αφυδατωμένοι είμαστε.
Όταν γυμναζόμαστε το AmericanCouncilπροτείνει:
- 500-600ml υγρών, 2-3 ώρες πριν την άσκηση
- 235ml υγρών 20-30 λεπτά πριν την άσκηση
- 200-300ml υγρώνκάθε 10-20 λεπτά κατά την διάρκεια της άσκησης
- 235ml υγρών μετά την άσκηση
Φυσικά εξαρτάται και από το βάρος κάθε ατόμου.
Kalliopi K.(Personal trainer)
To καπνισμα σκοτωνει!!!
Προκαλει αρρωστιες των πνευμονων ,της καρδιας και διαφορων τυπων καρκινους…Πολλοι ανθρωποι πεθαινουν κάθε χρονο από το καπνισμα.
Ο καπνος περιεχει πολλες βλαβερες χημικες ουσιες.Οταν καπνιζει καποιος αυτές οι ουσιες απορροφουνται από το σωμα μας.Μερικες βλαπτουν το σωμα αμεσως. Άλλες χρειαζονται πολλα χρονια για να κανουν την βλαβη τους. Μηπως πιστευεις κυρια μου ότι το καπνισμα σε κανει πιο κοινωνικο ατομο? Μαλλον σου δινει πολλες βιταμινες θαλεγα…
Στην πραγματικοτητα κυρια το τσιγαρο μυριζει όχι και πολύ ωραια,και κανει τα δοντια και τα χερια σαν το κασκολ της ΑΕΚ ATHENS….ALL YELLOW….
Σε τελευτια ερευνα που εχω μελετησει ως φανατικος αντικαπνιστης ο καπνος σκοτωνει περισσοτερους ανθρωπους από οσους σκοτωνουν ΜΑΖΙ,ΜΑΖΙ, διαβασε σωστα, η κοκαινη, η ηρωινη, το αλκοολ, το AIDS, οι δολοφονιες, τα τροχαια και οι πυρκαγιες εάν τα προσθεσουμε όλα μαζι…. Διαβαστε παρακατω μερικα από τα συστατικα στον καπνο του τσιγαρου:
1.ΑΜΜΟΝΙΑ: Ουσια καθαρισμου πατωματων/αποχωρητηριων!!
2.FORMALDEHYDE: Συντηρητικη ουσια για νεκρους…!!
3.CADMIUM: Χημικη ουσια για μπαταριες!!
4.BUTANE: Υγραεριο για αναπτηρες..
5.DDT: Εντομοκτονο
6. ARSENIC: Δηλητηριο
7.METHANOL: Καυσιμο για ρουκεττες…(Λες να βοηθαει στο w.out?) Αρχικες συνεπειες: Βηχας/Δυσκολια στην αναπνοη/Συχνες αρρωστιες/Μειωση φυσικης καταστασης/Πονοκεφαλοι/Δυσπνοια/Κιτρινα δοντια και χερια/Ασχημη οσμη Αργοτερα ακολουθουν: Eλκος στομαχου/Βρογχιτις/Εμφυσημα/Ρυτιδες/Υπογεννητικοτητα/Γενετικες ανωμαλιες σε παιδια/Αρτηριοσκληρωση/Κυκλοφοριακα προβληματα/Στηθαγχη/Καρδιακη ανεπαρκεια/Καρκινος Συμπερασμα: Καπνισμα = Προβληματα υγειας Ενημερωσε και εσυ για τις αρνητικες συνεπειες αυτης της μαστιγας.
Για τροπους διακοπης του καπνισματος ,τηλεφωνησε στο 22.448000(Αντικαρκινικος συνδεσμος Κυπρου)
Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)
Μηπως εχεις καταφερει τελευταιως να μπεις δυναμικα σε καποιο διατροφικο προγραμμα?? Αλλα προφανως λογω διαιτας εισαι πτωμα? Προβλημα….
Η αλλαγη στα επιπεδα ενεργειας είναι κατι αναμενομενο όταν αλλαζεις την διατροφη σου. Το σημαντικο όμως είναι να αυξανεις την ενεργεια σου και όχι να την μειωνεις!! Όταν αισθανεσαι κουρασμενος είναι πολύ πιθανον να πλακωθεις στο γαλακτομπουρεκο και στις πιτσες προκειμενου να νιωσεις ξανα δυνατος!! Και εγω κυρια μου που κανω καλη ζωη??
No worries !!! To μυστικο σε αυτό το σημειο είναι να συμπεριλαβεις στην διατροφη σου τροφες που εχουν λιγες θερμιδες αλλα σου προσφερουν αρκετη ενεργεια να βγει και η η προπονηση….
Τσεκαρε τις πιο κατω σε παρακαλω.
1.Κολοκυθι. Είναι χαμηλο σε θερμιδες και από τις καλυτερες πηγες βιταμινης A,C, καλιου και φυτικων ινων. Τα επιπεδα σακχαρου δεν ανεβοκατεβαινουν και ετσι η ενεργεια σου είναι σταθερη.
Περιεχει 49 θερμιδες ανα φλυτζανι
2.Χυμος ροδιου. Πραγματικος διατροφικος θησαυρος. Εχει την μεγαλυτερη αντιοξειδωτικη ικανοτητα ξεπερνωντας ακομα και εκεινη του πρασινου τσαγιου και του κοκκινου κρασιου. Είναι χαμηλος σε ζαχαρη και περιεχει λιγες θερμιδες.
Αν είναι ετοιμος αραιωσε μισο φλυτζανι χυμο με μισο φλυτζανι αεριουχο νερο.
3.Μουρα/Βατομουρα. Σουπερ τροφες γεματες φυτικες ινες και αντιοξειδωτικες ουσιες. Δεν περιεχουν πολλα φυσικα σακχαρα, είναι γλυκα με λιγες θερμιδες.
Περιεχουν 80 θερμιδες ανα φλυτζανι.
4.Σολωμος. Μια από τις καλυτερες πηγες πρωτεινης. Ευεργετικος για την υγεια της καρδιας γιατι περιεχει πολλα ω3 λιπαρα οξεα. Η πρωτεινη εξισορροπει τα επιπεδα σακχαρου.
Περιεχει 150 θερμιδες ανα 100γρ.
5. Αυγα. Το αυγο και όχι μονο το ασπραδι είναι η ιδανικη τροφη για μακροχρονια ενεργεια για ατομα που κανουν διαιτα. Αν εισαι υγιεις , τοτε μπορεις να λαμβανεις μεχρι και 2 αυγα την ημερα, 3 φορες την βδομαδα.
Περιεχουν 80 θερμιδες ανα αυγο.
6. Σαρδελλες. Αριστη τροφη για οσους κανουν διαιτα. Πλουσιες σε πρωτεινη, ασβεστιο και ω3 λιπαρα.
Περιεχουν 200 υερμιδες ανα 100γρ.
7.Φασολια. Ισως να εχεις βαρεθει να ακους ποσο υγιεινα είναι. Συμφωνησα ….Μαλλον δεν ξερεις ότι είναι ιδανικα και για διαιτα και ας είναι και σε κονσερβα Mister…Χορταινουν, είναι πλουσια σε φυτικες ινες και πρωτεινη. Λογω αυτων των χαρακτηριστικων απορροφονται πολύ αργα και ατσι τα επιπεδα σακχαρου παραμενουν σταθερα.
Περιεχουν 200 θερμιδες ανα φλυτζανι.
Χρειαστηκα 15 χρονια για να καταλαβω ότι δεν ειχα συγγραφικο ταλεντο ,
Αλλα ηταν πλεον αργα. Ημουν πολύ διασημος για να σταματησω!!(ROBERT BENCHLEY)
Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)
Top 5 καλοκαιρινά ποτά για την παραλία
Δίαιτα και αλκοολούχα ποτά είναι σίγουρα ένας συνδυασμός μη επιτρεπτός για πολλούς και πολλές που έχουν επιλέξει τον δρόμο της σωστής διατροφής. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο, όμως, να μπορέσει να ανταπεξέλθει κανείς στο διατροφικό του πρόγραμμα, όταν το καλοκαίρι πλησιάζει, οι νυχτερινές έξοδοι είναι όλο και πιο συχνές, ενώ οι γευστικοί πειρασμοί είναι δεδομένοι. Παρόλα αυτά, όσο απίθανο κι αν φαντάζει, υπάρχουν ποτά τα οποία και αλκοολούχα είναι, αλλά και προσφέρουν μειωμένες θερμίδες. Με αυτόν τον τρόπο, δε θα χρειαστεί να αποβάλετε το αλκοόλ από τη ζωή σας εντελώς. Γι’ αυτό και θα σας προτείνω 5 από τα πιο αγαπημέναlight ποτά, που δεν θα μας στερήσουν ούτε την απόλαυση, ούτε την αυτοπεποίθηση στην παραλία!
