Η σημασία του γλυκαιμικού δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης (Glycemic Index GI) είναι μια κλίμακα που μετράει το πόσο μια υδατανθρακούχα τροφή αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Το κάθε τρόφιμο έχει διαφορετική τιμή γλυκαιμικού δείκτη και όσο μεγαλύτερη είναι αυτή η τιμή τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μόλις το καταναλώσουμε. Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης σε μια τροφή θεωρείται αυτός που είναι πάνω από 70, μέτριος από 55 έως 69 και μικρότερος αυτός που είναι μικρότερος από 55.

Για να επεξεργαστεί τα σάκχαρα, το σώμα θέτει σε λειτουργία έναν πολύπλοκο μηχανισμό. Όταν τρώμε μια τροφή πλούσια σε ζάχαρη, η γλυκαιμία μας (δηλαδή η περιεκτικότητα του αίματος σε ζάχαρο) ανεβαίνει απότομα.

Το αποτέλεσμα είναι η διέγερση του παγκρέατος το οποίο εκκρίνει την ινσουλίνη, την ορμόνη-κλειδί της πέψης. Αυτή θα «κυνηγήσει» τα σάκχαρα του αίματος, στέλνοντάς τα σε σημεία όπως είναι το ήπαρ, οι μύες ή ο λιπώδης ιστός. Αν η γλυκαιμία αυξηθεί υπερβολικά, η έκκριση της ινσουλίνης «γκαζώνει» και στέλνει κατευθείαν για αποθήκευση τις θερμίδες του γεύματος. Επιπλέον, αυτή η χειμαρρώδης παραγωγή προκαλεί, λίγη ώρα μετά, πτώση της γλυκαιμίας και κατά συνέπεια την αίσθηση της πείνας και της κούρασης. Με το ζάχαρο πεσμένο αναζητάμε, σαν τοξικομανείς, ένα γλυκάκι ακόμα. Το αποτέλεσμα είναι να θέτουμε και πάλι σε λειτουργία τον ίδιο μηχανισμό και να εγκλωβιζόμαστε σε έναν φαύλο κύκλο. Σταδιακά το σύστημα απορρυθμίζεται, τα κιλά συσσωρεύονται και οι κίνδυνοι για την υγεία πολλαπλασιάζονται.

Οι βασικοί κανόνες

1. Οι τροφές με χαμηλό δείκτη: Όσο πιο φυσικό είναι ένα τρόφιμο, όσο δηλαδή μικρότερη κατεργασία έχει υποστεί, τόσο μικρότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του σε σχέση με ένα κατεργασμένο τρόφιμο. Επίσης, οι στερεές τροφές έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με μαλακές ή υγρές τροφές, που προέρχονται από το ίδιο τρόφιμο.

2. Οι σωστές επιλογές μπορούν να μειώσουν το δείκτη: Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες οι οποίοι επιδρούν στον τελικό γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων και είναι οι έξης: η φυσική κατάσταση των τροφίμων, ο τρόπος επεξεργασίας τους, ο τύπος των φυτικών ινών, η θερμοκρασία παρασκευής και κατανάλωσης του τροφίμου, ο συνδυασμός με άλλα τρόφιμα, (π.χ., τα ωμά μακαρόνια έχουν χαμηλότερο δείκτη από τα βρασμένα). Το βράσιμο και το ψήσιμο αυξάνουν το γλυκαιμικό δείκτη σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά, γιατί είτε μαλακώνουν τις φυτικές τους ίνες είτε κάνουν τους υδατάνθρακες τους πιο εύπεπτους. Επίσης το πόσο ώριμη είναι (οι ώριμες μπανάνες έχουν πολύ ψηλότερο δείκτη από τις άγουρες). Συγχρόνως μπορούμε να επέμβουμε στον γλυκαιμικό δείκτη συνδυάζοντας ένα τρόφιμο με κάποιο άλλο (συνήθως με λαχανικά ή πρωτεΐνες).

