Είναι γνωστό πλέον ότι η διατροφή πριν μια προπονηση αποτελεί σπουδαίο παράγοντα, όσον αφορά την επίδοση- απόδοση. ‘Προπονηση’ εννοούμε ένα σημαντικό
αθλητικό γεγονός, που μπορεί να διαρκεί αρκετά λεπτά και να απαιτεί αερόβια ή αναερόβια (μικρή διάρκεια συνήθως) άσκηση ή συνδυασμό τους.
Α. Προαγωνιστικό γεύμα λέγεται ένα κύριο γεύμα που λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση-αγώνα (περιέχει 200-300γρ υδατάνθρακες, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα, καλαμπόκι κα).
Σωστός σχεδιασμός μιας διατροφής πριν τον αγώνα/προπονηση σημαίνει:
1ον ο αθλητής να ξεκινά τον αγώνα/προπονηση με ‘άδειο’ στομάχι, γι’ αυτό το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει:
-να λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση,
-να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (πάνω από το 60% των θερμίδων),
-να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ώστε να είναι ευκολόπεπτο.
2ον ο αθλητής να μην έχει καμία γαστρεντερική δυσφορία- φούσκωμα και βεβαίως να μην νιώθει πείνα ή ζαλάδα λίγο μετά τη λήψη του. Καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια, καούρα ή δημιουργούν αίσθημα «όγκου»- τέτοιες τροφές είναι τα φασόλια, τα όσπρια, τα πικάντικα προϊόντα. Επίσης, πρέπει να αποφεύγονται οι πολλοί απλοί υδατάνθρακες (Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη) - όπως η κοινή ζάχαρη, καθώς αυξάνουν το υγρό περιεχόμενο στο στομάχι προκαλώντας δυσφορία-ναυτία - «κράμπες», ενώ μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια.
3ον Καύσιμα ! Το προαγωνιστικό γεύμα οφείλει να τροφοδοτεί με κατάλληλα καύσιμα το αίμα και τους μυς. Τέτοια καύσιμα είναι κυρίως οι υδατάνθρακες. Έτσι, συστήνεται γεύμα πλούσιο σε σύνθετους Μέτριου Γλυκαιμικού Δείκτη υδατάνθρακες (200-300γρ περίπου). Συστήνονται ψωμί ολ. αλέσεως, ζυμαρικά ολ. αλέσεως, ρύζι, πατάτες, φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα). Πρόκειται για τρόφιμα εύληπτα, που περιέχουν λίγες φυτικές ίνες και προάγουν την ευγλυκαιμία. Δε χρειάζονται μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης- δηλαδή κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρι- πριν τον αγώνα/προπονηση, γιατί τέτοια τρόφιμα σε μεγάλη ποσότητα αυξάνουν την έκκριση ούρων, αλλά ούτε χρειάζονται ως καύσιμα όπως οι υδατάνθρακες.
Αν ο αγώνας/προπονηση είναι μεγάλης εντασης ή αν διεξαχθεί σε «θερμό» περιβάλλον πρέπει να εξασφαλιστεί επάρκεια σε υγρά. Η επάρκεια σε υγρά ξεκινά από τις προηγούμενες 24-30 ώρες.. γι’ αυτό χρειάζεται τακτική ενυδάτωση, αλλά και απουσία αλκοόλ και διουρητικών. Πριν από τον αγώνα σχεδιάστε την ύπαρξη ροφήματος υποτονικού ή ισοτονικού (παρουσία 30-70 γρ υδατανθράκων/ λίτρο). Ρόφημα που περιέχει νερό, ηλεκτρολύτες και συνδυασμό υδατανθράκων (πχ συστήνεται η παρουσία μαλτοδεξτρίνης στους υδατάνθρακες).
Νicolas.S(Personal Trainer)
''Η προετοιμασια ειναι η μητερα της καλης τυχης.Η τολμη ο πατερας της''!!