1.Τεκίλα με φρέσκο χυμό λάιμ: 200 θερμίδες
Εάν προσέχεις τη γραμμή σου και θέλεις μια πιο διαιτιτική εκδοχή του αγαπημένου κοκτέιλ, ζήτησε από τον μπαρμαν να σου φτιάξει ένα κοκτέιλ με τεκίλα και φρέσκο χυμό λαίμ, αντί για σιρόπι, που περιέχει πολλή ζάχαρη.
2. Βότκα λεμόνι: 96 θερμίδεςΕίναι ένα από τα πιο κλασικά απλά ποτά. Αντί για συσκευασμένο χυμό, ζήτησε να σού βάλουν φρεσκοστυμμένο χυμό λεμόνι για να γλιτώσεις πολλές θερμίδες.
3. Μοχίτο χωρίς σιρόπι: 100 θερμίδες
Ένα κλασικό μοχίτο περιέχει περίπου 170 θερμίδες. Εάν ζητήσεις όμως από τον μπάρμαν να παραλείψει το σιρόπι θα γλιτώσεις σίγουρα 40-70! Ζήτησε να στο φτιάχουν με light ρούμι, 1 κουτ. γλυκού ζάχαρη ή στέβια, μπόλικη μέντα και φρέσκο χυμό λάιμ
4. Ροζέ: 120 θερμίδες
Υπάρχει πιο απολαυστικός και chic τρόπος να πιεις το ποτό σου; Επίλεξε ροζέ με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ, που συνήθως έχουν και χαμηλότερο θερμίδικό φορτίο.
5. Gin&tonic: 120 θερμίδες
Ίσως ένα από τα πιο δημοφιλή ποτά, το Gin&Tonic συγκαταλέγεται ανάμεσα στα must του καλοκαιριού! Η πιο διαιτητική του εκδοχή περιλαμβάνει lightgin, σόδα αντί για tonic και μεγάλη ποσότητα λάιμ, με αποτέλεσμα οι θερμίδες του να μην ξεπερνούν τις 100.
Despoina L.(Personal Trainer)
Πριν καποια χρονια εμαθα απο ενα πολυ επιτυχημενο Body-builder τον Κ.Κ οτι εαν δεν τρωs σωστα σε τιποτα δεν βοηθανε τα προιοντα αθλητικηs διατροφηs. Υπαρχει πολυs κοσμοs που νομιζει οτι τα προιοντα αθλητικηs διατροφηs ειναι μαγικεs συνταγεs που μολιs τα παρουν θα πετυχουν τον στοχο τουs, ειτε αυτοs ειναι η καλυτερη υγεια η η βελτιωμενη φυσικη κατασταση, απωλεια βαρουs... Δυστυχωs τα πραγματα δεν ειναι ετσι.
Πρεπει καθε 3 ωρεs να δινετε στο σωμα σαs καυσιμα. Οι πρωταθλητεs και καποια ατομα που τελωs παντων θαυμαζεται για το πολυ ωραιο σωμα τουs, δεν εγιναν ετσι μονο και μονο απο την σκληρη προπονηση. Συνεχωs τρωνε σωστεs τροφεs και κανενα γευμα δεν αφηνουν στην τυχη.. Οταν εξηγω σε καποιον οτι πρεπει να τρωει 5-7 γευματα την μερα(μικρα), αυτοs νομιζει τρελλαθηκα! Συνηθωs η απαντηση ειναι οτι δεν εχει χρονο..
Αυτο που ζητουν να μαθουν οι περισσοτεροι ειναι ποια προιοντα αθλητικηs διατροφηs η αλλεs ευκολεs λυσειs θα τουs βοηθησουν. Δυστυχωs και παλι δεν υπαρχει προιον που να κανει θαυματα απο μονο του. Βεβαια το σιγουρο ειναι οτι οι διαφημησειs θα λενε οτι καποιο
προιον θα σαs κανει το σωμα των ονειρων σαs, εξαρταται θαλεγα.. Όμως οσο αφορα τα ισοτονικα ποτα αλλαζω κατευθυνση.. Εάν δεν γνωριζουμε ότι με οποιοδηποτε σπορ η ασκηση είναι απαραιτητο να αναπληρωσουμε τα υγρα που χανουμε(εφιδρωση) τοτε θα πρεπει κυρια μου.
Τα ισοτονικα ποτα περιεχουν υδατανθρακες(γλυκοζη) και ηλεκτρολυτες (νατριο) και εχουν την ιδιοτητα να απορροφουνται γρηγορα από τον οργανισμο σαν σκετο νερο. Αυτό είναι πολύ σημαντικο γιατι το σωμα χρειαζεται αμεσα τα συστατικα του ισοτονικου ποτου,κατά την ασκηση, και ετσι αυξανεται η αποδοση μας και εως επισης και τα αποθεματα ενεργειας μας!! Επισης καλο θα ηταν να εχουμε στο νου ότι κατά την διαρκεια εντονης ασκησης/υψηλης θερμοκρασιας, το καλοκαιρι ερχεται ετοιμασου, η καταναλωση μονο νερου μπορει να προκαλεσει υπονατραιμια(χαμηλο νατριο στο αιμα). Αυτη η απωλεια νατριου λογω εφιδρωσης δημιουργει σοβαρα προβληματα στην υγεια μας….
Προλαμβανεται με την χρηση ισοτονικων ποτων κατά την ασκηση. ‘’Every repetition you do, Is getting you one step closer to your target’’
Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)
Μπορεί η νηστεία να “καταστρέψει” την προπόνησή μας?
Σε περιόδους νηστείας δυσκολευόμαστε να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της προπόνησης λόγω της έλλειψης σε βασικά αμινοξέα πρωτεΐνες και βιταμίνες.
Στη νηστίσιμη διατροφή τα όσπρια αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Τα όσπρια όμως υπολείπονται σε ορισμένα βασικά αμινοξέα τα οποία βοηθούν για καλύτερη απορρόφηση πρωτεΐνης. Αυτά τα αμινοξέα μπορούμε να τα βρούμε σε άλλες νηστίσιμες τροφές όπως ρύζι, πατάτα, καλαμπόκι, πλιγούρι. Έτσι θα πρέπει να συνδυάζουμε τα όσπρια με αυτές τις τροφές.
Υπεργλυκαιμία…
Για αποφυγή υπεργλυκαιμίας, θα πρέπει να καταναλώνουμε ως πρωτεϊνούχα επιλογή κάτι υποκατάστατο του κρέατος, όπως όσπρια, θαλασσινά, σόγια.
Αποτοξίνωση
Υπάρχουν αρκετές επιλογές για να μπορέσουμε να κάνουμε μια καλή, υψηλή σε θρεπτικά συστατικά διατροφή η οποία θα μας βοηθήσει στην περίοδο νηστείας. Η νηστεία επίσης θα μας βοηθήσει για αποτοξίνωση του οργανισμού από την ζωική πρωτεΐνη.
Φρουκτόζη και λίπη
Προσοχή στην υπερκατανάλωση φρούτων λόγω της περιεκτικότητας τους σε φρουκτόζη και εξίσου προσοχή στην ποσότητα του λίπους που λαμβάνουμε από νηστίσιμες τροφές όπως ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, ξηροί καρποί.
Το γενικό συμπέρασμα, είναι ωστόσο, ότι ακόμα και σε περιόδους νηστείας η διατροφή μας μπορεί να είναι τέτοια που να μας επιτρέπει να τρέχουμε και να προπονούμαστε χωρίς φόβο.
Despoina L(Personal Trainer)
«Γιατί πεινάω συνέχεια;» Οι 3 αιτίες που δεν μπορείς να σταματήσεις να τρως
Ως πείνα ορίζεται η φυσιολογική μας ανάγκη για θερμίδες, νερό και αλάτι και προκαλείται από πλήθος παραγόντων, περιλαμβάνοντας τις ορμόνες που διεγείρουν την όρεξη, καθώς και συναισθηματικούς παράγοντες, όπως το άγχος.
Το να εντοπίσεις τους λόγους που δεν μπορείς να σταματήσεις να τρως είναι σημαντικό, διότι η υπερβολική κατανάλωση τροφής που ξεπερνά την κάλυψη των φυσιολογικών ημερήσιων αναγκών, επηρεάζει την σωματική και ψυχική σου υγεία, εκτοξεύοντας τον BMI σε επικίνδυνα επίπεδα. Οι παρακάτω 3 λόγοι δίνουν μια εξήγηση στο γιατί είσαι πάνταπεινασμένη.