3. Φτιάξτε μόνες σας το καθημερινό μενού: Τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση του διαιτολογίου. Τα συνδυάζουμε με πρωτεΐνες για να χορτάσουμε και για να προστατεύσουμε το μυϊκό μας σύστημα. Τα συνοδεύουμε με λίπη καλής ποιότητας (δηλαδή λάδι ελιάς) σε λογικές ποσότητες.

4. Προσοχή στα ποτά: Η πιο ασφαλής επιλογή είναι, όπως σε όλα τα προγράμματα διατροφής, το νερό. Τα αναψυκτικά όσο και οι χυμοί (ειδικά οι τυποποιημένοι) έχουν αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη. Η κατανάλωσή τους καλό είναι να περιορίζεται. Όσο για τα αλκοολούχα ποτά, έχουν τόσο υψηλό δείκτη ώστε πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγονται. Αντίθετα, ένα ποτήρι κρασί μπορεί να επιτραπεί αν βρίσκεται στο πλαίσιο ενός ολοκληρωμένου γεύματος, γιατί με αυτόν τον τρόπο επηρεάζει λιγότερο τη γλυκαιμία.

5. Σπαγγέτι al dente: Όσο πιο πολύ βράζουμε τα μακαρόνια, τόσο αυξάνεται ο γλυκαιμικός τους δείκτης. Τα μακαρόνια ολικής άλεσης έχουν τον ίδιο δείκτη, προσφέρουν όμως στον οργανισμό έξτρα ποσότητες φυτικών ινών, στοιχεία που είναι απαραίτητα σε μια προσπάθεια αδυνατίσματος. Αντίθετα, τα φρέσκα χειροποίητα ζυμαρικά έχουν πολύ πιο υψηλό δείκτη. Μικρό μυστικό: η σάλτσα φρέσκιας ντομάτας χαμηλώνει το δείκτη.

6. Το δικαίωμα στη σοκολάτα: Προτιμήστε λίγα κομματάκια σοκολάτας και όχι καραμέλες και άλλα γλυκά που είναι πολύ πλούσια σε ζάχαρη. Όταν η σοκολάτα είναι μαύρη (με περιεκτικότητα τουλάχιστον 70% κακάο) ο γλυκαιμικός της δείκτης είναι λογικός. Μπορούμε λοιπόν να την καταναλώνουμε σε μικρές ποσότητες.

7. Δημητριακά για όλα τα γεύματα: Προτιμάμε το ρύζι ολικής άλεσης, το σιτάρι με το φύτρο του, το πλιγούρι, τη σίκαλη, τη βρόμη και άλλα. Τα συνοδεύουμε με λαχανικά (φρέσκα ή βρασμένα) ή με πρωτεΐνες. Για το πρωινό προτιμάμε μούσλι χωρίς ζάχαρη ή κουάκερ.

8. Το ψωμί: Η ιδανική επιλογή είναι το μαύρο ψωμί που είναι πλούσιο σε σπόρους και έχει τον πιο χαμηλό δείκτη.

9. Οι πατάτες: Όταν είναι βραστές ή στον ατμό, οι πατάτες έχουν δείκτη περίπου 65. Αν όμως τηγανιστούν ή ψηθούν στο φούρνο, τότε ο δείκτης τους ανεβαίνει στο 95. Είναι, λοιπόν, προτιμότερο να τις μαγειρεύουμε στο νερό και όχι σε λάδι.

10. Τα φρούτα είναι πάντα η καλύτερη επιλογή: Ακόμη κι όταν είναι πολύ γλυκά, τα φρούτα περιέχουν ελάχιστα σάκχαρα. Με εξαίρεση τις ώριμες μπανάνες, όλα τα άλλα διαθέτουν έναν λογικό γλυκαιμικό δείκτη, επιπλέον είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Συμπερασματικά, η κατανάλωση τροφών με χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη έχει πολλά και σημαντικά οφέλη: η γλυκόζη στο αίμα ανεβαίνει με βραδύτερο ρυθμό, οι απαιτήσεις για ινσουλίνη μικραίνουν, ο οργανισμός προστατεύεται από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου, η ενεργητικότητα διατηρείται, η πείνα ελαττώνεται και, επιπλέον, μειώνεται ο ρυθμός αποθήκευσης σωματικού λίπους.
Nicolas.S(Personal Trainer)