1) Είσαι αφυδατωμένη
Η ήπια αφυδάτωση συχνά συγκαλύπτεται από το αίσθημα της πείνας, όταν στην πραγματικότητα το σώμα χρειάζεται απλά υγρά. Η σύγχυση συμβαίνει στον υποθάλαμο, το τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει τόσο την όρεξη όσο και την δίψα.Όταν η αφυδάτωση γίνει «αντιληπτή» στον υποθάλαμο, τότε σου δημιουργείται η επιθυμία να καταναλώσεις ένα σακουλάκι τσιπς, ενώ στην πραγματικότητα αυτό που χρειάζεσαι είναι ένα μπουκάλι νερό
2) Mη επαρκής και ποιοτικός ύπνος
Μετά από μια βραδιά μη ποιοτικού ύπνου, έχεις περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσεις σοβαρή κόπωση και μείωση εγκεφαλικής διαύγειας. Ο οργανισμός σου, απελπισμένος από την ανάγκη του για ενέργεια, αποκτά μια λαχτάρα για υδατάνθρακες και ζάχαρη, ακόμα και αν δεν είσαι πραγματικά πεινασμένη.
3) Έντονο άγχος
Όταν βιώνουμε μια τεταμένη κατάσταση ο οργανισμός μας αυξάνει τη παραγωγή των ορμονών του στρες: αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Αυξημένα επίπεδα αυτών των ορμονών ξεγελούν τον οργανισμό σου στη σκέψη ότι είναι υπό επίθεση και χρειάζεται ενέργεια, έτσι ώστε η όρεξή σου αρχίζει να αυξάνεται.
Despoina L.(Personal Trainer)
Tο γλυκογονο ειναι το μονο ενεργειακο υλικο που μπορει να αποδωσει ενεργεια χωρις την παρουσια του οξυγονου-με μια διαδικασια που ονομαζουμε αναεροβια ασκηση. Αποθηκευεται στους μυς και το συκωτι και δινει ενεργεια σε εντονης εντασης ασκηση. Αποθηκευεται σε 1000kcal στους μυς, 400kcal στο συκωτι ως επισης και 40 kcal σε αλλα μερη του σωματος-ο εγκεφαλος χρειαζεται 600 kcal ημερισιως αλλιως δεν λειτουργει κανονικα...
Γλυκογονο και αποδοση: Αυξημενη αποθηκευση μπορει να διπλασιασει την διαρκεια εντονης ασκησης. Χαμηλες εξαντλημενες αποθηκες γλυκογονου μειωνουν την ενταση της ασκησης και αυξανουν την αισθηση κοπωσης κατα την ασκηση. Γιατι αποθηκευουμε γλυκογονο: Λογω του οτι τα λιπη δεν μπορουν να διασπαστουν γρηγορα και χρειαζονται την παρουσια οξυγονου(αεροβια ασκηση) Γλυκογονο=υδατανθρακες δηλαδη το ρυζι, πατατες, ζυμαρικα, δημητριακα, χυμοι και φρουτα, μελι, ζαχαρη, γλυκα. Ποσο πρεπει να τρωμε? Γενικα 60% της συνολικης ενεργειας.
Σε σκληρες προπονησεις μπορει να αυξηθει μεχρι 70%. Ληψη πριν απο την προπονηση: 3-4 ωρες πριν απο την προπονηση Ληψη μετα την προπονηση: Τα ωφελη εξατρωνται απο τον βαθμο απωλειας γλυκογονου. Σε υγρα εως 60 min μετα την προπονηση και σε στερεα μορφη 1-3 ωρες. Ο χρονος ληψης ειναι το κλειδι γαι μεγιστη αποδοση. Ληψη κατα την προπονηση: Οι ερευνες δειχνουν οι αθλουμενοι που καταναλωνουν ενα ισοτονικο ποτο(isostar) κατα την διαρκεια προπονησης εχουν μεγαλυτερες ποσοτητες γλυκογονου προς το τελος της προπονησης και γυμναζονται πολυ πιο εντονα απο τους υπολοιπους. ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ> Μια πλουσια σε υδατανθρακες διαιτα θα:
(1). Αυξησει τις μυικες αποθηκες γλυκογονου
.(2). Επιταχυνει την ξεκουραση απο την ασκηση
(3). Βελτιωσει την αποδοση κατα την εντονη ασκηση
(4). Βοηθησει στην καυση περισσοτερων θερμιδων, λιπους και μειωση του σωματικου βαρους.
''Look them in the eyes and make sure, they know they can't stop you''
Νicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)
Συμφωνα με μελετες, οι ανθρωποι που τρωνε πολλα οσπρια ειναι πιο πιθανο να εχουν πιο μικρη περιφερεια μεσης. Το μυστικο: πολλες ινες!!! Μελετη στο Rochester Center of Obesity Research ανακαλυψε οτι η καταναλωση αυγων για πρωινο βοηθαει στον περιορισμο της ημερησιας ληψης θερμιδων στις 400kcal!! Το μυστικο: Tα αυγα σας φερνουν κορεσμo.
Ειναι ωφελιμο γιατι ενω προσπαθειτε να χασετε βαρος ταυτοχρονα παιρνετε και αρκετη δοση πρωτεινης!! Για ενα γρηγορο σνακ που θα σας χορτασει για αρκετες ωρες επιλεξτε ενα σαντουιτς με ψωμι ολικης αλεσεως, λαχανικα και ταχινι σε περιορισμενη χρηση....Περιεχει φυλλικο οξυ, βιταμινη Ε και καλα λιπαρα(μονοακορεστα και πολυακορεστα) Μια αλλη μελετη που διεξηχθη στο Pensylvania State University, ανακαλυψε οτι μπορειτε να μειωσετε το λιπος γυρω απο την κοιλιακη σας χωρα με προιοντα ολικης αλεσεως- πλιγουρι, ψωμι ολικης αλεσεως και ρυζι....προτιμοτερο οχι για δειπνο....
''TO BE YOUR BEST, LET NOTHING TO HOLD YOU BACK''!!! Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)
Μια ερευνα εδειξε οτι μπορειτε να διαλεξετε ποιο κρασι κανει για σας!!
Το κοκκινο κρασι θεωρειται εδω και χρονια οτι ειναι η καλυτερη επιλογη για την υγεια σας, οπως και το λευκο εχει ωφελη που προστατευουν την καρδια.
Οι ερευνητες βρηκαν οτι το λευκο κρασι ειναι το ιδιο ισχυρο οπως και το κοκκινο για την βελτιωση της λειτουργιας της καρδιας και την παρεμποδιση θρομβωσης των αρτηριων.
Τα κοκκινα κρασια περιεχουν ρεσβερατρολη και τα λευκα κρασια ειναι πλουσια σε ενα τυπο αντιοξειδωτικων που ειναι παρομοιος με αυτον του ελαιολαδου!! Αν προτιματε το λευκο οι ερευνητες συνιστουν Ελληνικα κρασια που ειναι πλουσια σε τυρασολη και υυδροξυρυτοσολη για καλη καρδιακη λειτουργια...
Μονο που θα πρεπει να φροντισετε να πινετε ενα ποτηρι την ημερα.....μια πολυ σημαντικη λεπτομερεια...
''Τι μου ειπε? Να πιω τρια και να γυρισω στις εντεκα η
να πιω εντεκα και να γυρισω στις τρεις?''
Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)
Είναι γνωστό πλέον ότι η διατροφή πριν μια προπονηση αποτελεί σπουδαίο παράγοντα, όσον αφορά την επίδοση- απόδοση. ‘Προπονηση’ εννοούμε ένα σημαντικό
αθλητικό γεγονός, που μπορεί να διαρκεί αρκετά λεπτά και να απαιτεί αερόβια ή αναερόβια (μικρή διάρκεια συνήθως) άσκηση ή συνδυασμό τους.
Α. Προαγωνιστικό γεύμα λέγεται ένα κύριο γεύμα που λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση-αγώνα (περιέχει 200-300γρ υδατάνθρακες, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα, καλαμπόκι κα).
Σωστός σχεδιασμός μιας διατροφής πριν τον αγώνα/προπονηση σημαίνει:
1ον ο αθλητής να ξεκινά τον αγώνα/προπονηση με ‘άδειο’ στομάχι, γι’ αυτό το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει:
-να λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση,
-να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (πάνω από το 60% των θερμίδων),
-να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ώστε να είναι ευκολόπεπτο.
2ον ο αθλητής να μην έχει καμία γαστρεντερική δυσφορία- φούσκωμα και βεβαίως να μην νιώθει πείνα ή ζαλάδα λίγο μετά τη λήψη του. Καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια, καούρα ή δημιουργούν αίσθημα «όγκου»- τέτοιες τροφές είναι τα φασόλια, τα όσπρια, τα πικάντικα προϊόντα. Επίσης, πρέπει να αποφεύγονται οι πολλοί απλοί υδατάνθρακες (Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη) - όπως η κοινή ζάχαρη, καθώς αυξάνουν το υγρό περιεχόμενο στο στομάχι προκαλώντας δυσφορία-ναυτία - «κράμπες», ενώ μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια.
3ον Καύσιμα ! Το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει να τροφοδοτεί με κατάλληλα καύσιμα το αίμα και τους μυς. Τέτοια καύσιμα είναι κυρίως οι υδατάνθρακες. Έτσι, συστήνεται γεύμα πλούσιο σε σύνθετους Μέτριου Γλυκαιμικού Δείκτη υδατάνθρακες (200-300γρ περίπου). Συστήνονται ψωμί ολ. αλέσεως, ζυμαρικά ολ. αλέσεως, ρύζι, πατάτες, φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα). Πρόκειται για τρόφιμα εύληπτα, που περιέχουν λίγες φυτικές ίνες και προάγουν την ευγλυκαιμία. Δε χρειάζονται μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης- δηλαδή κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρι- πριν τον αγώνα/προπονηση, γιατί τέτοια τρόφιμα σε μεγάλη ποσότητα αυξάνουν την έκκριση ούρων, αλλά ούτε χρειάζονται ως καύσιμα όπως οι υδατάνθρακες.
Αν ο αγώνας/προπονηση είναι μεγάλης εντασης ή αν διεξαχθεί σε «θερμό» περιβάλλον πρέπει να εξασφαλιστεί επάρκεια σε υγρά. Η επάρκεια σε υγρά ξεκινά από τις προηγούμενες 24-30 ώρες.. γι’ αυτό χρειάζεται τακτική ενυδάτωση, αλλά και απουσία αλκοόλ και διουρητικών. Πριν από τον αγώνα σχεδιάστε την ύπαρξη ροφήματος υποτονικού ή ισοτονικού (παρουσία 30-70 γρ υδατανθράκων/ λίτρο). Ρόφημα που περιέχει νερό, ηλεκτρολύτες και συνδυασμό υδατανθράκων (πχ συστήνεται η παρουσία μαλτοδεξτρίνης στους υδατάνθρακες).
Νicolas.S(Personal Trainer)
''Η προετοιμασια ειναι η μητερα της καλης τυχης.Η τολμη ο πατερας της''!!
Αβοκάντο
Το εξωτικό φρούτο από το Μεξικό περιέχει τουλάχιστον 20 βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιο σε καλά λιπαρά, σε αντίθεση με άλλα φρούτα που είναι πηγές υδατανθράκων. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση αβοκάντο, μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, οι οποίες αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως.
Αναλυτικότερα:
- Το αβοκάντο έχει αντιβακτηριδιακά και αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή, τα οποία σκοτώνουν τα βακτήρια στο στόμα και φρεσκάρουν την αναπνοή.
- Η τακτική κατανάλωση αβοκάντο μειώνει την «κακή» χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια έως και 22% και αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη έως και 11%.
- Το κάλιο βοηθά στη διατήρηση των υγρών στο σώμα, επιτρέποντας στα νεφρά να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Επίσης, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και προλαμβάνει την οστεοπόρωση.
- Χάρη στα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, προστατεύει την όραση.
- Προσφέρει αντικαρκινική προστασία λόγω των καροτενοειδών και των μονοακόρεστων λιπαρών του.
- Ωφελεί την επιδερμίδα λόγω των βιταμινών C και E, αλλά και των ωμέγα-9 λιπαρών οξέων που διατηρούν την υγρασία στην επιδερμίδας και συμβάλλουν στην αναγέννηση των κυττάρων της.
Aggeliki M.(Personal Trainer)
Τα 10 καλυτερα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες που βοηθούν στο αδυνάτισμα
Οι περισσότεροι άνθρωποι που αποφασίζουν να ξεκινήσουν μια διατροφή αφαιρούν αμέσως τους υδατάνθρακες.
Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες όπως είναι το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και τα προϊόντα τα οποία είναι παρασκευασμένα από εξευγενισμένο λευκό αλεύρι μπορούν να σαμποτάρουν την προσπάθεια σας για να χάσετε βάρος.
Όμως όλοι οι υδατάνθρακες δεν ανήκουν στην ίδια κατηγορία. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως οι υδατάνθρακες δεν σας παχαίνουν!
Αν αφαιρέσετε εντελώς τους υδατάνθρακες από την διατροφή σας, σίγουρα θα έχετε εξαλείψει πολλά αμυλούχα τρόφιμα, όμως ταυτόχρονα θα έχετε εξαλείψει τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως από την διατροφή σας. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη επιθυμία για τροφή η οποία θα οδηγήσει με την σειρά της σε υπερφαγία και σταδιακά σε αύξηση βάρους.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας και είναι απαραίτητοι για την λειτουργία του εγκεφάλου. Αν καταναλώσετε τα παρακάτω 10 τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, θα σας βοηθήσουν να εφοδιάσετε τον οργανισμό σας με ενέργεια, να χάσετε βάρος αλλά και να νιώθετε χορτάτοι όλες τις ώρες της ημέρας χωρίς να τσιμπολογάτε άσκοπα.
Δημητριακά ολικής αλέσεως: Αποτελούν χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμα. Η ενεργειακή πυκνότητα ενός τροφίμου, αναφέρεται στην ποσότητα των θερμίδων που εμπεριέχονται σε μια συγκεκριμένη μερίδα. Έτσι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, λόγω του υψηλού του περιεχομένου σε φυτικές ίνες, έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, που σημαίνει ότι περιέχουν μια μικρή ποσότητα θερμίδων σε μια μεγαλύτερη ποσότητα τροφής. Συμπεριλαμβάνοντας λοιπόν αυτά στη διατροφή σας, επιτρέπετε στον εαυτό σας να τρώει περισσότερο φαγητό – μειώνοντας την πιθανότητα της αίσθησης της πείνας και της στέρησης - διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη θερμίδων, σε ένα επίπεδο που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους. Επιπλέον, ο Ian Barron MD, χειρουργός βαριατρικής και ειδικός στην απώλεια βάρους, υποστηρίζει ότι τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, απορροφούν περισσότερο νερό, καθώς διαπερνούν τον πεπτικό σωλήνα, με αποτέλεσμα να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι γρηγορότερα, με αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο. Τέλος, μελέτες συνδέουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως με την καταπολέμηση του σπλαχνικού/κοιλιακού λίπους.
Πλιγούρι: Το πλιγούρι είναι ένα προϊόν του οποίου η προετοιμασία είναι χρονοβόρα καθώς θα πρέπει να το μουλιάσετε σε ζεστό νερό πριν το βράσετε. Παρόλα αυτά, το πλιγούρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες καθώς μισό φλιτζάνι μόνο περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών, με αποτέλεσμα να σας κρατάει χορτάτους για μεγάλο διάστημα και να συμβάλλει στη μείωση του διατροφικού λίπους.
Φασόλια: Βοηθούν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητα, γεγονός που βοηθά στην απώλεια βάρους. Επιπλέον τα φασόλια δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς επίσης περιέχουν πολύτιμες ποσότητες πρωτεΐνης και σιδήρου, που είναι απαραίτητα για να αντεπεξέλθετε στη φυσική δραστηριότητα, γεγονός που ενισχύει τις καύσεις του οργανισμού.
Σπόροι Ζέας (δίκοκκο σιτάρι): Οι μικροί αυτοί σπόροι είναι γνωστοί από τους χορτοφάγους και τους λάτρεις της υγιεινής διατροφής διότι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα οποία βοηθούν την μετατροπή της τροφής σε ενέργεια καθώς ενισχύουν και τον μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή την ταχύτητα με την οποία καίτε θερμίδες.
Κινόα: Η κινόα δεν χαρακτηρίζεται άσκοπα ως «σούπερ τροφή», καθώς είναι μια σούπερ πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει πως περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας και για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Έτσι, επιπρόσθετα από το να καταναλώνετε σιτηρά τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη μειώνετε και την πρόσληψη βλαβερών λιπαρών που περιέχονται στο κρέας, το οποίο θα καταναλώνατε για να λάβετε την απαραίτητη πρωτεΐνη.
Λαχανικά: Πιθανώς να μην γνωρίζετε πως τα λαχανικά ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων. Ωστόσο, οι πολύχρωμοι αυτοί υδατάνθρακες περιέχουν τις βασικές φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, και αντιοξειδωτικά που απαιτούνται για την καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών, οι οποίες προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρους, καρκίνο και άλλες σοβαρές ασθένειες.
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως: Επειδή είστε σε δίαιτα δεν σημαίνει πως δεν θα μπορέσετε να καταναλώσετε ποτέ ξανά ζυμαρικά. Αυτό που χρειάζεται να κάνετε είναι να αντικαταστήσετε τα λευκά ζυμαρικά με χορταστικά πιάτα ζυμαρικών ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και έτσι δεν θα χρειάζεται να τρώτε μεγάλη ποσότητα ώστε να αισθανθείτε και να παραμείνετε χορτάτοι για ώρες μετά το γεύμα σας.
Καστανό ρύζι: Αν θέλετε να μην πεινάτε και ταυτόχρονα να καίτε λίπος, τότε επιλέξτε καστανό ρύζι αντί για λευκό διότι το ακατέργαστο καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες καθώς και σε πολλές απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που απουσιάζουν από το λευκό ρύζι.
Κριθάρι: Μήπως έχετε απογευματινές λιγούρες; Τι προτιμάτε να φάτε για να τις αντιμετωπίσετε ένα βούτημα ή μια ωραία σαλάτα με κριθάρι; Μελέτες αναφέρουν πως το να επιλέξετε να καταναλώσετε ένα τρόφιμο πλούσιο σε σύνθετο υδατάνθρακα, όπως το κριθαρένιο παξιμάδι, θα ικανοποιήσει όχι μόνο την λιγούρα σας αλλά θα αποτρέψετε και μελλοντικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα οι οποίες προκαλούν ακατάσχετη κατανάλωση τροφής και αυξημένη επιθυμία για ζάχαρη, trans-κακά λιπαρά.
Φρούτα: Όπως και τα λαχανικά έτσι και τα φρούτα ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων. Τα φρούτα αποτελούν ένα φυσικό γλυκό, όντας πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες, καθώς και σε πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Έτσι τα φρούτα είναι υγιή και μας βοηθούν να καταπολεμήσουμε την επιθυμία μας για ζάχαρη καθώς επίσης μας χορταίνουν, χωρίς να μας δίνουν πολλές θερμίδες.
Despoina L(Personal Trainer)
Ποτε δεν ειχα ξεκαθαρισει επαρκως τις διαφορες ενός κουνελιου και ενός λαγου…..!!! Εκτος από την ταχυτητα τους!
Προχθες όμως, και ενώ καθομουν στο γραφειο μου επρεπε να σκεφτω για να γραψω ένα αρθρο για το website του Gym, θυμηθηκα….
Τηρουμενων των αναλογιων και λαμβανοντας υποψη καποια πραγματα, θυμηθηκα μια παρλα παρλα με ένα καλο φιλο!! Ο τυπος πολυφαγας, αλλα το εχει το look, μου ελεγε την ιστορια ενός κουνελιου!!
Του δινει , ετσι λεει, πολύ φαγητο. Περι υιοθεσιας μιλαμε.. Αυτος ο ‘’αγιος’’ κηδεμονας βρηκε τον μπελα του όμως!! Ο γρηγορος μεταβολισμος που εχει το ζωακι αυτό, τον εχει βαλει σε μπελαδες ‘’καθαριοτητας’’….
Και κανω ένα ‘’κλικ’’ ο author, θυμαμαι την τελευταια ερευνα που εχω διαβασει, και συνεχιζω…..
Βεβαια ειμαι σιγουρος ότι θα τα ‘’ακουσω’’ παλι…..
Η χαμηλη διατροφη σε υδατανθρακες εμποδιζει την αναπτυξη του καρκινου.
Ορμονες, όπως είναι ο IGF-1, προαγουν την αναπτυξη των καρκινικων κυτταρων. Μια μελετη από την ιατρικη Σχολη του Πανεπιστημιου του Ντιουκ εδειξε ότι η συσταση της διατροφης μπορει να επιταχυνει η να επιβραδυνει την αναπτυξη του καρκινου.
Κουνελια, <δωσε σημασια>, τραφηκαν με μια διαιτα υψηλη σε λιπη και υδατανθρακες. Επισης, αλλα κουνελια, τραφηκαν και με μια άλλη διαιτα υψηλη σε πρωτεινη και λιπη.
Στα ατυχα κουνελια εγινε εκχυση ενός παραλλαγμενου γονιδιου που πυροδοτει τον καρκινο!!
Το αποτελεσμα ηταν, τα κουνελια που που τραφηκαν με την υψηλη σε υδατανθρακες διαιτα, να εχουν αναπτυξη του καρκινου 33% περισσοτερη από τα αλλα, ως επισης και χαμηλοτερα επιπεδα ινσουλινης και IGF-1, τα οποια σχετιζονται με την αναπτυξη των καρκινικων κυτταρων…..
Η περι κουνελιων ερευνα μας δειχνει τον δρομο για μειωση των υδατανθρακων στην διατροφη μας, και ειδικα το βραδυ όπως επιμενω παντα….
‘’Καλυτερα να γραφεις για τον εαυτο σου και να μην εχεις αρκετο κοινο,
Παρα να γραφεις για το κοινο και να μην εχεις εαυτο’’(CYRIL CONNOLLY)
Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)
Καφές Πριν Την Προπόνηση ;
Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν τη μέρα τους πίνοντας καφέ. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, όσοι πίνουν ένα καφέ πριν τη γυμναστική τους, μπορεί να έχουν επιπλέον πλεονέκτηματα κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους.Εάν πάντα πιστεύατε ότι ο καφές είναι κουσούρι, αλλά δεν ήσασταν πρόθυμοι να κόψετε τη συνήθεια αυτή, μπορείτε να μείνετε ήσυχοι γιατί ο καφές είναι πραγματικά ένα μυστικό superfood. Και ειδικά αν ασκείστε, η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει ακόμη περισσότερα λειτουργικά οφέλη στις προπονήσεις σας.
Για παράδειγμα:
Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος
Λιγότερος πόνος και βελτίωση της αντοχής
Καλύτερη μνήμη
Διατήρηση των μυών
Επηρεάζει θετικά την ενυδάτωση του αθλητή
Πείτε όχι στην καφεΐνη τουλάχιστον έξι ώρες πριν από τον ύπνο για να αποτραπεί η αϋπνία. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη ως ενισχυτικό της ενέργειας, επειδή είστε κουρασμένοι, το καλύτερο είναι να φθάσετε πρώτα στη ρίζα του τι προκαλεί την κούραση.Οι ειδικοί αναφέρουν ότι η κατανάλωση καφέ πριν την προπόνηση μπορεί να τονώσει την σωματική αλλά και την πνευματική απόδοση.
Αποδίδουν μάλιστα την δράση αυτή του καφέ στην περιεκτικότητά του σε πολυφαινόλες που σχετίζονται με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη προστασία καθώς και με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου του αίματος. Πρόκειται για παραμέτρους που θεωρούνται σημαντικοί για την αθλητική απόδοση, την αποκατάσταση των ιστών και την ανάκαμψη μετά την άσκηση.
Οι πολυφαινόλες μάλιστα σχετίζονται με αύξηση της απόδοσης κατά 16% όπως αποκάλυψε ανασκόπηση 21 σχετικών ερευνών σε σύνολο 4.800 ατόμων, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύθηκαν στο British Journal of Sport Medicine.
Οι διεργετικές δράσεις του καφέ μάλιστα έχουν συσχετιστεί και με καλύτερη καύση λίπους. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Scientific Reports έδειξε ότι η καφείνη επηρεάζει (ή κατά κάποιο τρόπο ενεργοποιεί) την έκφραση του λιπώδους ιστού. Επομένως αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους τότε μπορεί να βοηθήσει ακόμη περισσότερο o καφές πριν την προπόνηση.
Ορισμένοι προπονητές θεωρούν ότι η κατανάλωση καφέ μισή ώρα πριν την προπόνηση -ή πριν φύγετε από το σπίτι για το γυμναστήριο -συμβάλλει στην τόνωση της ενέργειας. Το χρονικό παράθυρο των 15-45 λεπτών πριν την άθληση ενδείκνυται για να πειραματιστεί με την κατανάλωση καφέ και να διαπιστώσετε ποια ώρα σας ταιριάζει καλύτερα.
Ο αθλητίατρος και διατροφολόγος Δρ. Shawn Talbott εξηγεί ότι ένα φλιτζάνι καφέ παρέχει περίπου 100mg καφεΐνης και μάλλον επαρκεί για τους περισσότερους από εμάς. Η δράση των πολυφαινολών και της καφείνης αναμένεται να γίνει αισθητή μισή ώρα μετά την πόση του καφέ και να διαρκέσει δυο έως τέσσερις ώρες, αν και υπάρχουν διακυμάνσεις που εξαρτώνται από τον κάθε οργανισμό.
Σημειώνεται ότι αμερικανική έρευνα του 2015 έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν 4,5 milligram καφεΐνης ανά κιλό βάρους είχαν κατά 15% βελτίωση στις αθλητικές τους επιδόσεις.
Σημειώνεται επίσης ότι επειδή ο καφές έχει διουρητική δράση καλό είναι να πίνετε παράλληλα και άφθονο νερό ώστε να αποφύγετε την αφυδάτωση του οργανισμού.
Τέλος σημαντικό είναι να μην ξεπερνάτε το μέτρο, δηλαδή τα 2-3 φλιτζάνια καφέ ημερησίως, ενώ αν έχετε προβλήματα υγείας όπως υπέρταση συνιστάται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας
.Nicolas S(Personal Trainer)
Οι δέκα καλύτερες τροφές για τον αθλητή
Δημητριακά ολικής άλεσης
Ιδανικά για πρωινό αλλά και ως επιλογή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες προάγουν το αίσθημα πληρότητας και συμβάλλουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Παράλληλα, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των έντονων προπονήσεων.
Γάλα / γαλακτοκομικά
Και τα δύο πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης για γερά οστά και μυϊκό σύστημα, μπορούν να καταναλωθούν μετά το τέλος της κάθε προπόνησης. Επιπρόσθετα, το γιαούρτι περιέχει 'καλά' βακτήρια που προφυλάσσουν από διάφορα παθογόνα βακτήρια και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Μπρόκολο
Εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες A, B1 και η β-καροτίνη, καθώς και σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο. Το μπρόκολο περιέχει ακόμα, σε μικρότερη βέβαια ποσότητα, σχεδόν όλα τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες! Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι το μπρόκολο σχετίζεται με την πρόληψη διάφορων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, του στομάχου, του παχέως εντέρου, του προστάτη και του πνεύμονα. Πέρα από την αντικαρκινική του δράση, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, που ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ η αντιοξειδωτική της δράση βοηθά στην ταχύτερη επαναφορά του καταπονημένου από τις έντονες προπονήσεις μυοσκελετικού συστήματος.
Πολύχρωμες σαλάτες
Αποτελούν μία εύκολη και πρακτική επιλογή. Απαραίτητη στο αθλητικό διαιτολόγιο, μιας και μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.
Ζυμαρικά
Και βέβαια δεν θα έλειπαν από το ψώνια σας τα ζυμαρικά, διότι είναι αυτά που αποτελούν την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την έντονη άσκηση και την προπόνησή σας. Ο απαραίτητος υδατάνθρακας βοηθά στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και στη βελτίωση της απόδοσής σας. Δοκιμάστε επίσης τα ζυμαρικά ολικής άλεσης που είναι χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και extra βιταμίνη Β, ενισχύοντας τις ενεργειακές σας ανάγκες.
Αυγά
Το αυγό, καλύπτει το 5-10% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, παρέχοντας όλα εκείνα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι καταπονημένοι μυς για να επανέλθουν στο φυσιολογικό. Επίσης, μεταξύ άλλων περιέχει βιταμίνη Κ, για υγιή οστά και χολίνη, που ενισχύει τη μνήμη και προφυλάσσει το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους.
Κοτόπουλο
Καθώς οι αθλητές έχουν ιδιαίτερα αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, το κοτόπουλο αποτελεί μία πολύ καλή και χαμηλή σε λιπαρά επιλογή. Περιέχει επίσης σελήνιο, χρήσιμο στοιχείο για την αντιοξειδωτική του δράση καθώς και νιασίνη, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που ρυθμίζει την απελευθέρωση ενέργειας από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες κατά την άσκηση.
Ψάρια
Μικρά, μεγάλα, βραστά, ψητά, πλούσια σε πρωτεΐνη και ψευδάργυρο, πρέπει να περιλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο διατροφικό μας πλάνο. Προτιμήστε ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως σαρδέλες, τόνο, σολομό, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και θωρακίζουν την υγεία.
Ξηροί καρποί
Καταναλώστε τους πριν και μετά το τέλος της προπόνησης, τουλάχιστον 3 με 5 φορές την εβδομάδα. Ιδανικά σνακ, τα φουντούκια, τα καρύδια και κυρίως τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ακόρεστες λιπαρές ουσίες και βιταμίνη Ε. Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, φημίζονται για την αντιοξειδωτική τους δράση, ενώ φαίνεται να προστατεύουν και από διάφορες μορφές καρκίνου.
Μαύρη σοκολάτα
Μπορεί ως αθλητές να στοχεύετε σε χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους και να αποφεύγετε επισταμένως κάθε γλυκό πειρασμό, ωστόσο η κατανάλωση σοκολάτας και ειδικότερα μαύρης φαίνεται να έχει πολλά οφέλη. Πλούσια σε κακάο και σε αντιοξειδωτικές ουσίες ονόματι φλαβονοειδή, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικών επεισοδίων, βελτιώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και μειώνει την κακή χοληστερόλη LDL. Σε περίπτωση λοιπόν λιγούρας προτιμήστε μαύρη σοκολάτα και απολαύστε τη χωρίς τύψεις και ενοχές!
Nicolas,S(Personal Trainer)
Είναι γνωστό πλέον ότι η διατροφή πριν μια προπονηση αποτελεί σπουδαίο παράγοντα, όσον αφορά την επίδοση- απόδοση. ‘Προπονηση’ εννοούμε ένα σημαντικό
αθλητικό γεγονός, που μπορεί να διαρκεί αρκετά λεπτά και να απαιτεί αερόβια ή αναερόβια (μικρή διάρκεια συνήθως) άσκηση ή συνδυασμό τους.
Α. Προαγωνιστικό γεύμα λέγεται ένα κύριο γεύμα που λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση-αγώνα (περιέχει 200-300γρ υδατάνθρακες, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα, καλαμπόκι κα).
Σωστός σχεδιασμός μιας διατροφής πριν τον αγώνα/προπονηση σημαίνει:
1ον ο αθλητής να ξεκινά τον αγώνα/προπονηση με ‘άδειο’ στομάχι, γι’ αυτό το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει:
-να λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση,
-να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (πάνω από το 60% των θερμίδων),
-να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ώστε να είναι ευκολόπεπτο.
2ον ο αθλητής να μην έχει καμία γαστρεντερική δυσφορία- φούσκωμα και βεβαίως να μην νιώθει πείνα ή ζαλάδα λίγο μετά τη λήψη του. Καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια, καούρα ή δημιουργούν αίσθημα «όγκου»- τέτοιες τροφές είναι τα φασόλια, τα όσπρια, τα πικάντικα προϊόντα. Επίσης, πρέπει να αποφεύγονται οι πολλοί απλοί υδατάνθρακες (Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη) - όπως η κοινή ζάχαρη, καθώς αυξάνουν το υγρό περιεχόμενο στο στομάχι προκαλώντας δυσφορία-ναυτία - «κράμπες», ενώ μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια.
3ον Καύσιμα ! Το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει να τροφοδοτεί με κατάλληλα καύσιμα το αίμα και τους μυς. Τέτοια καύσιμα είναι κυρίως οι υδατάνθρακες. Έτσι, συστήνεται γεύμα πλούσιο σε σύνθετους Μέτριου Γλυκαιμικού Δείκτη υδατάνθρακες (200-300γρ περίπου). Συστήνονται ψωμί ολ. αλέσεως, ζυμαρικά ολ. αλέσεως, ρύζι, πατάτες, φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα). Πρόκειται για τρόφιμα εύληπτα, που περιέχουν λίγες φυτικές ίνες και προάγουν την ευγλυκαιμία. Δε χρειάζονται μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης- δηλαδή κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρι- πριν τον αγώνα/προπονηση, γιατί τέτοια τρόφιμα σε μεγάλη ποσότητα αυξάνουν την έκκριση ούρων, αλλά ούτε χρειάζονται ως καύσιμα όπως οι υδατάνθρακες.
Αν ο αγώνας/προπονηση είναι μεγάλης εντασης ή αν διεξαχθεί σε «θερμό» περιβάλλον πρέπει να εξασφαλιστεί επάρκεια σε υγρά. Η επάρκεια σε υγρά ξεκινά από τις προηγούμενες 24-30 ώρες.. γι’ αυτό χρειάζεται τακτική ενυδάτωση, αλλά και απουσία αλκοόλ και διουρητικών. Πριν από τον αγώνα σχεδιάστε την ύπαρξη ροφήματος υποτονικού ή ισοτονικού (παρουσία 30-70 γρ υδατανθράκων/ λίτρο). Ρόφημα που περιέχει νερό, ηλεκτρολύτες και συνδυασμό υδατανθράκων (πχ συστήνεται η παρουσία μαλτοδεξτρίνης στους υδατάνθρακες).
Νicolas.S(Personal Trainer)
''Η προετοιμασια ειναι η μητερα της καλης τυχης.Η τολμη ο πατερας της''!!
Τα καλοκαιρινά φρούτα και η διατροφική τους αξία
Πολλά είναι τα φρούτα που περιλαμβάνονται στο καλοκαιρινό μας διαιτολόγιο. Κύριο και κοινό χαρακτηριστικό τους η έντονη παρουσία ζάχαρης και νερού αλλά και η απίθανη γεύση που τα κάνει πραγματικά πειρασμό για όλους μας. Στα πλαίσια ενός σωστού διαιτολογίου που ακολουθεί τις αρχές της Μεσογειακής διατροφής τα φρούτα πρέπει να εντάσσονται καθημερινά στη διατροφή μας, με μοναδική εξαίρεση άτομα με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας που δεν τα επιτρέπουν καθόλου ή σε μεγάλες ποσότητες (π.χ. προβλήματα χολής, διαβήτης κ.ά.).
Τα φρούτα του καλοκαιριού είναι:
1. ΚΑΡΠΟΥΖΙ: Το χαρακτηριστικότερο φρούτο του καλοκαιριού. Δίνει 30 θερμίδες / 100 γρ, 5.3 υδατάνθρακες και 94 γρ νερό, αλλά ελάχιστες φυτικές ίνες. Δροσερό και πλούσιο σε νερό είναι ένα ευχάριστο φρούτο που δροσίζει και αποτελεί ένα ευχάριστο ενδιάμεσο σνακ . Δε θα πρέπει να ξεγελάει η ελαφριά του γεύση αφού έχει αρκετή φυσική ζάχαρη και έτσι η υπερκατανάλωση του μπορεί να είναι επιβαρυντική για το βάρος μας.
2. ΠΕΠΟΝΙ: 21 θερμίδες / 100 γρ, 5 γρ υδατάνθρακες και 94.2 γρ νερό, 0.9 γρ φυτικές ίνες. Φρούτο γλυκό και σαρκώδες που επίσης χαρακτηρίζει το καλοκαίρι με τη γεύση του.
3. ΡΟΔΑΚΙΝΑ: Φρούτο με μέτρια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που δίνει 37 θερμίδες / 100 γρ, 9.1 γρ υδατάνθρακες και 86.2 γρ νερό, 1.4 γρ φυτικές ίνες. Πλούσιο σε βιταμίνες (κυρίως C) αλλά και ιχνοστοιχεία.
4. ΒΕΡΙΚΟΚΑ: Δίνει 28 θερμίδες / 100 γρ, 6.7 γρ υδατάνθρακες και 86.6 γρ νερό, 2.1 γρ φυτικές ίνες. Είναι πλούσιο σε κάλιο, ασβέστιο και ρετινόλη-βιταμίνη Α. Το χνούδι του στη φλούδα του είναι για πολλούς αιτία δυσανεξίας και για αυτό το αποφεύγουν.
5. ΚΕΡΑΣΙΑ: Δίνουν 47 θερμίδες / 100 γρ, 11.9 γρ υδατάνθρακες και 81,5 γρ νερό, 1,7 γρ φυτικές ίνες. Ισοδύναμο ενός φρούτου είναι τα 10 κεράσια και για αυτό θέλει προσοχή η συνολική ποσότητα κατανάλωσης τους αφού εύκολα ξεπερνούμε το όριο, οπότε και παίρνουμε πολλές θερμίδες. Είναι μέτρια σε ασβέστιο και κάλιο.
6. ΣΥΚΑ: Δίνουν 41 θερμίδες / 100 γρ, 9.5 γρ υδατάνθρακες και 84.6 γρ νερό, 2.5 γρ φυτικές ίνες. Είναι φρούτο πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες και για αυτό και συστήνονται σε άτομα με κακή λειτουργία εντέρου.
7. ΝΕΚΤΑΡΙΝΙΑ: δίνει 50 θερμίδες / 100 γρ, 12.4 γρ υδατάνθρακες και 80.2 γρ νερό, 2.5 γρ φυτικές ίνες. Το κύριο διατροφικό στοιχείο που δίνει είναι οι φυτικές ίνες .
8. ΦΡΑΟΥΛΕΣ: Δίνουν 26 θερμίδες / 100 γρ, 6.2 γρ υδατάνθρακες και 88.9 γρ νερό, 2.5 γρ φυτικές ίνες.
9. ΣΤΑΦΥΛΙΑ: Δίνουν 63 θερμίδες / 100 γρ, 16.1 γρ υδατάνθρακες και 79.3 γρ νερό, 0.9 γρ φυτικές ίνες. Θέλει προσοχή η ποσότητα αφού ισοδύναμο φρούτου είναι 10-12 ρόγες!
10. ΜΟΥΣΜΟΥΛΑ: Δίνουν 42 θερμίδες / 100 γρ, 10.6 γρ υδατάνθρακες και 74.5 γρ νερό, 10.2 γρ φυτικές ίνες. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, συγκριτικά με άλλα φρούτα.
Nicolas.S(Personal Trainer)
Να ειστε ρεαλιστες! Παρ'ολο που η κληρονομικοτητα μπορει να σας εμποδισει να χασετε βαρος και να αποκτησετε ενα ωραιο σωμα, υπαρχουν ορια στην ικανοτητα σας να χασετε λιπος και να αναπτυξετε ενα σχηματισμενο σωμα. Βαλτε λογικους και βραχυπροθεσμους στοχους. Δουλεψτε σκληρα και ακολουθηστε το προγραμμα και τις συμβουλες του trainer:
1. Να ειστε πιο ενεργετικοι. Ο μεταβολισμος ειναι το τελικο αποτελεσμα ολων χημικων αντιδρασεων που συμβαινουν στο σωμα. Καθε φορα που κανετε καποια φυσικη δραστηριοτητα επιταχυνετε τον μεταβολισμο.
2. Συνδυαστε διαιτα με ασκηση. Η ασκηση και ο περιορισμος της τροφης σε συνδυασμο φαινεται οτι μεγιστοποιουν και τα βραχυπροθεσμα αλλα και τα μακροπροθεσμα αποτελεσματα. Η ασκηση ειναι σημαντικη, γιατι βοηθαει στη διατηρηση της αλιπης μυικης μαζας, αυξανει την συνολικη αποδοση ενεργειας και επηρεαζει την χρηση των καυσιμων του οργανισμου. Αυξανει την αποδοση ενεργειας, αυξανοντας τον μεταβολικο ρυθμο ηρεμιας.
3. Χαστε βαρος αργα και σταθερα. Τα βραχυπροθεσμα προγραμματα απωλειας βαρους που περιλαμβανουν αυστηρες διαιτες και μη ρεαλιστικα προγραμματα ασκησης αποτυγχανουν σχεδον παντα. Μην προσπαθειτα να χανετε περισσοτερο απο 1 κιλο την βδομαδα.
4. Να γυμναζεστε εντονα τουλαχιστο σε μια απο τις προπονησεις σας την βδομαδα. Η εντονη ασκηση αυξανει την αλιπη μυικη μαζα και επιταχυνει το μεταβολισμο τοσο κατα την διαρκεια οσο και μετα την ασκηση.
''Γοητεια ειναι να σου απαντουν ''ναι''
χωρις να ρωτας ξεκαθαρα''(Albert Camus)
Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)
More...
Η σημασια του νερου στον οργανισμο μας
Σίγουρα έχετε ακούσει ότι πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερού όταν προσπαθείτε να χάσετε κιλά.
Στην πραγματικότητα, η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνει κανείς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το πόσο δραστήριος είναι, την μέση θερμοκρασία της ημέρας, την υγρασία του περιβάλλοντος και την διατροφή του.
Έτσι τα 8 ποτήρια νερού ίσως να είναι λίγα ή ακόμα και να περιττεύουν. Για παράδειγμα, μπορεί η διατροφή μας να απαρτίζεται από τρόφιμα πλούσια σε νερό, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
Σε αυτήν την περίπτωση, η πραγματική ανάγκη του οργανισμού σε νερό είναι αρκετά μειωμένη.
Όσον αφορά στο αδυνάτισμα, υπάρχουν αρκετοί λόγοι για να πίνουμε μπόλικο νερό, όπως:
Όταν πρωτοξεκινάμε δίαιτα, το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους οφείλεται στα υγρά που χάνουμε. Ακούγεται αντιφατικό, αλλά πρέπει να πίνεις αρκετό νερό για να φύγουν τα υγρά!
Η διαδικασία της καύσης θερμίδων απαιτεί επαρκή και διαρκή παροχή νερού, προκειμένου να λειτουργήσει στο maximum. Η έλλειψη νερού επιβραδύνει τη διαδικασία καύσης του λίπους .
Η έλλειψη νερού οδηγεί σε μείωση της παροχής οξυγόνου στους μύες σας. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι ενώ έχει αντίκτυπο και στην αντοχή σας στην άσκηση.
Το νερό βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού τόνου, βοηθα τους μυς να συσπώνται και "λιπαίνει" τις αρθρώσεις.
Οι περισσότερες δίαιτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αν δεν πίνεις αρκετό, οι φυτικές ίνες θα σου προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.
Δοκιμάστε να πίνετε περισσότερο νερό σε κάθε γεύμα σας. Θα διαπιστώσετε ότι θα χορταίνετε πιο γρήγορα, με λιγότερο φαγητό.
Τι πρέπει να προσέχουμε:
Συνήθως ο οργανισμός μας προσλαμβάνει νερό και από άλλα ποτά, όπως οι χυμοί. Προσοχή όμως στα διουρητικά. Στα διουρητικά συγκαταλέγονται καφεϊνούχα ροφήματα (καφές, τσάι, σόδα) και το αλκοόλ. Όταν πίνουμε διουρητικά, ουσιαστικά χάνουμε νερό, συνεπώς πρέπει να πίνουμε περισσότερο για να αντισταθμίσουμε την απώλεια.
Όταν πίνετε αλκοόλ, προσπαθήστε παράλληλα να πίνετε όσο περισσότερο νερό μπορείτε. Αν γίνεται ακόμα και πριν αρχίσετε να πίνετε αλκοολούχα ποτά. Αυτό θα σας βοηθήσει πάρα πολύ... μετά! Για να αντιμετωπίσετε τον πονοκέφαλο και το αίσθημα κόπωσης.
Όταν αισθάνεστε διψασμένοι, είστε ήδη αφυδατωμένοι. Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτή την κατάσταση με την κατανάλωση νερού εκ των προτέρων.
Πόσο νερό χρειάζομαι
Η συνιστώμενη πρόσληψη νερού την ημέρα είναι:
3,7 λίτρα για τους άνδρες
2.7 λίτρα για τις γυναίκες
Despoina L(Personal Trainer)
Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για την καλή λειτουργία των εγκεφαλικών λειτουργιών είναι το πρωινό. Το πρωινό λοιπόν πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, μαύρο ψωμί κλπ.), οι οποίοι σταθεροποιούν τη γλυκόζη στο αίμα.Ειδικά αν είναι συνδιασμένοι με πρωτείνη (γάλα, γιαούρτι,τυρί,αυγό κ.λ.π).Τότε σίγουρα θα έχουμε ενέργεια για τις φυσικές μας δραστηριότητες αλλά και για τις εγκεφαλικές μας λειτουργίες.
Τι προσφέρει λοιπόν ένα καλό πρωινό στον οργανισμό μας;
• Ενεργοποιεί το μεταβολισμό μας δίνοντας ενέργεια σε όλες τις βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού μας
• Μας δίνει την αρχική ενέργεια που απαιτείται για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας.
• Ένα καλό πρωινό σταθεροποιεί τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα,κάτι πολύ σημαντικό για την παρατεταμένη απόδοση ενέργειας από τον οργανισμό.
• Δια μέσου του ίδιου μηχανισμού (σταθεροποιητής των επιπέδων της γλυκόζης ), μας επιτρέπει να μην έχουμε βουλιμική υπερφαγία αλλά να έχουμε καλή διατροφική συμπεριφορά.
• Βελτιώνει την μνήμη την συγκέντρωση και γενικά την απόδοση του εγκεφάλου.
• Χωρίς καλό πρωινό,δηλαδη μετά από 10 ώρες περίπου ώρες αφαγείας(8-10 ώρες από το βραδινό), μέρος της ενέργειας που προσπαθουμε να πάρουμε θα προέλθει από πολύτιμο μυικό ιστό.Δηλαδή είναι πιθανό να υποστούμε καταβολισμό βιολογική φθορά.
Demetra .K (PERSONAL TRAINER)
Γεμιστε τα ντουλαπια σαs και την μυικη σαs μαζα!!Εδω ειναι ολα οσα χρειαζεστε για να ξερετε σχετικα με την διαιτα,την συμπληρωση και την διατροφη μυικηs αναπτυξηs.
Ρωτηστε τουs περισσοτερουs και θα σαs πουν!Η προπονηση ειναι το ευκολο μεροs!Οχι οτι το να ωθειτε το σωμα σαs στα φυσικα του ορια ημερα με την ημερα δεν εινα δυσκολη διαδικασια.Αλλα οι trainer με σρατιωτικη νοοτροπια,καθιστουν τον ρυθμο τηs ασκησηs εντονοτερο και αυτο βοηθα πολυ.
Απο την αλλη πλευρα η διατροφη ειναι πολυπλοκο θεμα.Αν εχετε ερωτησειs οι απαντησειs ειναι εδω!!!
Εχω συνταξει αρκετουs κανονεs διατροφηs για να σαs βοηθησω να οδηγηθειτε μεσα απο την ουσια των πραγματων που σχετιζονται με την διατροφή και τα συμπληρωματα.
Ειτε θελετε αυξησηs μυικηs μαζαs η απλα γραμμωση ειτε διατηρηση του βαρουs σαs αυτο που χρειαζεστε ειναι ακριβωs εδω!!!
ΜΕΡΟΣ Α
>Καταναλωστε πρωτεινη.Συνισταται σε γυναικεs 0.8-1 γραμμαριο πρωτεινηs ανα κιλο σωματικου βαρουs ημερησιωs και για αντρεs 1.4-1.6 γραμμαρια
>Δωστε εμφαση στουs υδατανθρακεs αργηs πεψηs δηλαδη ψωμι ολικηs αλεσεωs ,ζυμαρικα,βρωμη,μαυρο ρυζι,γλυκοπατατεs.Ειναι ολα αργηs πεψηs σε αντιθεση με το ασπρο ψωμι,ασπρεs πατατεs καθωs και την ζαχαρη.Oι υδατανθρακεs αργηs πεψηs παρεχουν ενεργεια μεγαλυτερηs διαρκειαs και υπαρχει λιγοτερη πιθανοτητα να αποθηκευσουν λιποs.(συνισταται 4γραμμαρια για γυναικεs και 6γραμμαρια για αντρεs ανα κιλο σωματικου λιπουs)
>Mειωστε τουs απλουs υδατανθρακεs.Eναs αθλουμενοs θα πρεπει να μειωνει την καταναλωση θερμιδων απο τουs απλουs υδατανθρακεs(ζαχαρη).Oι απλοι υδατανθρακεs μπορουν να απορροφηθουν γρηγορα ειδικα σε υγρα.Σημαντικεs ποσοτητεs εξασφαλιζουν την απελευθερωση τηs ινσουλινηs πιο επιθυμητα μετα απο προπονηση αλλα οχι αλλεs φορεs γιατι μπορει να αποθηκευτει αυτη η ζαχαρη σε λιποs .Τροφεs πλουσιεs σε ζαχαρη εινα αναμεσα στιs χειροτερεsγια τουs αθλουμενουs που αναζητουν διατηρηση χαμηλου λιπουs.
Eυκολο να το πετυχειs,xωριs δικαιολογιεs!
""Oποιοs ειναι καλοs στιs δικαιολογιεs σπανιωs ειναι καλοs σε οτιδηποτε αλλο""!!
(Βenjamin Franklin)
Nicolas.S.
Αφιερωμενο στον πατερα μου.
Ο χρονος προσληψης του γευματος ταυτιζεται με την μεγιστοποιηση καυσης λιπους!!
Η ασκηση, μειωση θερμιδων και η απωλεια βαρους ειναι δυσκολη για οσους ακολουθουν ενα ανεξελεγκτο προγραμμα ...
Μια μελετη απο το πανεπηστημιο του Μοναχου στην Γερμανια εδειξε οτι ο χρονος προσληψης του γευματος, η συνθεση του γευματος και η ασκηση επηρεασαν το μεταβολισμο του λιπους μετα την ασκηση.
Ο George Brooks απο το πανεπιστημιο της Καλιφορνια εδειξε οτι το σωμα χρησιμοποιει κυριως το λιπος ως καυσιμο σε εντασεις γυρω στο 65% της μεγιστης προσπαθειας...Επισης, τα γευματα που ειναι πλουσια σε υδατανθρακες επιβραδυνουν την απελευθερωση λιπους απο τα λιποκυτταρα και μειωνουν την επικειμενη καυση λιπους.
Παχυσαρκα ατομα ασκουνταν για 30 λεπτα σε μετρια ενταση και επειτα καταναλωναν ενα γευμα πλουσιο ειτε σε πρωτεινες ειτε σε υδατανθρακες. Το υψηλο σε υδατανθρακες γευμα κατεστειλλε την απελευθερωση και την χρηση λιπους μετα την ασκηση, ενω το πλουσιο σε πρωτεινες γευμα αυξησε την καυση λιπους!! Η καταναλωση ενος πλουσιου σε υδατανθρακες γευματος 3 ωρες πριν την ασκηση προηγαγε την καυση λιπους, οπως ακριβως το πλουσιο σε πρωτεινες γευμα μετα την ασκηση.
Συμπερασμα: Μεγιστοποιηστε την καυση του λιπους, καταναλωνοντας ενα πλουσιο σε πρωτεινες και χαμηλο σε υδατανθρακες γευμα μετα την ασκηση η ενα πλουσιο σε υδατανθρακες γευμα 3 ωρες πριν την ασκηση....
''Διαλεξε μαχες αρκετα μεγαλες, ωστε να αξιζουν, και αρκετα μικρες, ωστε να νικησεις(Jonathan Kozol)
Nicolas.S(Αφιερωμενο στον πατερα μου)
